9 bài tập cơ PC (từ cơ bản tới nâng cao)

Phương pháp tập cơ PC (hay đúng hơn là nhóm cơ nâng hậu môn) được coi là mức nâng cao hơn so với các bài tập Kegel truyền thống. Những bài tập này chú trọng hơn tới những lớp cơ sâu của sàn chậu để hướng đến kỹ thuật chặn dòng, hay ngăn cản phản xạ xuất tinh xảy ra.

Cơ PC là gì ?

Cơ PC (Pubococcygeus muscle) hay cơ Mu – Cụt là một dải cơ thuộc phần lòng chậu sâu, kéo dài từ xương mu phía trước tới xương cụt phía sau.

Hình ảnh vị trí cơ PC (nhìn ngang)

Theo các tài liệu được chia sẻ trên mạng, cơ PC là cơ ngăn dòng tiểu tiện và xuất tinh, cơ PC yếu gây ra tình trạng xuất tinh ở nam giới. Tập cơ PC có tác dụng chống xuất tinh sớm, tăng sự kiểm soát với phản xạ xuất tinh.

Cách xác định cơ PC

Bạn có thể sử dụng phương pháp ngắt tiểu hay quan sát dương vật trước gương như đã giới thiệu ở bài viết trước.

Tuy nhiên nếu đã đến với các cấp độ này, có một cách kiểm tra đơn giản hơn mà bạn có thể áp dụng, đó là nhíu hậu môn: khi bạn nhận thấy sàn chậu đang co thắt lại về phần giữa hậu môn & gốc dương vật, đồng thời cảm giác đang có sự nâng lên thì tức là nhóm cơ đang hoạt động.

Một số người có sàn chậu tốt khi thực hiện động tác có thể đặt tay vào phần đốt sống cụt và cảm nhận các bó cơ đang co rút vào phía trong.

Nếu bạn chưa thể cảm nhận được nhóm cơ này, hãy bắt đầu lại với bài tập Kegel để xây dựng khả năng điều khiển sàn chậu bước đầu trước khi đến với những kỹ thuật sắp được giới thiệu.

Bài tập cơ PC căn bản

Bài tập 1 – siết chặt nhanh cơ PC

Giữ sàn chậu trong vòng 1-2 giây, sau đó nhả ra. Làm lại khoảng 20 lần, trong khi thực hiện thở đều, tránh nín thở. Trong bài tập này, cần tập trung cảm nhận lực siết và nâng lên của sàn chậu ở khu vực phía trong.

 

Bài tập 2 – giữ cơ PC

Tiếp theo bài tập 1, tiếp tục thêm 10 động tác co sàn chậu, tuy nhiên lần này thực hiện động tác một cách chậm hơn, từ từ siết chặt các cơ nâng hậu môn cho tới khi hết sức có thể. Giữ trạng thái này trong 5 giây, sau đó thả lỏng từ từ trong 5 giây tiếp theo.

 

Bài tập 3 – tăng số lượng

Sau khoảng 2 tuần thực hành, bạn sẽ chủ động điều khiển cơ sàn chậu dễ dàng hơn và giữ trong thời gian lâu hơn khi nhóm cơ nâng hậu môn được cải thiện. Bài tập này tương tự như bài tập 1 tuy nhiên chúng ta sẽ nâng thời gian và số lượng động tác lên:

  • Tăng thời gian giữ cơ từ 1-2 giây lên 5-7 giây
  • Lặp lại khoảng 50 lần cho mỗi lượt tập, một ngày tập 3 lượt.

 

Bài tập 4 – giữ cơ nâng cao

Bài tập này giống như bài tập 2, nhưng bạn sẽ co cơ sàn chậu một cách rất chậm, từ lúc bắt đầu cho tới khi đạt tới trạng thái đóng chặt hoàn toàn có thể mất 30 giây, sau đó giữ trong khoảng 30 giây rồi nhả ra. Động tác này sẽ khiến cho các cơ nâng hậu môn khá mỏi và nóng.

Tiếp đó, hãy thả lỏng và thực hiện 20 lần co cơ bình thường (giống bài tập 1). Thực hiện bài tập này vào cuối mỗi buổi tập sàn chậu.

 

Bài tập 5 – siết nhả bậc thang

Bạn hãy từ từ đóng chặt cơ sàn chậu một cách chậm rãi, cho tới khi đạt tới đỉnh điểm (khoảng 30s), sau đó giữ một chút (khoảng vài giây) rồi từ từ thả ra từng chút một cho tới khi thả lỏng hoàn toàn.

