Thân hình “cò hương” khiến bạn ngại ngùng mỗi khi diện những bộ đồ gợi cảm hoặc bó sát? Thực ra, tăng cân cho người gầy không phải là vấn đề quá khó, chỉ cần tuân thủ chặt chẽ một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và tập luyện thường xuyên để có thân hình đẹp. Sau đây là cách tăng cân cho người gầy rất hiệu quả mà không cần dùng thuốc, bạn nên thử xem sao.
Người như thế nào được xem là gầy?
Trước khi đi tìm cách tăng cân cho người gầy thì bạn cần hiểu rõ được như thế nào là gầy. Với cách tính chỉ số khối cơ thể BMI = Cân nặng (kg) / [Chiều cao x chiều cao (m)] cho mình, nếu chỉ số ( BMI) < 18,5 sẽ được coi là thiếu cân và khi đó bạn cần phải tăng cân.
Chỉ số khối cơ thể ( BMI) < 18,5 sẽ được coi là thiếu cân
Nguyên nhân vì sao bạn không thể tăng cân?
Lượng calo mà bạn nạp vào hàng ngày không đủ cho những hoạt động đốt cháy năng lượng. Nói cách khác dễ hiểu hơn là lượng thức ăn bạn nạp vào trong mỗi bữa không đủ cho quá trình vận động trong suốt cả ngày.
Sinh hoạt, vận động không điều độ: Việc ngủ ít, ăn uống không đúng bữa, căng thẳng kéo dài,… cũng sẽ ảnh hưởng đến việc tăng cân của cơ thể.
Gặp vấn đề về sức khỏe, mắc các bệnh như: rối loạn tiêu hóa, viêm loét dạ dày, tiểu đường,… Nếu đã áp dụng các cách ăn tăng cân cho người gầy mà không có hiệu quả thì bạn cần xem xét lại. Vì có thể bạn đang gặp phải các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa và việc hấp thụ chất.
Do di truyền: Nếu bạn thuộc tạng người có khung xương nhỏ thì tăng cân không phải là điều dễ dàng.
Cách tính lượng calo để tìm cách tăng cân cho người gầy lâu năm
Muốn tìm cách tăng cân cho người gầy, trước tiên bạn cần tính toán lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể để duy trì cân nặng hiện tại (TDEE). Thật vậy, bạn muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo cần thiết để có thể duy trì cân nặng.
Bạn cần tính toán lượng calo cần nạp vào để duy trì cân nặng hiện tại
TDEE phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: độ tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính và tình trạng vận động của cơ thể. Có thể xác định TDEE theo các nhóm như sau:
- Nhóm 1: Những người ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
- Nhóm 2: Những người vận động nhẹ, từ 1 3 lần/ 1 tuần: BMR x 1.375
- Nhóm 3: Những người vận động vừa phải, từ 3 5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55
- Nhóm 4: Những người vận động nhiều, từ 6 7 lần/ 1 tuần: BMR x 1.725
- Nhóm 5: Những người vận động nặng, khoảng trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9
Trong đó BRM là năng lượng tối thiểu để bạn có thể duy trì sự sống, năng lượng này được tính theo công thức:
- Đối với nam: [ (13.397 x trọng lượng kg) + (4.799 x chiều cao cm) (5.677 x tuổi năm) + 88.362]
- Đối với nữ: [ (9.247 x trọng lượng kg) + (3.098 x chiều cao cm) (4.330 x tuổi năm) + 447.593]
Ví dụ: Nam có chiều cao 170cm, cân nặng 65kg, tuổi 27 sẽ thuộc nhóm vận động nhẹ: BRM = [(13.397 x 65) + (4.799 x 170) (5.677 x 27) + 88.362] = 1621
Như vậy cân nặng hiện tại của nam sẽ là TDEE = BRM x 1.375 = 2229. Đây là lượng calo cần thiết để cho các chàng duy trì cơ thể được như hiện trạng. Muốn tăng cân nhanh thì bạn cần nạp nhiều calo hơn mức này. Cụ thể:
- Với lượng calo dư thừa từ 300 500: Cơ thể của bạn sẽ tăng cân từ từ.
- Với lượng calo dư thừa từ > 700: Cơ thể bạn sẽ tăng cân một cách nhanh chóng.
Cách tăng cân cho người gầy kinh niên hiệu quả nhất
Cách tăng cân nhanh cho người gầy bằng thực phẩm chứa nhiều protein
Nên chọn ăn các loại thịt đùi: đùi gà, thăn bò, thịt ba chỉ lợn,… vì đây là những bộ phận có giá trị dinh dưỡng cao hơn gấp nhiều lần so với các bộ phận còn lại.
Các loại sữa: Sữa tươi, sữa chua, sữa bí đỏ, pho mat, phô mai, bơ,…
Các loại rau củ: cải xoăn, rong biển, rau ngót, đậu nành, khoai tây, khoai lang,…
Ngũ cốc: yến mạch, gạo lứt, lạc, đậu đỗ,…
Trái cây: Bơ, chuối, mít, cam, nho, bí đỏ,…
Việc chọn thức ăn giàu dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày sẽ tốt hơn cho việc tăng cân. Bạn hãy tham khảo thực đơn tăng cân trong 1 ngày cho người gầy với 3 bữa chính như sau:
- Bữa sáng: ăn 1 tô phở + 1 ly sữa;
- Bữa trưa: ăn 2 bát cơm + 100gr thịt ba chỉ + 1 bát canh rau cải xanh + bưởi;
- Bữa tối: ăn 2 bát cơm + 100gr thịt bò xào hành tây + 100gr đỗ xào + 1 quả bơ.
Những thức ăn giàu dinh dưỡng cho bữa ăn sẽ tốt hơn cho việc tăng cân
Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ bằng chế độ ăn tăng cân
- Chế độ ăn hàng ngày: Bạn cần ăn đầy đủ 3 bữa chính trong 1 ngày, tuyệt đối không được bỏ bữa hoặc ăn 2 bữa gộp 1 vì sẽ gây áp lực cho dạ dày. Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm 2 bữa phụ vào ban ngày và 1 bữa phụ vào trước khi đi ngủ.
Lời khuyên cho những người gầy muốn tăng cân nhanh đó là hãy tuân thủ đúng chế độ ăn như sau: 3 bữa chính vào các thời điểm: 6h, 12h và 18h, 3 bữa phụ: 9h, 15h và 20h30.
- Thời điểm ăn để tăng cân cho người gầy: Sau 1 đêm ngủ dài thì cơ thể bạn bị mất năng lượng, buổi sáng chính là giai đoạn mà cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng để giúp cơ thể tái tạo cơ bắp nhất. Do đó, bạn nên bổ sung những thực phẩm giàu calo cho bữa sáng như sữa tươi, phô mai, thịt đỏ,…
Cách tăng cân cho người gầy lâu năm tại nhà bằng chế độ uống: Bạn cần uống đủ 2 lít nước/ ngày để kích thích trao đổi chất cho cơ thể. Chú ý tăng cường các loại nước ép có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa như: lê, táo, mía, cam, nho, bưởi, khoai lang,…
- Nghỉ ngơi một cách hợp lý: Không làm việc quá sức hay có những suy nghĩ tiêu cực, hãy để cho cơ thể luôn thoải mái vì như vậy sẽ giúp hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
Ăn đầy đủ 3 bữa chính và 3 bữa phụ trong ngày để giúp tăng cân nhanh
Cách tập gym cho người gầy muốn tăng cân
Cần tập thể dục hay tập gym ít nhất 30p mỗi ngày để cơ thể được vận động, giúp ngủ ngon. Ngoài việc săn chắc cơ thể thì tập thể dục còn giúp bạn thèm ăn hơn, cơn đói sẽ đến nhanh hơn
Các môn thể thao tốt cho việc tăng cân đó là bơi lội, gym, yoga, chạy bộ và chạy dây.
Cách làm sữa bí đỏ tăng cân cho người gầy
Nếu bạn chưa biết cách làm sữa tăng cân cho người gầy thì món sữa bí đỏ dưới đây sẽ là một gợi ý tuyệt vời cho bạn.
Đầu tiên, gọt vỏ rồi cắt bí thành những miếng vuông nhỏ có kích thước khoảng chừng 2cm. Cho bí vào nồi, đậy nắp vung lại và hấp chín, sau đó lấy ra ngoài và để cho nguội bớt.
