Chế Độ Ăn Ketogen Cho Người Mới Bắt Đầu – Hướng Dẫn Chi Tiết Cập Nhật 04-2024

Chế độ ăn keto hoặc ketogen là chế độ ăn ít carb, giàu chất béo có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả, tăng sức khỏe và hiệu suất làm việc. Điều này được thể hiện trong hơn 50 nghiên cứu. Đồng thời, cách giảm cân này cũng được sử dụng và khuyên dùng bởi nhiều bác sĩ.

Một chế độ ăn keto có thể đặc biệt hữu ích cho việc giảm mỡ dư thừa trong cơ thể mà không bị đói, và chống lại bệnh tiểu đường tuýp 2.

Ở bài viết này, vuxmen.net sẽ hướng dẫn bạn thực hiện chế độ ăn keto dựa trên thực phẩm thực tế, hướng dẫn trực quan, công thức nấu ăn, kế hoạch bữa ăn và chương trình bắt đầu trong 2 tuần để bạn có thể thành công dễ dàng hơn với chế độ ăn Ketogen này.

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn kiêng keto trong từ ketogen xuất phát từ  thực tế là cơ thể sản xuất ra các phân tử năng lượng nhỏ gọi là “ketones” . Đây là một nguồn nhiên liệu thay thế cho cơ thể, được sử dụng khi lượng đường trong máu (glucose) bị thiếu.

Ketone được sản xuất nếu bạn ăn rất ít carbs (nhanh chóng bị phân hủy thành đường trong máu) và chỉ một lượng protein vừa phải (protein dư thừa cũng có thể được chuyển đổi thành đường trong máu).

Gan sẽ tạo ra ketone từ chất béo. Những ketone này sau đó được sử dụng như một nguồn nhiên liệu trên khắp cơ thể, đặc biệt là cho não.

Cơ chế hoạt động của việc giảm cân bằng phương pháp Keto

Não là một cơ quan đói tiêu thụ nhiều năng lượng mỗi ngày và nó không thể hoạt động trực tiếp bằng chất béo. Nó chỉ có thể hoạt động nhờ năng lượng trên glucose hoặc ketone.

Trong chế độ ăn ketogen, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng tối đa cho cơ thể.  Khi nồng độ insulin trở nên rất thấp, việc đốt cháy chất béo có thể tăng lên đáng kể. Cơ thể sẽ “truy tìm” tất cả nguồn dự trữ chất béo để đốt cháy chúng.

Điều này thật tuyệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng cũng có những lợi ích khác ít rõ ràng hơn, chẳng hạn như ít đói hơn và cung cấp năng lượng ổn định. Nó có thể giúp bạn tỉnh táo và tập trung.

Ai không nên thực hiện chế độ ăn ketogen?

Có nhiều tranh cãi và huyền thoại nói về chế độ ăn keto. Nhưng đối với hầu hết mọi người, nó dường như rất an toàn. Tuy nhiên, có ba nhóm người cần cẩn thận và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện:

• Người đang uống thuốc điều trị bệnh tiểu đường, ví dụ insulin
• Người đang uống thuốc điều trị huyết áp cao
• Mẹ sau sinh đang cho con bú.

Ăn gì trong chế độ ăn keto?

• Những thực phẩm bạn nên sử dụng trong chế độ ăn ketogen.

Chất béo tự nhiên (bơ, dầu ô liu)

• Thịt
• Cá và hải sản
• Trứng
• Phô mai
•  Rau xanh

Điều quan trọng nhất để thành công với chế độ ăn kiêng ketosis là tránh ăn quá nhiều carbs. Có lẽ bạn sẽ cần phải giữ lượng carb dưới 50 gram mỗi ngày, lý tưởng là dưới 20 gram. Càng ít carbs thì hiệu quả đạt được càng cao, giúp bạn giảm cân nhanh và chống lại được bệnh tiểu đường tuýp 2.

Những thực phẩm nên ăn khi thực hiện chế độ ăn Keto

• Cố gắng tránh ăn gì

• Thực phẩm carb chứa nhiều đường và tinh bột như: bánh mì, mì ống, gạo và khoai tây, bia, soda, nước trái cây, kẹo…Những thực phẩm này rất cao carbs.
• Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần tránh hoàn toàn các thực phẩm có đường, thực phẩm chế biến sẵn, và thay vào đó hãy làm theo lời khuyên về chế độ ăn keto của chúng tôi.
• Thực phẩm chủ yếu cần ăn nên có nhiều chất béo, và chỉ có lượng protein cao vừa phải , vì protein dư thừa có thể được chuyển đổi thành đường trong máu trong cơ thể.
• Tránh các sản phẩm ăn kiêng ít chất béo. Một hướng dẫn sơ bộ là khoảng 5% năng lượng từ carbohydrate (càng ít carbs, hiệu quả hơn), 15 tới 25% từ protein và khoảng 75% từ chất béo.

Những thực phẩm cần tránh để giảm cân

• Uống gì

Nên uống nhiều nước, cà phê, trà, rượu khô

Nước là thức uống hoàn hảo, bạn cũng có thể sử dụng thêm cà phê hoặc trà. Tốt nhất, không sử dụng chất làm ngọt, đặc biệt là đường. Nếu cần, có thể cho một lượng nhỏ sữa, kem trong cà phê hoặc trà của bạn là được. Uống rượu vang thường xuyên sẽ tốt cho cơ thể.

• Hướng dẫn chế độ ăn keto trực quan

• Bánh mì keto: 2  g
• Bánh pizza Keto: 5g
• Keto BLT với bánh mì đám mây: 4  g
• Keto Fauxtato pancakes với bụng lợn chiên: 8  g
• Bánh hamburger Keto với sốt cà chua và bắp cải chiên: 10  g
• Thịt xông khói cổ điển và trứng: 1  g
• Keto frittata với rau bina tươi: 4  g
• Keto pesto gà soong với phô mai feta và ô liu: 6  g
• Bánh thịt Keto: 7  g
• Bơ thảo mộc: 1  g
• Keto phô mai xanh: 4  g
• Chorizo ​​với bắp cải xanh kem: 12  g
• Trứng ốp la Keto: 5  g
• Bánh keto với quả mọng và kem tươi: 4  g
• Trứng Keto Mexico: 2  g

Bánh mì đen phù hợp với chế độ ăn Keto

• Kế hoạch bữa ăn keto

Dưới đây là hai tuần công thức nấu ăn cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối theo chế độ ăn ketogen:

Kế hoạch ăn keto 14 ngày

• Thứ hai: Gà, Bánh pizza
• Thứ ba: Cánh gà với sốt phô mai xanh
• Thứ tư: thịt viên
• Thứ năm: súp gà
• Thứ sáu: Bánh, gà
• Thứ bảy: Carneto

• Làm thế nào low carb là một chế độ ăn keto?

Bạn càng ăn ít carbs càng có hiệu quả để giảm cân, ức chế sự thèm ăn và chống lại bệnh tiểu đường loại 2….Chế độ ăn keto là chế độ ăn kiêng low-carb rất nghiêm ngặt, chứa ít hơn 20 gram carbs mỗi ngày, và do đó có hiệu quả cao.

Dưới đây là ba ví dụ có thể về cách các bữa ăn low-carb dựa trên số lượng carb bạn muốn ăn trong một ngày.

Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách làm theo lời khuyên về chế độ ăn uống một cách nghiêm ngặt nhất có thể. Khi bạn hài lòng với cân nặng và sức khỏe của mình, bạn có thể cẩn thận thử ăn thêm một vài carbs (nếu bạn muốn).

XEM NGAY:

Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Kiêng Low-Carb Cho Người Mới Bắt Đầu

Tại sao nên ăn theo chế độ ăn keto – những lợi ích cho sức khỏe

Lợi ích của chế độ ăn ketogen tương tự như chế độ ăn kiêng low-carb và chất béo cao khác, nhưng nó có vẻ mạnh hơn chế độ ăn low-carb tự do . Hãy nghĩ về keto như một chế độ ăn kiêng low-carb siêu lợi ích. Tuy nhiên, nó cũng có thể khó thực hiện hơn và nó có thể làm tăng nguy cơ tác dụng phụ lên một chút.

• Giảm béo

Biến cơ thể bạn thành một bộ máy đốt mỡ có thể có lợi cho việc giảm cân. Việc đốt cháy chất béo được tăng lên đáng kể, trong khi insulin – hormone lưu trữ chất béo – giảm rất nhiều. Điều này dường như làm cho việc giảm mỡ cơ thể dễ dàng hơn nhiều mà bạn lại không bị đói.

