Một chế độ ăn kiêng low-carb là chế độ ăn ít carbohydrate, chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có đường, mì ống và bánh mì. Thay vào đó, bạn nên ăn toàn bộ thực phẩm bao gồm protein tự nhiên, chất béo và rau.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có thể giảm cân và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe. Những cách giảm cân này đã được sử dụng phổ biến trong nhiều thập kỷ và được nhiều bác sĩ khuyên dùng. Tốt nhất, bạn không cần phải đếm calo hoặc sử dụng các sản phẩm đặc biệt. Tất cả bạn cần làm là ăn toàn bộ thực phẩm tạo thành một chế độ ăn uống đầy đủ, bổ dưỡng và đầy đủ.
Low carb là gì?
Định nghĩa
Một chế độ ăn Low carb có nghĩa là bạn ăn ít carbohydrate và tỷ lệ chất béo cao hơn. Đây cũng có thể được gọi là chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo (LCHF) hoặc chế độ ăn keto .
Trong nhiều thập kỷ, chúng ta đã nói rằng chất béo gây bất lợi cho sức khỏe của chúng ta. Trong khi đó, các sản phẩm chế độ ăn kiêng ít béo, thường chứa đầy đường, đã tràn ngập các kệ hàng trong siêu thị. Đây có thể là một sai lầm lớn, trùng hợp với sự khởi đầu của dịch bệnh béo phì.
Bánh Pizza Keto chỉ 5g carbs
Mặc dù điều này không chứng minh được nguyên nhân, nhưng rõ ràng thông điệp ít béo không ngăn được sự gia tăng béo phì và có thể nó đã góp phần.
Các nghiên cứu hiện nay cho thấy không có lý do gì để sợ chất béo tự nhiên. Thay vào đó, với chế độ ăn kiêng low-carb, bạn giảm thiểu lượng đường và tinh bột và bạn có thể ăn tất cả chất béo bạn cần để cảm thấy hài lòng.
Khi bạn tránh đường và tinh bột, lượng đường trong máu của bạn có xu hướng ổn định và mức độ giảm hormone lưu trữ chất béo. Điều này làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và khiến bạn cảm thấy no hơn, giảm lượng thức ăn và giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn và kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, trong số những lợi ích khác .
Những thực phẩm cơ bản nên ăn và cần tránh
- Thực phẩm nên ăn: Thịt, cá, trứng, rau mọc trên mặt đất và chất béo tự nhiên (như bơ).
- Thực phẩm cần tránh: Thực phẩm có đường và tinh bột (như bánh mì, mì ống, gạo, đậu và khoai tây).
- Ăn khi bạn đói và dừng lại khi bạn cảm thấy đã no. Bạn không cần phải đếm calo hoặc cân thực phẩm của bạn. Bạn không cần các sản phẩm ít béo.
- Ai không nên thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt?
Hầu hết mọi người có thể bắt đầu một chế độ ăn kiêng low-carb một cách an toàn. Nhưng trong ba tình huống này, bạn có thể cần một số chuẩn bị hoặc điều chỉnh:
- Người đang sử dụng thuốc cho bệnh tiểu đường , ví dụ insulin.
- Người đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao
- Mẹ sau sinh đang cho con bú
Nếu bạn không thuộc bất kỳ nhóm nào trong số này, bạn hoàn toàn có thể thực hiện ăn kiêng mà không cần lo lắng.
Ăn gì khi ăn kiêng low-carb?
Trong phần này, bạn có thể tìm hiểu chính xác những gì nên ăn với low carb, cho dù bạn thích hướng dẫn trực quan, danh sách thực phẩm chi tiết, công thức nấu ăn ngon hoặc hướng dẫn bắt đầu đơn giản.
Hãy bắt đầu với một hướng dẫn trực quan nhanh về low carb. Dưới đây là các nhóm thực phẩm cơ bản bạn có thể ăn tất cả những gì bạn thích.
Những con số trên là gram carbs tiêu hóa trên 100 gram (3,5 ounces). Chất xơ không được tính, bạn có thể ăn tất cả chất xơ bạn muốn.
Tất cả các loại thực phẩm ở trên là dưới 5% carbs. Bám sát những thực phẩm này sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt , với ít hơn 20 gram carb mỗi ngày.