Tiếp đến, bạn cho hết bí đã hấp vào máy để xay nhuyễn. Sau đó cho thêm 1 lít sữa tươi không đường, 5 muỗng sữa đặc và 200ml nước cốt dừa vào. Tiếp tục xay để cho các nguyên liệu trên hòa quyện, tạo thành một hỗn hợp sữa có màu vàng nhạt.
Bạn đem hỗn hợp sữa bỏ vào lọc qua rây từ 1 – 2 lần để lấy phần sữa sánh mịn nhất, lược hết phần cặn khó chịu.
Đổ sữa vào nồi, bắc lên bếp rồi tiến hành đun nóng, vừa đun bạn phải thường xuyên khuấy đều tay để cho sữa bí đỏ không bị cháy hoặc dính, bén vào đáy nồi. Khi sữa sôi đều lên thì tắt bếp, nêm nếm lại xem vừa miệng hay chưa. Bạn có thể cho thêm một chút đường hoặc sữa đặc cho ngọt để uống.
Thành phẩm sữa bí đỏ tăng cân cho người gầy
Lời khuyên cho người gầy tăng cân hiệu quả
Tăng lượng thức ăn hấp thụ trong 1 bữa: Việc này giúp cho bạn hình thành thói quen ăn nhiều và cơ thể cũng sẽ hấp thụ được nhiều calo hơn.
Ăn các thức ăn giàu năng lượng trước, còn các thực phẩm ít năng lượng thì ăn sau
Không uống nước ngay trước khi ăn: Uống nước sẽ làm giảm sự ngon miệng khiến cho bạn không ăn được nhiều. Nếu cần uống nước thì bạn nên uống sữa.
Ngủ đủ giấc và tránh suy nghĩ căng thẳng. Việc bạn thường xuyên căng thẳng, suy nghĩ, lo âu nhiều sẽ khiến cho bản thân trở nên chán nản, chán ăn và gầy rộc đi nhanh chóng.
Hạn chế vận động quá mạnh hoặc tiêu hao năng lượng. Người gầy cũng không nên tập thể thao quá nặng, tập nhiều quá sức mà chỉ cần vận động nhẹ nhàng, vừa phải để tránh cơ thể bị tiêu hao quá nhiều năng lượng.
Không sử dụng rượu, bia hoặc các chất kích thích như thuốc lá.
Ngoài ra bạn có thể uống thuốc tăng cân hay các thực phẩm chức năng có bán ngoài thị trường như sữa tăng cân hay trà tăng cân. Tuy nhiên, việc sử dụng các sản phẩm trên phải có chỉ định và tư vấn, hướng dẫn kỹ lưỡng từ bác sĩ chuyên khoa.
Bên cạnh đó, những thực phẩm mà người gầy nên tránh xa nếu muốn tăng cân, đó là:
- Thực phẩm chứa nhiều đường: Những thực phẩm này sẽ cung cấp lượng calo khá lớn, tuy nhiên lại không chứa hoặc chứa quá ít các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cân của bạn.
- Thực phẩm có chứa nhiều muối: Các thực phẩm chứa lượng muối cao sẽ gây ra tình trạng giữ quá nhiều trong cơ thể, điều này sẽ dẫn đến chứng chướng bụng hoặc chán ăn.
Kết luận
Hãy thử thực hiện cách tăng cân cho người gầy như trên cùng với thực đơn dinh dưỡng và những bài tập thể thao để tăng cân nhanh chóng, đồng thời hạn chế ăn những thực phẩm ít chất dinh dưỡng và không lành mạnh. Bạn sẽ sớm nhận được kết quả tăng cân, tăng cơ và sức khỏe dẻo dai như mong muốn.
Nguồn tham khảo:
- https://hellobacsi.com/song-khoe/voc-dang/cach-tang-can-nhanh-trong-1-tuan/
- https://www.nerdfitness.com/blog/13-tips-for-guaranteed-weight-gain-the-skinny-nerd-manifesto/
Xem thêm:
Cách Tăng Cân Hiệu Quả Dành Riêng Cho Nam Giới Ai Cũng Nên Biết
