Có rất nhiều bằng chứng khoa học cho thấy, thể dục nhịp điệu hoặc cardio là 1 cách giảm cân tuyệt vời có thể giúp bạn giải quyết hầu hết các vấn đề về sức khỏe của con người trong thế kỷ 21. Có thể kể tới một số bệnh như: Béo phì, tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao, căng thẳng, thậm chí là một số bệnh ung thư.
Trong đó, béo phì là bệnh mà ngày càng có nhiều người gặp phải. Trong 2 thập kỷ qua, căn bệnh này đã tăng từ 16,8% lên 18,5% ở thanh niên và 33,7% lên 39,6% ở người trưởng thành ở Mỹ.
Điều này dẫn đến các vấn đề sức khỏe, tốn kém nhiều tiền thuốc. Tuy nhiên, có một cách để bạn có thể cải thiện điều này đó là các bài tập aerobic / cardio vui vẻ, giúp tăng cường tâm trạng tốt hơn.
Trong bài này của Vuxmen, bạn sẽ được tìm hiểu những lợi ích của các bài tập aerobic. Tìm lại sức mạnh bên trong của mình. Tái tạo năng lượng cho cơ bắp và não của bạn. Hãy bắt đầu nào!
Sự khác biệt giữa Aerobic And Anaerobic
Các bài tập thể dục có thể là Aerobic And Anaerobic. Các bài tập aerobic, thường được gọi là cardio (hiếu khí), sử dụng hết oxy. Tim được bơm máu, hơi thở của bạn được cải thiện, bạn tiếp nhận nhiều oxy hơn và cung cấp oxy cho quá trình đốt cháy chất béo.
Trong khi đó, các bài tập Anaerobic (kỵ khí) không sử dụng oxy. Thay vào đó, cơ thể sử dụng các năng lượng (như chất béo) để thực hiện các bài tập. Những bài tập này chủ yếu là các đợt tập ngắn với cường độ cao (ví dụ: 30 lần nhảy squats, 35 lần nhảy đầu gối cao, 20 lần leo núi liên tục). Khi bạn không có thời gian để thở, oxy không được sử dụng để làm nhiên liệu cho các bài tập cường độ cao .
Bạn có thể nghĩ rằng các bài tập Anaerobic tốt hơn cho việc đốt cháy chất béo. Nhưng hãy tưởng tượng thực hiện 30 động tác nhảy, 35 lần nhảy đầu gối cao, 20 lần leo núi liên tục và sau đó bỏ qua công việc cả tuần vì chuột rút cơ bắp và mệt mỏi, liệu bạn có làm nổi không? Chính vì thế, các bài tập cardio hoặc aerobic là một cách tuyệt vời để bắt đầu với việc tập thể dục. Chúng có rất nhiều lợi ích khá nhau.
Lợi ích của bài tập aerobic
Các bài tập aerobic có các lợi ích sức khỏe sau:
- Hỗ trợ giảm cân
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
- Giảm căng thẳng và lo lắng
- Nồng độ lipid máu thấp
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
- Làm chậm lão hóa
- Thúc đẩy dẻo não
- Giúp chống lại một số loại bệnh ung thư
Trò chơi “stare” (nhìn chằm chằm) không giúp được gì bạn đâu. Hãy đứng dậy và thực hiện các bài tập aerobic sau đây trong thói quen tập thể dục của bạn.
15 bài tập aerobic bạn có thể đưa vào thói quen tập thể dục
Nhảy dây
Lý do nhảy dây là bài tập đầu tiên trong danh sách này là vì nó là một bài tập khởi động tuyệt vời và nó là một bài tập toàn thân không đòi hỏi bạn phải di chuyển cơ thể quá nhiều. Tất cả bạn phải làm là nhảy và ngăn mình khỏi vấp ngã. Nó giúp nhịp tim của bạn tăng lên và có thể đốt cháy khoảng 200 calo chỉ trong 10 phút! Nhưng, đừng quá tham vọng. Nhảy dây liên tục trong 10 phút là khó khăn, đặc biệt nếu bạn không có thói quen làm như vậy. Làm chậm, mang giày phù hợp và tăng thời gian khi bạn tiến bộ.
Chạy hoặc chạy bộ
Bạn đã bao giờ cảm thấy muốn chạy khi quá căng thẳng chưa? Chà, đó chính xác là những gì chạy giúp giảm căng thẳng. Khi bạn chạy bộ hoặc chạy, tâm trí của bạn tập trung hơn vào việc ngăn bạn ngã, nhịp tim của bạn tăng lên, bạn thở nhanh và đổ mồ hôi. Sau 10 phút, khi bạn hết hơi, bạn sẽ không thể tập trung vào những điều đang làm phiền bạn. Chạy là một cách tuyệt vời để đốt cháy 100-200 calo tùy thuộc vào tốc độ, thời gian và cân nặng hiện tại của bạn.
Đi bộ
Nếu bạn có đầu gối tồi tệ, tốt nhất không nên chạy. Thay vào đó, hãy đi bộ. Đi bộ cũng hiệu quả như chạy bộ và làm mềm khớp của bạn. Đi bộ mỗi ngày trên máy chạy bộ hoặc trong công viên sẽ đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm, tùy thuộc vào trọng lượng và cường độ đi bộ của bạn. Bắt đầu đi chậm và sau đó đi bộ nhanh trong một phút. Chậm lại lần nữa. Dừng lại và nghỉ ngơi nếu bạn cần.
Nhảy múa
Nếu bạn muốn thêm niềm vui vào tập luyện, hãy tham gia một lớp học nhảy. Tôi là một fan hâm mộ của khiêu vũ! Và Hip Hop thu hút tôi như nam châm. Bạn có thể chọn bất kỳ hình thức nhảy nào – Cha Cha, Bachata, Đương đại (tuyệt vời để kéo dài và linh hoạt), Bollywood, Salsa, Ba lê, hoặc bất cứ điều gì bạn muốn học.
Nếu bạn quá bận rộn hoặc có các khoản vay để trả hết (chỉ là một cách khác để nói rằng bạn muốn phá vỡ các gợi ý trên), hãy tạo ra âm thanh sôi động trong phòng của bạn và nhảy trên đôi chân của bạn. Tạo phong cách nhảy của riêng bạn bằng cách trộn tất cả các kiểu nhảy mà loài người biết đến. Điều này giúp bạn đổ mồ hôi. Bạn có thích thú với nó không? Tôi cá là bạn sẽ cảm thấy vô cùng tuyệt vời!
Nhảy lên xuống
Nhiều người có thói quen không khởi động trước khi vào bài tập chính. Đây là một thói quen không tốt, cần thay đổi. Nhảy lên xuống là một bài tập khởi động vui vẻ giúp đánh thức các cơ bắp trong cơ thể của bạn và đốt cháy khoảng 50 calo nếu bạn thực hiện 3 lần, mỗi lần 30 bước nhảy và có 10 giây nghỉ giữa các lần. Kết hợp nó với các bài tập đốt cháy calo khác để có được một bài tập hiệu quả trong 10-20 phút.
Đá sau mông
Bài tập chạy đã sau mông có thể giúp làm thon và săn chắc các vòng mông, đùi, bắp chân và vùng bụng dưới của bạn. Đây là một bài tập giúp đốt cháy calo tuyệt vời và có thể giúp cải thiện sức mạnh, sức bền cơ bắp của bạn. Bạn cần mang một đôi giày thật tốt để ngăn chấn thương đầu gối.
Bạn có thể xem bài tập này qua video sau: https://www.youtube.com/watch?v=-dtvAxibgYQ
Nhảy ngồi xổm
Gần giống kiểu nhảy lên xuống nhưng không hẳn như vậy. Bài tập này cần bạn đặt 2 chân rộng bằng vai, nhảy lên và ngồi xổm xuống. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ vùng bụng, tăng cường sức mạnh cơ chân và săn chắc cơ mông. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 chiếc có thể khiến bạn đổ mồ hôi và đốt cháy khoảng 50-60 calo. Thực hiện nó cùng với các bài tập khác để đạt được lượng calo mục tiêu của bạn.
Đây là video giúp bạn biết nhảy ngồi xổm được tập như thế nào: https://www.youtube.com/watch?v=ztSkRIwL4FY
Burpees
Burpees là bài tập toàn thân không dùng dụng cụ và đốt cháy calo khủng. Nó như một dạng kiểm tra thể lực nhanh chóng và chính xác. Bạn có thể đốt cháy khoảng 500 calo nếu bạn tập luyện không ngừng nghỉ trong một giờ. Thực hiện bài tập burpees bạn có thể đạt động một cơ thể săn chắc hơn. Tuy nhiên, cần tập đúng bởi nếu làm sai có thể khiến đầu gối và lưng bị tổn thương. Đây là video về bài tập Burpees.