Bài tập này giống như việc leo bậc thang từng bước lên tới điểm cao nhất rồi từ từ đi ngược xuống.

 

Bài tập cơ PC nâng cao

Bài tập 6 – tập cơ PC khi cương cứng

Cách 1: Phủ một chiếc khăn lên trên thân dương vật khi cương cứng, khi bạn siết chặt cơ PC lại thì dương vật sẽ nâng chiếc khăn lên. Giữ trong 2-5 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại động tác. Làm khoảng 30 lần trong mỗi lượt tập

Cách 2: Mở bàn tay đặt phía trên lưng dương vật khi cương (cách khoảng 1-2 cm), khi siết cơ Pc, dương vật sẽ chạm vào tay và bị cản lại. Giữ trong 2-5 giây sau đó lặp lại động tác. Hãy làm 30 lần mỗi lượt tập.

Cách 3: Tương tự như cách 2, nhưng thay vì đặt tay phía trên, hãy hạ bàn tay đè xuống dương vật trong lúc siết cơ PC để tạo sức nặng. Cũng thực hiện trong 2-5 giây sau đó thả lỏng và lặp lại động tác 30 lần trên mỗi lượt.

 

Bài tập 7 – tập cơ PC theo phương pháp start – stop

Kích thích dương vật của bạn cương cứng. Khi gần đạt cực khoái, dừng kích thích và bắt đầu dùng cơ PC. Khi khoái cảm giảm xuống, sự cương cứng bớt đi, bạn lại tiếp tục kích thích và khi khoái cảm gần đạt tới đỉnh điểm, tiếp tục siết cơ PC.

Bài tập này yêu cầu cơ PC đủ mạnh để thực hiện được.

 

Bài tập 8 – Áp dụng cơ PC khi quan hệ

Cả nam giới và nữ giới cùng tham gia vào bài tập này. Khi đưa dương vật vào âm đạo, cặp đôi sẽ thay phiên nhau thực hành bài tập sàn chậu. Nam giới siết cơ PC, rồi sau đó nữ giới cũng co cơ sàn chậu (như bài tập kegel của nữ), cứ liên tục như vậy. Tuy nhiên cần đảm bảo rằng nữ giới cũng biết bài tập này.

 

Bài tập 9 – PC blitz

Đây là bài tập tổng hợp với cường độ cao bao gồm nhiều hiệp liên tiếp trong 10-20 phút, chỉ dành cho những người đã thành thạo các bài tập cơ PC.

  1. Để bắt đầu, hãy khởi động với 50 lần siết cơ PC (siết 2 giây, nghỉ 2 giây)
  2. Tiếp theo, siết & giữ cơ PC hết cỡ trong vòng 30 giây
  3. Tiếp tục với 100 lần siết cơ PC nữa, không nghỉ (siết 2 giây, nghỉ 2 giây)
  4. Sau khi xong, nghỉ 1 vài giây, rồi thử siết và giữ cơ PC càng chặt càng tốt, cố gắng giữ khoảng 1 phút. Sau đó nghỉ ngơi trong 2 phút.
  5. Thực hiện thêm 50 lần siết PC nữa, lần này siết 5 giây, nghỉ 2 giây, sau đó kết thúc bài tập.

 

Phân tích kỹ thuật & lưu ý

Như vậy, chúng ta vừa tìm hiểu chi tiết 9 bài tập cơ PC với các cấp độ khác nhau. Bạn nên dành thời gian từ 1-2 tháng cho các bài tập để thấy hiệu quả. Phương pháp này phù hợp với nam giới và tốt hơn so với bài tập Kegel căn bản.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một số điểm như sau:

* Theo các tài liệu được chia sẻ trên mạng, cơ PC là cơ giúp ngăn dòng nước tiểu hay tinh dịch, tuy nhiên điều này không chính xác với giải phẫu sinh lý. Nếu nói chính xác, những kỹ thuật mà chúng ta đã tìm hiểu trong bài viết này phải được gọi là bài tập của nhóm cơ nâng hậu môn (Levator Ani).

NHÓM CƠ NÂNG HẬU MÔN

Nhóm cơ nâng hậu môn (Levator Ani) nằm ở lớp trong của hệ sàn chậu, tiếp giáp trực tiếp với trực tràng, tuyến tiền liệt và là nơi mà đường ống niệu đạo đi qua. Levator Ani gồm 3 dải cơ nối tiếp nhau từ trong ra ngoài tạo thành một hình phễu tam giác với đáy là vùng hậu môn.