Hơn 30 nghiên cứu khoa học chất lượng cao cho thấy, so với các chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn kiêng low-carb và keto giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Chế độ ăn kiêng Keto giúp giảm béo hiệu quả

• Kiểm soát sự thèm ăn

Trong chế độ ăn keto, bạn có khả năng đạt được sự kiểm soát đối với sự thèm ăn. Khi cơ thể bạn đốt cháy chất béo 24/7, nó có khả năng tiếp cận liên tục hàng tuần hoặc hàng tháng năng lượng dự trữ, làm giảm đáng kể cảm giác đói. Đó là một kinh nghiệm rất phổ biến, và các nghiên cứu đã chứng minh điều đó.

Điều này giúp bạn dễ dàng ăn ít hơn và giảm cân thừa – chỉ cần đợi cho đến khi bạn đói trước khi ăn. Nó cũng làm cho việc nhịn ăn gián đoạn trở nên dễ dàng hơn, một điều có thể giúp bạn nỗ lực đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2 và tăng tốc độ giảm cân, vượt quá tác dụng của keto.

Ngoài ra, bạn sẽ tiết kiệm được hàng tấn thời gian và tiền bạc bằng cách không phải ăn vặt mọi lúc. Nhiều người chỉ cảm thấy cần ăn hai lần một ngày trong chế độ ăn keto (thường bỏ bữa sáng ), và một số chỉ một lần một ngày.

Việc không phải chống lại cảm giác đói cũng có thể giúp giải quyết các vấn đề như nghiện đường hoặc thực phẩm .Ít nhất cảm thấy hài lòng vì đó có thể là một giải pháp hữu ích.

• Kiểm soát đường huyết và tiểu đường loại 2

Các nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn ketogen thật lý tưởng để có thể quản lý bệnh tiểu đường loại 2, thậm chí có thể chống lại bệnh. Nguyên nhân vì keto làm giảm lượng đường trong máu, giảm nhu cầu dùng thuốc và giảm tác động tiêu cực có thể có của mức insulin cao.

Cũng chính vì chế độ ăn keto có thể đảo ngược bệnh tiểu đường loại 2 nên nó  cũng có khả năng hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh tiền đái tháo đường.

• Cải thiện dấu hiệu sức khỏe

Có nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb cải thiện một số yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim, bao gồm cả hồ sơ cholesterol (HDL, triglyceride), trong khi mức cholesterol toàn phần và LDL thường bị ảnh hưởng.

Đó cũng là điển hình để thấy lượng đường trong máu, nồng độ insulin và huyết áp được cải thiện

Những dấu hiệu thường được cải thiện này được kết nối với một cái gì đó gọi là hội chứng chuyển hóa của người Hồi giáo, và những cải thiện về cân nặng, vòng eo, bệnh tiểu đường loại 2, v.v.

• Năng lượng và hiệu suất tinh thần

Một số người sử dụng chế độ ăn ketogen đặc biệt để tăng hiệu suất tinh thần. Ngoài ra, mọi người thường gặp phải sự gia tăng năng lượng khi thực hiện ketosis.

Trên keto, não không cần carbs ăn kiêng . Nó được cung cấp năng lượng 24/7 bởi ketone, một loại nhiên liệu não hiệu quả.

Do đó, ketosis dẫn đến một dòng nhiên liệu (ketone) ổn định đến não, do đó tránh được các vấn đề với sự thay đổi lượng đường trong máu.  Điều này có thể dẫn đến cải thiện sự tập trung và giải quyết tình trạng não suy giảm trí nhớ, tinh thần được cải thiện.

• Dạ dày hoạt động tốt hơn

Chế độ ăn keto có thể giúp dạ dày của bạn ít khí hơn, ít bị chuột rút và đau hơn, cải thiện các triệu chứng IBS. Đối với một số người, đây là lợi ích hàng đầu và thường chỉ mất một hoặc hai ngày là có thể biết nó có hiệu quả hay không.

• Tăng sức chịu đựng thể chất

Về mặt lý thuyết, chế độ ăn ketogen có thể tăng sức chịu đựng về thể chất của bạn bằng cách cải thiện khả năng tiếp cận với lượng năng lượng khổng lồ trong kho dự trữ chất béo.

Việc cung cấp carbohydrate dự trữ (glycogen) của cơ thể chỉ kéo dài trong một vài giờ tập thể dục cường độ cao, hoặc ít hơn. Nhưng toàn bộ chất béo trong cơ thể của bạn đủ năng lượng để có khả năng kéo dài trong nhiều tuần.

Ngoài tác dụng này, một lợi ích tiềm năng khác là giảm tỷ lệ mỡ cơ thể có thể đạt được trong chế độ ăn keto (xem phần giảm cân, ở trên). Việc giảm trọng lượng mỡ cơ thể này có giá trị trong một số môn thể thao cạnh tranh, bao gồm các môn thể thao sức bền.

• Chữa động kinh

Chế độ ăn ketogen là một liệu pháp y tế đã được chứng minh và thường có hiệu quả đối với bệnh động kinh đã được sử dụng từ những năm 1920. Trước đây, nó được sử dụng chủ yếu cho trẻ em, nhưng trong những năm gần đây, người ta cũng sử dụng phương pháp này để chữa động kinh ở người lớn.

Sử dụng chế độ ăn ketogen trong bệnh động kinh có thể cho phép một số người dùng ít hoặc không dùng thuốc chống động kinh, trong khi vẫn có khả năng vẫn không bị động kinh. Điều này có thể làm giảm tác dụng phụ của thuốc và do đó làm tăng hiệu suất tinh thần.

• Những lợi ích khác từ Keto

Ngoài  những lợi ích phổ biến trên, chế độ ăn Keto còn có thể giúp điều trị huyết áp cao , giảm mụn, giúp kiểm soát chứng đau nửa đầu và một số vấn đề sức khỏe tâm thần….

Cách tăng mức độ ketosis trong chế độ ăn keto

Dưới đây là bảy điều quan trọng nhất để tăng mức độ ketosis của bạn, những điều quan trọng nhất được xếp hạng từ trên xuống dưới.

• Hạn chế carbohydrate: chỉ tiêu thụ mỗi ngày ở mức 20 gram hoặc ít hơn. Chất xơ không phải bị hạn chế, nó thậm chí có thể có lợi cho ketosis. Chỉ cần thường xuyên hạn chế carbs ở mức rất thấp sẽ dẫn đến ketosis.
• Duy trì một lượng protein vừa phải: Một chế độ ăn keto không có nghĩa bạn phải kiêng protein rất cao. Bạn có thể ăn khoảng 1,5 g / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này có nghĩa là khoảng 100 gram protein mỗi ngày nếu bạn nặng 70 kg. Ăn quá nhiều protein có thể khiến cơ thể chuyển đổi protein dư thừa thành glucose. Quá ít proteincó thể ảnh hưởng tới sức khỏe. Vì vậy, hãy ăn theo lượng protein chúng tôi khuyên bạn.
• Ăn vừa đủ chất béo: Một chế độ ăn keto lowcarb thường là chế độ ăn nhiều chất béo. Một chế độ ăn keto là bền vững là không cảm thấy đói. Khi đói bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và bỏ cuộc. Vì vậy, hãy ăn đủ để cảm thấy hài lòng. Nếu lúc nào bạn cũng đói, có lẽ bạn nên thêm nhiều chất béo vào bữa ăn của mình (như nhiều bơ hơn, nhiều dầu ô liu hơn, v.v. ).
• Tránh ăn vặt khi không đói: Ăn thường xuyên hơn bạn cần, chỉ ăn để giải trí và vì có thức ăn xung quan sẽ làm chậm quá trình giảm cân.
• Nếu cần thiết, bạn có thể nhịn ăn một hay hai bữa cách nhau: Ví dụ, bỏ bữa sáng và chỉ ăn trong 8 giờ trong ngày, nhịn ăn trong 16 giờ (tức là nhịn ăn 16: 8 ). Điều này rất hiệu quả trong việc tăng mức độ ketone, cũng như đẩy nhanh quá trình giảm cân và chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
• Bổ sung một số bài tập thể chất: Bạn có thể tập thêm một số bài tập thể chất bất kỳ trong khi ở mức low carb có thể làm tăng mức độ ketone vừa phải. Mặc dù tập thể dục là không cần thiết để có được vào ketosis, nhưng nó có thể hữu ích.
• Ngủ đủ giấc: Với người bình thường sẽ ngủ khoảng 78h/ đêm có thể giúp kiểm soát sự căng thẳng. Thiếu ngủ và căng thẳng sẽ làm tăng lượng đường trong máu, làm chậm quá trình ketosis và giảm cân

Làm thế nào để biết bạn có đang đạt được ketosis

Sau khi bắt đầu chế độ ăn ketogen, làm thế nào để biết bạn có đạt được ketosis. Bạn có thể đo nó bằng cách kiểm tra mẫu nước tiểu, máu hoặc hơi thở. Nhưng cũng có những triệu chứng nói chung, không cần xét nghiệm:

Các triệu chứng của ketosis: khô miệng, khát nước, đi tiểu thường xuyên

• Khô miệng và tăng khát: Trừ khi bạn uống đủ và nhận đủ chất điện giải, như muối, nếu không bạn có thể cảm thấy khô miệng. Hãy thử một cốc nước hoặc hai cốc mỗi ngày, cộng với lượng nước bạn cần.
• Đi tiểu nhiều: Việc bạn phải đi vệ sinh thường xuyên hơn có thể cũng là nguyên nhân chính của cơn khát gia tăng (ở trên).

Các dấu hiệu khác:

• Giảm đói: Nhiều người cảm thấy cơn đói giảm rõ rệt trong chế độ ăn keto. Điều này có thể được gây ra bởi sự gia tăng khả năng của cơ thể được cung cấp năng lượng bởi chất béo. Nhiều người cảm thấy tuyệt vời khi họ chỉ ăn một hoặc hai lần một ngày và cuối cùng có thể thực hiện hình thức nhịn ăn gián đoạn. Điều này giúp tiết kiệm thời gian và tiền bạc, đồng thời tăng tốc độ giảm cân.
• Có thể tăng năng lượng: Sau vài ngày cảm thấy mệt mỏi ( cơn sốt cúm keto ), nhiều người trải qua sự gia tăng rõ rệt về mức năng lượng.

• Đo ketosis

Có ba cách để đo ketone, tất cả đều đi kèm với ưu và nhược điểm. Để so sánh chi tiết, xem hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi về cách tốt nhất để kiểm tra ketone .

Sử dụng dải nước tiểu ketostix

Dải nước tiểu là cách đơn giản nhất và rẻ nhất để đo ketosis. Đây là lựa chọn đầu tiên cho hầu hết những người mới bắt đầu ăn keto.

Nhúng dải trong nước tiểu của bạn, và 15 giây sau, sự thay đổi màu sắc sẽ cho bạn thấy sự hiện diện của ketone. Nếu bạn nhận được số đọc cao (màu tím đậm), bạn sẽ biết rằng mình đang bị ketosis.

Sử dụng máy phân tích hơi thở

Máy phân tích Breath-ketone là một cách đơn giản để đo ketone trong hơi thở của bạn. Nếu đo ketone máu trong thời gian dài đây là sự lựa chọn thông minh vì tiết kiệm hơn, có thể tái sử dụng nhiều lần.

Các máy phân tích này không cung cấp cho bạn mức độ ketone chính xác khi được sử dụng riêng, nhưng cung cấp mã màu cho cấp độ chung.

Sử dụng máy đo ketone máu

Máy đo ketone trong máu cho thấy mức độ ketone chính xác và hiện tại trong máu của bạn. Chúng là tiêu chuẩn vàng và là cách chính xác nhất để đo mức độ ketosis của bạn trong chế độ ăn ketogen. Tuy nhiên, nhược điểm lớn là chúng khá đắt.

• Làm thế nào để đạt được ketosis tối ưu

Bắt đầu ketosis trong chế độ ăn ketogen không cần rõ ràng đen ra đen, trắng ra trắng. Nó không giống như bạn đang ở trong ketosis, hoặc ra khỏi ketosis. Thay vào đó, bạn có thể ở các mức độ ketosis khác nhau, như biểu đồ này chứng minh. Các con số dưới đây đề cập đến các giá trị khi kiểm tra mức độ ketone trong máu.