-
Cố gắng tránh
Đây là những gì bạn không nên ăn với lượng carb thấp – thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột. Những thực phẩm này có hàm lượng carbs cao hơn nhiều.
Các con số là gram carbs tiêu hóa trên 100 gram (3,5 ounces), trừ khi có ghi chú khác.
-
Uống gì
Đồ uống nào tốt cho chế độ ăn kiêng low-carb? Nước là thức uống hoàn hảo nhất, bên cạnh đó, bạn có thể uống thêm cà phê hoặc trà. Tuy nhiên, tốt nhất bạn không nên sử dụng chất làm ngọt. Một lượng sữa hoặc kem vừa phải trong cà phê hoặc trà sẽ tốt hơn cho bạn. Đặc biệt, uống rượu vang thường xuyên rất tốt cho việc giảm cân.
-
Làm thế nào để có một chế độ ăn low-carb thực sự?
Lượng carbohydrate của bạn càng thấp, tác động lên cân nặng và lượng đường trong máu càng mạnh.
Vì lý do đó, chúng tôi khuyên bạn nên bước đầu theo lời khuyên về chế độ ăn uống khá nghiêm ngặt. Khi bạn hài lòng với cân nặng và sức khỏe của mình, bạn có thể cẩn thận thử ăn nhiều carbs hơn nếu bạn muốn (mặc dù chúng tôi thấy nhiều người không muốn).
Dưới đây là ba ví dụ về bữa ăn low-carb có thể trông như thế nào, tùy thuộc vào số lượng carb bạn dự định ăn mỗi ngày:
Một chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt thường được gọi là chế độ ăn keto hoặc ketogen. Đây không phải là chế độ ăn kiêng không có carb, nhưng nó chứa ít hơn 20 gram carb mỗi ngày.
Hướng dẫn về low-carb
Để thực hiện chế độ ăn low-carb thực sự đơn giản và thú vị đòi hỏi một vài kỹ năng mới. Ví dụ, làm thế nào để bạn nấu bữa sáng low-carb mà bạn yêu thích? Làm thế nào để bạn ăn nhiều chất béo lành mạnh? Và những gì quan trọng để suy nghĩ khi đi ăn ngoài? Dưới đây là tất cả các hướng dẫn bạn cần.
-
Bữa ăn sáng
Bữa sáng là thời gian tuyệt vời để ăn low carb. Bạn có thể ăn thịt xông khói và trứng.
Một lựa chọn khác là chỉ cần có một tách cà phê , vì nhiều người ít đói hơn với chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo và có thể không cần ăn sáng.Điều này có thể giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian.
-
Các bữa ăn trưa và tối
Bữa trưa và bữa tối trong chế độ ăn kiêng low-carb nên ăn gì? Bạn có thể có những món ăn lạ miệng, ngon miệng với đầy đủ thịt , cá , gà , rau và nước sốt đầy đủ chất béo. Thay vì khoai tây, mì ống và gạo bạn có thể ăn súp lơ, bắp cải xanh…thay thế.
-
Ăn ngoài
Bạn vẫn có thể ăn với chế độ ăn low carb ngay cả khi không ở nhà mà ăn ở nhà hàng. Tuy nhiên, nên tránh thực phẩm giàu tinh bột và yêu cầu thêm một số chất béo tự nhiên (ví dụ dầu ô liu hoặc bơ).
-
Đồ ăn nhẹ
Bạn có thể thực hiện chế độ ăn nhẹ theo low-carb. Khi muốn một cái gì đó ngay lập tức, bạn có thể có phô mai, các loại hạt, cắt lạnh hoặc thậm chí là một quả trứng.
-
Có nên ăn bánh mỳ
Bánh mỳ là thực phẩm bạn yêu thích nhưng hãy chú ý chọn loại bánh mỳ low-carb tốt. Không nên mua bánh mì ngọt từ các cửa hàng tạp hóa.
-
Tránh ăn đồ ăn vặt low-carb
Nhiều người đang ăn chế độ ăn low-carb có thể bị quyến rũ bởi những sản phẩm được bán trên thị trường như bánh, bánh quy, kẹo, sô cô la, mì ống, bánh mì, kem và các thực phẩm khác. Thật không may điều này sẽ khiến bạn không thể giảm cân. Những sản phẩm này thường thiếu chất dinh dưỡng có lợi và thường có lượng carbs cao hơn so với nhãn của chúng. Chúng tôi khuyên bạn nên tránh chúng hoàn toàn nếu có thể.