1/ Cơ Mu – Trực Tràng: Ở lớp trong cùng, bạn sẽ thấy một dải cơ giống như hình chữ U với 2 khoảng trống ở giữa, đó là cơ Mu – Trực Tràng (Puborectalis Muscle), đây là nhóm cơ tiếp xúc trực tiếp với tuyến tiền liệt (phần niệu đạo trước gốc dương vật) và trực tràng (phần cuối ruột già).

Cơ Mu – Trực Tràng

Nó có 2 đầu bám chắc vào vùng xương mu phía trước và phía sau vòng qua ống trực tràng. Khi co lại, nhóm cơ này sẽ kéo gập ống trực tràng về phía trước, đóng kín lỗ hậu môn và niệu đạo.

2/ Cơ Mu – Cụt: Tiếp theo mở rộng ra phía ngoài nối tiếp với cơ Puborectalis chính là cơ MU – CỤT hay còn gọi là cơ PC (Pubococcygeus muscle) – cơ này có hình dạng giống như chữ H với 2 đầu lớn bám vào phần xương mu (phía trước) và hai đầu nhỏ bám vào phần xương gốc cột sống (phía sau)

Cơ Mu – Cụt

3/ Cơ Chậu – Cụt: Cuối cùng là cơ IC (Iliococcygeus muscle), một dải cơ hình quạt kéo dài từ hai bên xương chậu tới đuôi xương cụt và lót dưới cơ PC ở phía sau.

Cơ Chậu Cụt

Cả 3 cơ (PB – PC – IC) tạo thành một bệ đỡ cho khu vực đáy chậu, phối hợp thực hiện các chức năng như kiểm soát đại, tiểu tiện và tham gia co bóp trong cực khoái xuất tinh. Khi nhóm cơ này hoạt động có xu hướng thu lại, xiết chặt các đường ống đi qua sàn chậu và kéo cả hệ nâng lên về phía ổ bụng.

Do đó, thực chất PC mà chúng ta hay nói tới không phải cơ chính kiểm soát xuất tinh hay tiểu tiện, và cũng không thể tách rời được hoạt động của cơ này khỏi hệ sàn chậu. Đây là hiểu lầm phổ biến nhất khiến cho nhiều người tập mắc phải sai lầm cơ bản, đó là cố gắng xác định vị trí cơ PC hoặc tưởng tượng cơ PC đang hoạt động không đúng cách.

Để xác định nhóm cơ cần luyện tập, bạn chỉ cần nhíu được hậu môn và thấy có cảm giác nâng lên là đủ, không cần phải tưởng tượng tới cơ PC giống như chiếc võng hay cơ PC thắt chặt lại vì thực tế cơ PC ở nam giới không thể ép vào đường niệu đạo.

* Khi luyện tập, vị trí quan trọng nhất cần tập trung vào gân trung tâm đáy chậu (gần hậu môn). Việc tập trung ý chí vào đúng điểm giúp bạn tạo ra lực đóng sàn chậu đủ mạnh & chính xác để ngăn phản xạ xuất tinh.

 

Ngoài các bài tập vừa nêu trên bạn có thể tham khảo thêm kiến thức về giải phẫu & luyện tập chuyên sâu của vuxmen với lý thuyết về van, kỹ thuật gốc, sức căng cơ sở và 4 bài tập thực hành tổng hợp được phát triển cho chương trình kiểm soát xuất tinh nâng cao:

SUPER HERO 2018 (full) – Luyện tập Kéo dài Thời gian Quan hệ

* Bài tập cơ PC có thể khiến cho nam giới xuất tinh nhanh hơn. Cơ PC nói riêng và nhóm cơ nâng hậu môn nói chung là khu vực nâng đỡ và ôm lấy các tuyến sinh dục chính (tuyến tiền liệt, túi tinh, bàng quang) và cũng là cơ co thắt khi đạt cực khoái.

Những người luyện tập theo phương pháp giữ cơ PC khi quan hệ có thể tạo nên một sự mất cân bằng sàn chậu, tức là hệ sàn chậu luôn ở trạng thái căng thẳng. Khi các cơ này co thắt lại ngoài việc ngăn xuất tinh, thì ngược lại lực ép của nó cũng có thể khiến cho nam giới dễ xuất tinh hơn.

Nhiều nam giới đã phải dừng luyện tập cơ PC vì gặp phải tình trạng này. Vì vậy, một kỹ thuật phục hồi sàn chậu đã ra đời, được gọi là bài tập Reverse Kegel – đây được coi là trường phái luyện tập thế hệ thứ 3, đối nghịch với các bài tập sàn chậu thường thấy & là một phương pháp bạn cần biết nếu muốn tìm hiểu sâu hơn về các bài tập dành cho đàn ông.

,

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *