Không phải bất cứ ai cũng có thể đủ khả năng để có một huấn luyện viên thể chất giỏi có thể hướng dẫn chúng ta trong suốt hành trình giảm cân để trở nên cân đối và khỏe mạnh. Dưới đây là 50 bài tập thể dục giảm cân tốt nhất và phổ biến nhất không chỉ đảm bảo đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp bạn khỏe mạnh hơn. Đây là một trong các cách giảm cân hiệu quả mà an toàn nhất hiện nay
Plank – bài tập thể dục giảm cân tại nhà
Đây là một trong những động tác cơ bản nhất mà bạn có thể làm hàng ngày để giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm chống một tay xuống sàn và 1 bên bàn chân.
- Để cơ thể nằm trên một đường thẳng và bàn tay nằm ở dưới vai của bạn.
- Bóp chặt cơ bụng và rốn của bạn.
Jumping Jacks – bài tập thể dục giảm cân toàn thân
Bài tập thể dục này đem lại hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa trong toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng lưng và giữ chặt hai chân.
- Vừa nhảy vừa mở rộng hai bàn chân, đồng thời nâng cánh tay lên trên đầu.
- Lặp lại nhiều lần cho đến khi mệt.
Đây là một trong những động tác cardio tốt nhất
Aerobic giảm cân có hiệu quả
Aerobic hay còn có tên gọi là thể dục nhịp điệu, là 1 môn thể dục mà người tập cần thực hiện các động tác theo các bài nhạc một cách nhịp nhàng, nhanh gọn và uyển chuyển. Nhiều người cứ thắc mắc rằng tập Aerobic có giảm cân không? Những thông tin chia sẻ dưới đây sẽ phần nào giải đáp được các băn khoăn của các bạn một cách thỏa đáng nhất!
Xem thêm: Tập Aerobic Có Giúp Cân Nhanh Không? Tập Thế Nào Hiệu Quả?
15 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Dưới Cho Chị Em Sở Hữu “Vòng Eo 56”
Bụng dưới đầy mỡ thừa không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn gây chèn ép lên các cơ quan nội tạng bên trong, gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe của bạn. Thêm nữa, mỡ bụng dưới còn là loại mỡ “cứng đầu” nhất, đây còn là nơi khó giảm mỡ thừa nhất trên toàn cơ thể. 15 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới sau đây sẽ giúp các bạn giải quyết lớp mỡ “lỳ lợm” này một cách hiệu quả.
4 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Sau Sinh Nhanh Nhất
Bạn đã hoàn thành giai đoạn mang thai và bây giờ bạn vô cùng hạnh phúc khi ôm con trong vòng tay của mình. Tuy nhiên, đây cũng là thời gian bạn phải làm quen với nhiều thay đổi, từ việc kiêng ăn một số món, kiêng tắm gội, kiêng nước lạnh, phải thức đêm trông con, cho con bú…..
Những điều này có thể khiến bạn bị stress, đặc biệt là hình dáng của bạn ở bên ngoài trông béo như khi bạn đang mang thai. Điều này có thể gây ảnh hưởng không nhỏ đến hạnh phúc gia đình. 4 bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh dưới đây sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh nhất nếu chịu khó tập luyện hàng ngày.
Mách Nhỏ Chị Em Cách Tập Thể Dục Giảm Mỡ Chân Cực Hiệu Quả
Đôi chân dài thẳng tắp, săn chắc, gợi cảm là điều mơ ước của chị em bấy lâu. Làm sao để có được đôi chân thon thả? Hãy dành ra mỗi ngày vài phút trước khi ngủ để tập các bài tập thể dục giảm mỡ chân dưới đây, đảm bảo bạn sẽ có được đôi chân thon dài, thẳng tắp mà không cần phải đi spa.
Các Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Mặt Chị Em Không Thể Bỏ Qua
Nọng cằm, mỡ mặt khiến cho bạn mất đi sự tự tin và vẻ đẹp vốn có của mình. Khi bạn còn đang loay hoay chưa biết phải xử lý thế nào để có thể “đánh bay” những ngấn mỡ ở cằm, má hay cổ một cách hiệu quả thì nên thử ngay những bài tập thể dục giảm mỡ mặt dưới đây!
Xem thêm: Các Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Mặt Chị Em Không Thể Bỏ Qua
Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bắp Tay Tại Nhà Cho Bạn Đôi Tay Thon Dài
Mỡ thừa ở dưới cánh tay và bắp tay khiến bạn ngại ngùng mỗi khi mặc áo sát nách hay những bộ đầm gợi cảm, khoe vai trần. Những bài tập thể dục giảm mỡ bắp tay dưới đây sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng “vai u thịt bắp” một cách dễ dàng. Cùng tập ngay nhé!
Xem thêm: Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bắp Tay Tại Nhà Cho Bạn Đôi Tay Thon Dài
Skipping – bài tập thể dục giảm cân buổi sáng
Skipping hoặc nhảy dây là một bài tập tốt cho tim mạch, có thể đốt cháy từ 300-400 calo trong 45 phút tùy thuộc vào cân nặng của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, chân khép chặt.
- Nhảy lên khỏi mặt đất một vài inch để cho sợi dây đi qua dưới chân bạn và lặp lại.
- Nếu bạn không có một sợi dây, chỉ cần nhảy lên nhảy xuống mà không có dây nhưng cứ di chuyển tay như thể bạn đang cầm một sợi dây.
Cross- trainer: Bài tập thể dục giảm cân cấp tốc
Động tác này không chỉ đốt cháy một lượng lớn calo mà còn hình thành cơ bắp chân và giúp giảm mỡ cánh tay.
Cách thực hiện:
- Bước lên bàn đạp và giữ chắc tay lái.
- Di chuyển bàn chân của bạn dọc theo bàn đạp như thể bạn đang bước về phía trước, tương tự như bắt chước chuyển động đi bộ.
- Với mỗi bước, đồng thời bạn cũng di chuyển tay lái, một hướng về phía ngực của bạn.
Cross- trainer: Bài tập thể dục giảm cân cấp tốc
Đá mông – tập thể dục giảm cân tại nhà tốt cho tim mạch
Đây là bài tập dành cho tim mạch. Bạn hãy cố gắng chạm vào mông lần lượt với mỗi chân.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ chặt cơ bụng.
- Bắt đầu chạy bộ tại chỗ với bắp chân đá ra sau và bàn chân gần chạm vào mông.
Tập làm nhà leo núi – bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ
Cách thực hiện:
- Ngồi vào một tấm ván.
- Uốn một đầu gối xuống, đặt chân hơi hướng về phía trước.
- Bắt đầu dịch chuyển chân về phía trước và ra phía sau bằng cách hoán đổi vị trí của chúng.
Động tác leo núi giúp bạn đốt cháy chất béo từ vùng bụng rất nhanh
Xem thêm: Các Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Tại Nhà Cho Nữ Hiệu Quả, Bạn Đã Thử Chưa?!?
Jack Plank: bài tập thể dục giảm cân nhanh
Plank Jacks là phiên bản cardio với các tấm ván, mang lại lợi ích cho cả sức khỏe và vóc dáng của bạn.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng vào ván và nhảy, chân mở rộng, thỉnh thoảng đan chéo đôi chân lại với nhau.
- Trong khi đó, phần thân trên của bạn vẫn đứng yên trong ván.
Chống đẩy: cách tập thể dục giảm cân nhanh
Chống đẩy đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc, giúp làm săn chắc cánh tay và tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể.
Thực hiện: Nằm úp xuống sàn nhà, trọng lượng toàn thân dồn lên 1 tay. Uốn cong khuỷu tay, trong khi đó đồng thời hạ thấp mình xuống sàn nhà. Lặp lại bằng cách duỗi thẳng cánh tay và nâng người lên.
Động tác Triceps Push-up
- Ngồi vào ván, giữ nguyên ngón chân hoặc đặt đầu gối xuống.
- Chống tay xuống sàn, toàn thân nằm trên khuỷu tay.
- Duỗi thẳng cánh tay và đẩy ngược người lên.
Nhện chống đẩy – bài tập thể dục giảm cân tại nhà tốt nhất
Những động tác chống đẩy này giúp hoạt động cánh tay, vai, chân phối hợp cùng một lúc.
Cách thực hiện: Nằm nghiêng vào trong ván và đưa tay phải lót dưới đầu và chân phải thẳng với bàn tay đó. Bây giờ, hạ thấp người xuống và sau đó đẩy ngược lên. Đổi bên và lặp lại.
Side plank: Cách tập thể dục để giảm cân và giúp giảm mỡ cánh tay
- Nằm nghiêng trên sàn, trọng lượng dồn lên tay trái.
- Bây giờ chuyển sang bên phải và giữ thăng bằng trên tay và chân phải của bạn.
- Giữ như vậy vài giây và đổi bên.
Foream blank
Bài tập này làm vững chắc bờ vai và cơ cánh tay của bạn, giúp giảm mỡ hiệu quả. Cách thực hiện: Vào tư thế plank với cơ bụng săn chắc, giữ cho cơ thể thẳng và hai tay đặt thẳng dưới vai. Tiếp theo, hạ thấp người xuống, cẳng tay với khuỷu tay được lót bằng vai. Giữ như vậy tối thiểu trong 30 giây.
Vòng xoắn hông
Động tác này rất hiệu quả trong việc làm giảm kích thước vòng eo của bạn.
Cách thực hiện: Nằm úp xuống sàn, vặn hông và chạm hông phải xuống sàn. Xoay người một lần nữa và chạm hông trái xuống sàn. Tiếp tục vặn hông nhất 1 phút.
Bridge
Đây là một trong những bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất cho bạn. Nó làm cho vòng mông của bạn to hơn, săn chắc hơn, tăng cường sức mạnh của cơ bụng.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân trên sàn. Nâng hông lên cao nhất có thể cho đến khi bạn có được một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Khép 2 bên mông hết cỡ, hạ mông xuống sàn và sau đó nâng lên.
Bridge with Leg Lifts
Đây là một biến thể của bài tập bridge nhưng tập trung vào cơ mông của bạn từ mọi góc độ và hoạt động cơ bụng dưới hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân giữ thẳng trên sàn và gập đầu gối xuống.
- Nâng hông của bạn lên cho đến khi bạn có được đường thẳng từ đầu gối đến vai. Tiếp đến, nâng một chân thẳng lên trong 1 phút.
- Sau đó đổi bên.
Nhảy Squat: cách tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần
Nhảy squat là một bài tập giúp đốt cháy lượng calo lớn và rất hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa. Đầu tiên, đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Ngồi xổm và uốn cong đầu gối của bạn. Nhảy lên và sau đó ngồi xổm xuống một lần nữa khi bạn chạm mặt đất. Làm như vậy ít nhất 20 lần.
Xem thêm: Cách Tập Thể Dục Giảm Cân Nhanh Trong 1 Tuần “Hot” Nhất Hiện Nay
Deadlifts
- Hãy ưỡn phần eo của bạn về phía trước.
- Hạ người xuống càng thấp càng tốt mà không cần gù vai hoặc lưng.
- Giữ lưng phẳng, đứng lên và ngồi xuống khoảng 20 lần.
Side lunges: bài tập thể dục giảm cân cho đùi và mông.
Cách thực hiện: Đứng dang hai chân rộng ra. Đẩy mông của bạn sang bên trái và hạ thấp về phía sàn đồng thời uốn cong đầu gối trái, chân phải giữ thẳng. Sau đó đưa mông sang bên phải và tiếp tục xen kẽ khoảng 20 lần.
Plank Push-up – một trong những bài tập cánh tay tốt nhất
Đây là một bài tập trung gian, nhưng rất hiệu quả để tăng cường bắp tay, vai cũng như cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank với hai tay thẳng và hai tay đặt dưới vai.
- Lần lượt uốn cong khuỷu tay và đi xuống trong ván cẳng tay.
- Đổi bên, làm từ 10-15 lần.
Candlestick Dipper
- Nằm xuống, gối đầu lên cánh tay và duỗi thẳng chân phải sang một bên.
- Uốn cong người về phía bên trái thấp nhất có thể và giữ thẳng tay lên.
- Thực hiện 15 lần, đổi bên.
Bicycle Crunches
Đây là một bài tập cardio, là câu trả lời hoàn hảo cho những người có vấn đề về bụng dưới vì nó đốt cháy chất béo cũng như tăng cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt đất và uốn cong đầu gối, nâng bắp chân cho đến khi chúng song song với sàn nhà.
- Duỗi thẳng chân phải và trói hai tay sau cổ để được hỗ trợ, nâng vai khỏi sàn.
- Thử chạm vào đầu gối và khuỷu tay đối diện của bạn.
- Duỗi thẳng chân trái, uốn cong chân phải và chạm vào khuỷu tay trái.
Triceps Dips
- Ngồi trên một chiếc ghế, ghế sofa, giường, hoặc bất kỳ nền tảng ổn định nào.
- Nắm lấy chiếc ghế, các ngón tay của bạn hướng ra ngoài và đưa về phía trước cho đến khi bàn tay của bạn đỡ trọng lượng của bạn trên ghế và mông của bạn trong không khí.
- Uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ mông về phía sàn thấp nhất có thể và thẳng lên. Làm như vậy 20 lần.
Triceps Kickbacks
- Lấy một quả tạ ở mỗi tay và uốn cong về phía trước, đầu gối thả lỏng và lưng phẳng.
- Cong khuỷu tay của bạn và đưa thanh tạ gần ngực bằng cách đẩy khuỷu tay ra sau.
- Duỗi thẳng cánh tay của bạn bằng cách đẩy thanh tạ trở lại và mang trở lại.
- Thực hiện 20 lần lặp lại.
Jackknife Sit-up: một trong những bài tập bụng tốt nhất
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu.
- Nâng hai cánh tay và chân thẳng lên và cố gắng chạm vào ngón chân của bạn.
- Hạ lưng và làm 20 lần.
Lunge: Bài tập thể dục giảm cân kỳ hiệu quả cho mông, đùi và cơ bụng
- Đứng thẳng lưng và hóp bụng.
- Đặt chân phải của bạn ở phía trước và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi phải song song và đùi trái vuông góc với mặt đất.
- Đẩy ngược lên và đưa hai chân vào nhau.
Lunge with Bicep Curls
Lấy một quả tạ trong mỗi bàn tay, cúi xuống, thực hiện động tác gập bắp tay bằng cách đưa thanh tạ vào ngực. Khi bạn đứng lên, hạ thanh tạ xuống.
Overhead Press
Lấy một quả tạ trong mỗi bàn tay. Nâng cánh tay và uốn cong khuỷu tay với cẳng tay song song với đầu ở mỗi bên. Bây giờ nâng thanh tạ lên cao và mang chúng trở lại, làm 20 lần.
Grinding – động tác yoga làm tan mỡ bụng
- Ngồi thẳng, xếp hai chân trước mặt, giữ lưng thẳng.
- Đưa cánh tay về phía trước tạo một vòng tròn lớn theo chiều kim đồng hồ như thể đang nghiền máy nghiền.
- Thực hiện 15-20 lần theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược lại.
Jump Tuck – bài tập thể dục giảm cân kết hợp tim mạch và thể hình
Đứng thẳng lưng rồi ngồi xổm một chút và nhảy lên cao nhất có thể. Cố gắng gập đầu gối theo chuyển động hướng lên, sau đó đáp xuống trong tư thế ngồi xổm. Làm 10 lần.
Skaters- động tác cardio đốt cháy calo và làm săn chắc chân
- Đứng trên chân phải với đầu gối cong.
- Nhảy sang bên trái càng xa càng tốt trên chân trái.
- Đổi bên, làm 15 lần.
Squat With Punches – bài tập thể dục giảm cân tại nhà
- Đứng hai chân rộng ra và ngồi xổm xuống.
- Bắt đầu đấm chéo và đâm nhanh với lực càng nhiều càng tốt.
- Sau 1 phút, bắt đầu đấm lên.
Front Kicks
Đứng thẳng, đưa đầu gối phải lên và đá thẳng bằng lực như thể bạn đang đẩy thứ gì đó đứng ngay trước mặt bạn. Hạ thấp trọng tâm và đá với chân kia cao nhất có thể.
Knee hight
Đứng thẳng, bắt đầu chạy bộ tại chỗ bằng cách đưa đầu gối luân phiên lên cao nhất có thể. Chạy như vậy khoảng 5-10 phút, cố gắng chạm đầu gối vào tay.
Fast feet
- Đứng hai chân cách xa và uốn cong về phía trước.
- Bàn tay đặt trước mặt, bắt đầu chạy bộ chân rộng.
- Bạn sẽ cảm thấy chân chạm lên đến mông của bạn.
Pike Push – up
- Vào tư thế tay chống xuống sàn.
- Uốn cong khuỷu tay và hạ đầu về phía sàn nhà.
- Nhấn lại bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Thực hiện 10 lần đẩy.
Nhảy tách Lunge
- Vào tư thế với chân phải về phía trước.
- Nhảy chuyển chân, giữ xen kẽ trong 20 reps.
Burpees – bài tập giảm cân nhanh
- Đứng thẳng và cúi về phía trước, đặt tay xuống sàn.
- Nhảy chân vào ván, sau đó nhảy trở lại gần bàn tay và thẳng lên.
Nhảy ếch
- Đứng hai chân cách xa nhau và đầu gối hơi cong.
- Nhảy về phía trước, bao quát khoảng cách xa nhất có thể và lùi về vị trí bắt đầu.
Đi bộ nhanh
Bài tập này kết hợp tư thế uốn cong về phía trước và bài tập Push-up kết hợp hoạt động trên toàn bộ cơ thể tích hợp.
Ghế Pose
- Đứng thẳng song song hai chân, thẳng lưng.
- Hạ mông xuống thấp nhất có thể và giơ hai tay lên cao.
- Giữ nguyên tư thế trong 30-45 giây.
Tư thế chiến binh
Chiến binh là bài tập thể dục giảm cân tốt cho việc tăng cường sức mạnh cơ thể thấp hơn. Nó bao gồm các động tác Chiến binh I, Chiến binh II, Chiến binh III và Tam giác.
Khuỷu tay đến đầu gối
Đây là một động tác nhảy cardio mà hầu hết những chị em hay tập thể dục đều biết. Nó giúp săn chắc cơ bụng.
Vinyasa -bài tập thể dục giảm cân nhanh
Vinyasa là cái tên phổ biến được đặt cho tư thế rắn hổ mang, vốn là một biến thể của Surya Namaskara. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm cân tại nhà để tập luyện.
Kapalbhati giúp đốt cháy mỡ bụng
– Ngồi khoanh chân với lưng thẳng.
– Hít một hơi thật sâu, thở ra, thực hiện trong 10-15 phút.
Anulom-Vilom – giúp giảm cân hiệu quả
– Ngồi khoanh chân với lưng thẳng.
– Chặn lỗ mũi trái bằng ngón tay cái của bạn và hít thở sâu bằng lỗ mũi phải.
– Bây giờ, chặn lỗ mũi phải của bạn và thở ra bằng trái của bạn.
– Bây giờ, hít vào bên trái và thở ra bằng bên phải của bạn.
Đi bộ
Đây là một trong những bài tập thể dục giảm cân tốt nhất cho chị em. Đi bộ với tốc độ nhanh là cách tốt để đốt cháy calo.
Chạy bộ không chỉ đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp bạn khỏe mạnh hơn
Chạy- Chạy là nghiêm túc vua của các bài tập giảm cân.
Chạy không chỉ đốt cháy calo mà còn là một bài tập tổng hợp toàn thân. Nó tăng cường sức mạnh cho đôi chân và có hiệu quả đối với mỡ bụng. Hoặc đi ra ngoài để chạy trong 30 phút hoặc chỉ nhảy trên máy chạy bộ.
Surya Namaskar
Surya Namaskar được biết là đốt cháy nhiều calo hơn trong nửa giờ so với một buổi tập tim mạch dài một giờ. Nó không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp tinh thần sảng khoái.
Đi xe đạp
Một lần nữa, đạp xe là một bài tập tim mạch hiệu quả, giúp tăng cường cơ bắp chân và đốt cháy mỡ bụng. Bạn có thể thử nghiệm khả năng chống chịu và nắm bắt chu kỳ để sửa đổi tập luyện của bạn.
Bơi
Một giờ bơi có thể đốt cháy calo tương đương với việc chạy 3 dặm. Đây là một bài tập tim mạch không tác động, sử dụng nước như một sức đề kháng tự nhiên và giúp đốt cháy calo.
Kết luận
Với tất cả những lựa chọn này, giờ đây bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục giảm cân dễ dàng. Còn chần chừ gì mà không tiến hành ngay từ hôm nay!
Nguồn tham khảo:
- https://www.theactivetimes.com/fitness/n/50-all-time-best-exercises-weight-loss
- https://www.health.com/health/gallery/0,,20978353,00.html