XEM NGAY: 10 Bài Tập Cardio Tốt Nhất Để Giảm Cân – Đốt Cháy Chất Béo
Tác dụng phụ tiềm ẩn đối với chế độ ăn kiêng low-carb
Nếu bạn ngừng ăn đường và tinh bột gà tây lạnh (khuyên dùng), bạn có thể gặp một số tác dụng phụ khi cơ thể điều chỉnh. Đối với một số người, các tác dụng phụ này là nhẹ, trong khi những người khác thấy việc chuyển đổi khó khăn hơn. Nó thường kéo dài một vài ngày, tối đa khoảng một tuần và có nhiều cách để giảm thiểu nó.
Một lựa chọn khác là giảm lượng carbohydrate ăn vào từ từ , trong một vài tuần, để giảm thiểu tác dụng phụ. Loại bỏ hầu hết đường và tinh bột thường dẫn đến mất vài cân trên thang trong vòng vài ngày. Điều này có thể chủ yếu là chất lỏng, nhưng nó vẫn là động lực tuyệt vời cho bạn.
Dưới đây là những tác dụng phụ có thể xảy ra khi bạn đột nhiên bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt.
-
Cúm cảm ứng
Cho đến nay, tác dụng phụ ngắn hạn phổ biến nhất được gọi là cúm cảm ứng. Đó là điều khiến một số người cảm thấy sức khỏe thực sự kém trong vài ngày (tối đa một tuần) sau khi bắt đầu low carb.
Dưới đây là các triệu chứng phổ biến:
- Đau đầu
- Mệt mỏi
- Chóng mặt
- Buồn nôn
- Cáu gắt
Những tác dụng phụ này giảm đi nhanh chóng khi cơ thể bạn thích nghi và quá trình đốt cháy chất béo của bạn tăng lên. Trong vòng một tuần, chúng sẽ biến mất. Lý do chính cho điều này có thể là thực phẩm giàu carbohydrate có thể làm tăng giữ nước trong cơ thể bạn.
Khi bạn ngừng ăn thực phẩm nhiều carb, bạn sẽ mất nước thừa qua thận. Điều này có thể dẫn đến mất nước và thiếu muối trong tuần đầu tiên, trước khi cơ thể thích nghi, dẫn đến các triệu chứng ở trên.
Bạn có thể giảm thiểu cảm cúm bằng cách uống nhiều chất lỏng hơn và ít nhất là tạm thời tăng lượng muối của bạn. Một lựa chọn tốt là uống một cốc nước dùng một hoặc hai lần một ngày . Điều này thường giữ cho cảm cúm nhẹ hoặc thậm chí khỏi luôn. Ngoài ra, uống thêm một vài ly nước và thêm muối vào thức ăn của bạn.
-
Các vấn đề phổ biến khác về low carb
Ngoài cúm cảm ứng, có sáu tác dụng phụ tương đối phổ biến hơn đối với chế độ ăn kiêng low-carb. Có vẻ như nhiều người trong số họ cũng có thể tránh được hầu hết bằng cách lấy đủ chất lỏng và muối.
Ngoài ra còn có nhiều điều bạn có thể làm để giảm thiểu bất kỳ vấn đề nào, nhấp để đọc thêm nếu bạn gặp phải một trong những vấn đề sau:
- Chuột rút chân
- Táo bón
- Hôi miệng
- Đánh trống ngực
- Giảm sức khỏe thể chất
- Giảm dung nạp với rượu
-
Các vấn đề ít phổ biến hơn
Đây là những vấn đề ít được chú ý, thường chỉ ảnh hưởng đến một số ít người:
- Nguy hiểm tiềm tàng khi cho con bú
- Vấn đề về sỏi mật
- Rụng tóc tạm thời
- Tăng cholesterol
- Phát ban Keto
- Bệnh Gout
Hy vọng những thông tin trên đây của Vuxmen sẽ thực sự hữu ích đối với những bạn mới bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb. Chúc bạn giảm cân thành công!
Nguồn tham khảo:
https://www.dietdoctor.com/low-carb
Xem thêm:
