Nếu bạn muốn giảm nhanh lên tới 10kg trong vòng một tuần, thì bạn cần tuân theo một kế hoạch giảm cân hiệu quả. Dưới đây là kế hoạch giảm cân trong vòng 7 ngày, nhiều người đã thực hiện và thật sự bất ngờ trước kết quả mà nó mang lại. Bạn có thể “mất đi” 5kg – 7kg để chuẩn bị đi du lịch, tha hồ sáng tạo những kiểu ảnh thật tuyệt vời.
Có thể mất từ 5kg, 7kg hoặc 10kg trong một tuần được không?
Trên thực tế, nhiều người đã áp dụng kế hoạch giảm cân trong 7 ngày và trông giống như họ đã ăn kiêng ba hoặc bốn tuần dù chỉ mới thực hiện được một tuần.
Mặc dù đây không phải là một phương pháp lâu dài, nhưng cách này có thể khởi đầu hành trình giảm cân đầy gian nan và thúc đẩy bạn thay có “kế sách” bền vững hơn cho vóc dáng của mình.
Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống như chán ăn thì không nên áp dụng phương pháp này. Mặc dù chắc chắn có thể giảm được từ 5kg, 7kg thậm chí là 10kg trong một tuần, nhưng đó có thể sẽ không phải là chất béo thuần túy.
Trong khi rất nhiều người giảm cân do giảm lượng chất béo cơ thể, các bạn nữ cũng có thể giảm cân bằng cách giảm trọng lượng nước dư thừa. Điều này một phần là do sự suy giảm nồng độ insulin khiến cơ thể bạn giảm bớt lượng carb dự trữ, liên kết nước.
Chỉ cần thay đổi chế độ ăn, bạn đã có thể giảm cân nhanh chóng
Cùng với việc giảm mỡ trong cơ thể và một phần trọng lượng nước, bạn cũng có thể giảm một số lượng chất thải đường ruột do thức ăn và chất xơ không tiêu hóa được còn tồn lại trong hệ thống tiêu hóa.
7 bước để giảm từ 5kg tới 10kg trong một tuần
Thực đơn giảm cân siêu tốc trong 1 tuần
Nắm rõ thực đơn giảm cân là điều mấu chốt để giúp bạn giảm cân thành công và nhanh nhất trong 1 tuần.
Ăn ít carbs hơn và nhiều protein hơn là cách giảm cân trong vòng 7 ngày
Bạn có thể giảm tới 7kg 1 tuần bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb chỉ trong vài ngày. Trên thực tế, có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb là một phương pháp rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Việc giảm lượng carb nạp vào cơ thể trong thời gian ngắn cũng có thể làm giảm trọng lượng nước và đầy hơi. Đây là lý do tại sao những người thực hiện low-carb thường thấy được sự khác biệt sớm nhất là vào sáng hôm sau ngay khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Ngoài ra, bạn cần đảm bảo ăn nhiều protein có thể giúp kìm hãm cơn thèm ăn hơn, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Hãy thử loại bỏ hoàn toàn hoặc cắt giảm tất cả các loại tinh bột và đường trong trong khẩu phần ăn trong 1 tuần. Thay thế chúng bằng các loại rau ít carb, đồng thời tăng lượng trứng, thịt nạc và cá, bạn sẽ thấy được sự khác biệt bất ngờ.
Ăn ít carbs hơn và nhiều protein hơn là cách giảm cân trong vòng 7 ngày
Giảm lượng carb trong bữa ăn có thể dẫn đến giảm cân đáng kể, từ cả lượng mỡ và lượng nước dư thừa trong cơ thể. Ăn nhiều protein cũng giúp ích cho việc giảm các cơn thèm ăn có thể nổi lên bất ngờ.
Ăn thực phẩm đơn giản và tránh thực phẩm chế biến sẵn
Chế độ giảm cân khi ăn một chế độ ăn đơn giản, thanh đạm sẽ đem lại kết quả bất ngờ và nhanh chóng. Những thực phẩm này còn nguyên chất dinh dưỡng và làm cho bạn dễ dàng ăn ít calo hơn mà không bị quá đói.
Trong tuần, bạn nên đảm bảo chế độ ăn hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất, ít gia vị như dầu mỡ, đường và muối. Tránh hầu hết các loại thực phẩm được chế biến sẵn như khoai tây chiên, xúc xích, phô mai,…
Chế độ ăn chủ yếu là protein trong thịt nạc và rau ít carb có thể giúp bạn no lâu mà lại không có nhiều calo nên bạn không sợ cân nặng sẽ tăng trở lại. Có như vậy, mục tiêu giảm 7kg trong vòng 1 tuần sẽ không còn xa vời nữa.
Giảm lượng calo nạp vào hàng ngày là cách giảm cân trong vòng 1 tuần hiệu quả
Giảm lượng calo nạp vào hàng ngày là yếu tố quan trọng nhất khi giảm cân. Nếu bạn không ăn ít calo hơn số năng lượng tiêu hao, thì bạn sẽ không thể giảm mỡ được. Dưới đây là một vài mẹo đơn giản cho bạn để giảm lượng calo:
- Đong đếm lượng calo: Cân và ghi chép lại các loại thực phẩm bạn đã ăn. Sử dụng một dụng cụ đếm calo sẽ giúp theo dõi chính xác lượng calo và chất dinh dưỡng bạn đang nạp vào.
- Chỉ ăn bữa chính: Giảm tất cả đồ ăn nhẹ và nhớ là không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối.
- Cắt giảm gia vị khi chế biến thức ăn: Loại bỏ gia vị và nước sốt đậm đặc vì nó có nhiều calorie.
- Đổ đầy rau: Đổ đầy đĩa rau của bạn và hạn chế tinh bột chứa nhiều tinh bột và thêm chất béo trong tuần.
- Chọn protein nạc: Chọn các loại protein ít chất béo, như thịt gà và cá.
- Tránh xa đồ uống chứa nhiều calo: Thay vào đó, hãy chọn nước, đồ uống không calo, trà hoặc cà phê. Protein là một thức uống tốt nếu bạn dùng chúng như một bữa ăn.
Lưu ý, giảm lượng calo của bạn là một yếu tố quan trọng để giảm cân. Kể cả nam lẫn nữ có thể cần phải làm điều này một cách tích cực để giảm cân nhanh chỉ trong một tuần.
Giảm lượng calo nạp vào là yếu tố quan trọng nhất khi giảm cân
Nhịn ăn gián đoạn là một cách đơn giản để giảm trong vòng 7 ngày
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp hiệu quả và đã được nhiều người áp dụng để giảm lượng calo và giảm mỡ thừa. Cách này buộc bạn phải giảm lượng calo nạp vào, vì bạn đã giảm lượng thức ăn trong một thời gian ngắn.
Có nhiều phương thức khác nhau, nếu bạn kết hợp nhịn ăn với tập thể dục thì cần thực hiện nhịn ăn vào một thời điểm khác để không ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
Kết hợp với chế độ luyện tập để tăng cường hiệu quả giảm cân lên tới 10kg
Nâng tạ và bắt đầu tập luyện cường độ cao
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và cải thiện vóc dáng của bạn. Tập luyện cường độ cao, chẳng hạn như nâng tạ, có thể dẫn đến giảm cân tương tự như tập aerobic thông thường. Nó cũng giúp bạn tăng thêm hoặc duy trì cơ bắp và sức mạnh.
Tập luyện nhằm tăng sức đề kháng toàn thân cũng là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng carb trong cơ thể và trọng lượng nước, điều này có thể dẫn đến việc giảm cân nhanh chóng. Nâng tạ cũng có thể giúp tăng mức độ trao đổi chất và hormone của bạn giống như khi ăn kiêng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng 5 phút 10 phút tập thể dục cường độ cao có thể mang lại lợi ích nhiều hơn cho sức khỏe và giảm cân gấp 5 lần số lượng tập thể dục thường xuyên.
Giống như nâng tạ, nó có thể nhanh chóng giảm lượng carb cơ bắp và cũng kích thích việc giảm cân, chẳng hạn như quá trình trao đổi chất và hormone giúp cơ thể đốt cháy chất béo.
Bạn có thể thực hiện các bài thể dục cường độ cao 3 – 4 lần/ tuần sau khi tập luyện hoặc là một phần của chế độ luyện tập bình thường. Điều quan trọng là bạn cần làm điều này với 100% nỗ lực hoặc cường độ, các lần chạy nước rút không nên kéo dài quá 30 giây.
Dưới đây là một vài động tác bạn có thể thử. Chúng có thể được thực hiện khi chạy tại chỗ hoặc ngoài trời, áp dụng cho xe đạp hoặc máy chạy bộ:
- Phần 1: Chạy nước rút 10 x 20 giây với 40 giây còn lại.
- Phần 2: Chạy nước rút 15 x 15 giây với 30 giây còn lại.
- Phần 3: Chạy nước rút 7 x 30 giây với 60 giây còn lại.
- Phần 4: Chạy nước rút 20 x 10 giây với 20 giây còn lại.
Cần nhớ, nâng tạ và thực hiện các khoảng cường độ cao là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và làm cạn kiệt các glycogen cơ bắp. Đồng thời, bài tập trên còn có thể tăng cường trao đổi chất và đem lại nhiều lợi ích khác.
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo
Hoạt động bên ngoài phòng tập
Để đốt cháy thêm một lượng calo và giảm cân, bạn cũng có thể tăng cường hoạt động hàng ngày. Trên thực tế, nếu bạn hoạt động suốt cả ngày thì cho dù bạn không tập thể dục cũng đã có thể giảm cân và béo phì hiệu quả rồi.
Ví dụ, sự khác biệt giữa công việc ngồi bàn giấy và công việc chân tay có thể hơn nhau tới 1.000 calo mỗi ngày. Điều này tương tự như 90 – 120 phút tập thể dục cường độ cao.
Bằng cách thay đổi lối sống, đơn giản như đi bộ hoặc đi xe đạp để làm việc, đi cầu thang bộ, đi dạo bên ngoài, đứng nhiều hơn ngồi hoặc thậm chí dọn dẹp nhà cửa cũng có thể giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo. Bởi lẽ, tăng hoạt động hàng ngày là một cách tuyệt vời để đốt cháy thêm calo và giảm cân.
Xem thêm:
8 Kế Hoạch Ăn Kiêng Tốt Nhất – Bền Vững, Giảm Cân Và Hơn Thế Nữa
Biện pháp khác để thực hiện kế hoạch giảm cân trong 1 tuần
Một số phương pháp khác có thể giúp bạn giảm trọng lượng nước và trông mảnh mai hơn, chẳng hạn như:
- Sử dụng chiết xuất bồ công anh: Một chất bổ sung được gọi là chiết xuất bồ công anh có thể giúp bạn giảm giữ nước.
- Uống cà phê: Cà phê là một nguồn caffeine lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng, uống caffeine có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và mất đi lượng nước dư thừa.
- Lưu ý về sự không dung nạp thực phẩm của bạn: Ăn những thứ mà cơ thể không dung nạp, chẳng hạn như gluten hoặc đường sữa, có thể dẫn đến tình trạng giữ nước quá mức và đầy hơi. Cho nên, cần tránh các loại thực phẩm mà bạn nghĩ rằng mình có thể không dung nạp.
Kết luận
Bằng cách kết hợp chế độ ăn kiêng và tập luyện đều đặn, bạn hoàn toàn có thể giảm 7kg trong vòng 1 tuần. Hãy nhớ một điều rằng, những người thực hiện chế độ ăn kiêng thông thường sẽ tăng cân trở lại khi thực hiện xong. Do đó, sau tuần ăn kiêng kết thúc, bạn nên chuyển sang một kế hoạch tập luyện bền vững hơn để bạn có thể tiếp tục duy trì cân nặng mà mình mong muốn.
Nguồn tham khảo:
- https://www.ibtimes.com/how-lose-weight-1-week-drop-10-pounds-7-days-2772966