Lunge
Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ đùi và chân, hãy thử sức với bài tập Lunge. Lunge là bài tập tạo đường nét cho “vòng 3” đẹp, căng tròn, xây dựng cơ mông, đồng thời đẩy mông lên cao, định hình cho “vòng 3” tròn mẩy. Bài tập này có vẻ đơn giản, nhưng nó lại là cách tuyệt vời để sở hữu một chân đôi thon gọn. Nó hoạt động trên cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, mông và bụng dưới. Bạn có thể đốt cháy bất cứ nơi nào từ 50-200 calo tùy thuộc vào cường độ, thời gian và cân nặng hiện tại của bạn. Tập Lunge như thế nào, bạn hãy theo dõi video này nhé.
Bơi
Bơi lội là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 500-600 calo trong 30 phút, cải thiện cơ bắp, giảm cân và giảm căng thẳng. Bạn có thể học các kiểu bơi khác nhau hoặc đi bộ dọc theo 2 bên của hồ bơi. tìm hiểu các nét khác nhau hoặc đi bộ dọc theo hai bên của hồ bơi (không đi đến phía sâu hơn nếu bạn không phải là người bơi lội) trong giai đoạn ban đầu.
XEM THÊM: 8 Kế Hoạch Ăn Kiêng Tốt Nhất – Bền Vững, Giảm Cân Và Hơn Thế Nữa
Rowing
Dù ở ngoài trời hay trong nhà, chèo thuyền là một bài tập thể dục săn chắc và tăng cường sức mạnh cơ thể tuyệt vời. Bạn sẽ đốt cháy khoảng 300 calo trong 30 phút và có thể giảm mỡ thừa ở phần thân trên. Tại phòng tập thể dục, bạn có thể tập trên máy tập với tư thế rowing. Ban đầu bạn không nên đặt quá nhiều hy vọng là giảm được trọng lượng nhiều. Ngoài ra, hãy chú ý vị trí của bàn chân, đầu gối, lưng và các cơ bắp khi tập. Bạn cũng có thể thực hiện các chuyến đi chèo thuyền kayak hoặc tham gia một câu lạc bộ phi hành đoàn trong khu vực của bạn.
Quyền anh
Quyền anh là một bài kiểm tra tâm trí của bạn hơn là sức mạnh cơ thể của bạn. Bạn sẽ học cách cải thiện sự phối hợp cơ thể, sự cân bằng, sức mạnh và trương lực cơ bắp và bắt đầu suy nghĩ hai bước trước đối thủ. Không chỉ đốt cháy calo, giải phóng căng thẳng và hồi hộp chiến đấu như Rocky Balboa hay mơ mộng về việc giành giải vô địch quyền anh quốc gia sẽ khiến bạn không từ bỏ quá sớm.
Stationary Bike
Hãy hình dung điều này. Trời đã mưa từ sáng, và bạn không thể đến phòng tập thể dục hoặc ra ngoài để chạy nhanh hoặc phiêu lưu đạp xe. Tại sao không nhảy lên một chiếc xe đạp đứng yên và tự di chuyển trong ít nhất 20 phút? Đó là một bài tập tuyệt vời để có được lưu thông máu của bạn đi. Nó đốt cháy khoảng 200-300 calo và làm săn chắc chân, mông và bụng dưới của bạn. Hãy cẩn thận về yên xe, định vị và sức đề kháng để làm cho việc tập luyện hiệu quả.
Elliptical
Nếu một chiếc xe đạp đứng yên làm bạn kiệt sức hoặc chán, hãy thử với bài tập Elliptical. Tại sao vậy? Bởi vì, đối với người mới bắt đầu, nó đốt cháy khoảng 300-400 calo nếu bạn ở trong phạm vi cân nặng 160-175 pounds. Hơn nữa, máy được thiết kế theo cách giúp bạn tập luyện toàn thân. Có nghĩa là, bạn có thể có được cánh tay, chân và bụng thon gọn.
Bài tập aerobic trong lớp học
Zumba
Đây là một hình thức tuyệt vời của cardio, và bạn có thể có rất nhiều niềm vui với bạn bè! Zumba đốt cháy khoảng 500 calo trong 60 phút, tức là bạn có thể đốt cháy khoảng 2500 calo nếu bạn nhảy Zumba trong ít nhất một giờ trong năm ngày một tuần. Nó cũng có nhiều lợi ích sức khỏe.
15 bài tập aerobic tuyệt vời này chắc chắn sẽ giúp bạn tăng cường, giảm căng thẳng và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau. Bạn thích xem chương trình yêu thích của bạn, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đang hoạt động thể chất. Cùng với việc thực hiện các bài tập này, đi bộ đến cửa hàng tạp hóa gần đó thay vì lái xe đến đó. Đi cầu thang thay vì thang máy.
Xem thêm:
8 Kế Hoạch Ăn Kiêng Tốt Nhất – Bền Vững, Giảm Cân Và Hơn Thế Nữa