Biểu đồ Keto

• Dưới 0,5 mmol / l không được coi là ketosis, mặc dù giá trị 0,2, chứng tỏ rằng bạn đang tiến gần đến. Ở cấp độ này, bạn vẫn còn cách xa việc đốt cháy chất béo tối đa.
• Trong khoảng 0,5 – 1,5 mmol / l là ketosis dinh dưỡng nhẹ. Bạn có thể sẽ có được một hiệu ứng tốt về cân nặng của bạn, nhưng có lẽ không tối ưu.
• Khoảng 1,5 – 3 mmol / l được gọi là ketosis tối ưu và đôi khi được khuyến nghị để tăng hiệu suất thể chất và tinh thần tối đa. Nó có xu hướng tối đa hóa việc đốt cháy chất béo, có thể làm tăng giảm cân. Lưu ý rằng khái niệm ketosis tối ưu đang gây tranh cãi và không rõ liệu nó có mang lại lợi ích đáng kể nào ở mức 0,5-1,5 hay không.
• Trên 3 mmol / l là cao hơn mức cần thiết. Nó có thể sẽ không đạt được kết quả tốt hơn hoặc kém hơn so với ở mức 1,53. Con số cao hơn đôi khi cũng có thể có nghĩa là bạn không nhận đủ thức ăn (chết đói ketosis). Đối với bệnh nhân tiểu đường loại 1, nó có thể được gây ra bởi sự thiếu hụt insulin nghiêm trọng đòi hỏi sự chú ý khẩn cấp.
• Hơn 8 – 10 mmol / l : Thông thường không thể đạt đến mức này chỉ bằng cách ăn chế độ ăn keto.  Nguyên nhân phổ biến nhất cho đến nay là bệnh tiểu đường loại 1, thiếu insulin trầm trọng. Các triệu chứng bao gồm cảm thấy rất ốm với buồn nôn, nôn, đau bụng và nhầm lẫn. Kết quả cuối cùng có thể, nhiễm toan ceto, có thể gây tử vong và cần được chăm sóc y tế ngay lập tức.

Hướng dẫn chế độ ăn keto thực tế

Một chế độ ăn keto có thể thực sự đơn giản, nhưng nó giúp bạn học một số kỹ năng mới cơ bản. Làm thế nào để bạn chuẩn bị bữa ăn dễ dàng và thú vị, như bữa sáng keto ? Bạn đã tránh xa chất béo trong nhiều năm và không biết làm thế nào để có được nhiều hơn trong chế độ ăn uống của bạn? Làm thế nào để bạn ăn ngoài và vẫn đáp ứng chế độ ăn keto?

Những lời khuyên và hướng dẫn này sẽ giúp bạn có được các kỹ năng mới và trả lời tất cả các câu hỏi keto phổ biến.

• Bữa sáng Keto

Làm thế nào bạn nên bắt đầu ngày keto của bạn? Nếu bạn thích ăn thịt xông khói và trứng đào thì bạn cứ việc thưởng thức. Còn nếu bạn không thích thì bạn có thể không cần ăn bởi với chế độ Keto, giảm đói bằng cách bỏ bữa sáng là điều không ngạc nhiên.

• Các bữa ăn trưa và tối

Bạn phân vân không biết nên ăn gì cho bữa trưa hay bữa tối? Lập kế hoạch bữa ăn hàng ngày có thể đơn giản như thịt , cá hoặc thịt gà với salad, hoặc rau – với bơ tan chảy, phô mai, hoặc nước sốt đầy đủ chất béo ngon.

Nhiều người nghĩ rằng chế độ ăn keto khá tốn kém. Tuy nhiên, thực phẩm chất lượng tốt thường tốn kém hơn so với các lựa chọn rẻ hơn và không lành mạnh. Nhưng có nhiều cách để làm cho chế độ ăn keto mà không tốn nhiều tiền.

• Cách ăn nhiều chất béo: chất béo ở đây chính là chất béo bão hòa, nó rất lành mạnh và làm cho thức ăn có hương vị tuyệt vời. Ví dụ như: dầu ô liu, bơ… Nếu bạn liên tục cảm thấy đói trong chế độ ăn keto, hãy ăn nhiều chất béo.
•  Bánh mỳ: Bánh mì là một trong những thứ phổ biến nhất mà mọi người có thể bỏ lỡ trong chế độ ăn ketogen. Nhưng đừng sợ, có rất nhiều lựa chọn bánh mì tốt mà rất ít carbs, và điều đó có thể được ăn ngay cả trong chế độ ăn keto.

• Ăn kiêng theo chế độ ăn keto

Làm thế nào để bạn ăn keto tại các bữa tiệc tự chọn, tại nhà của một người bạn hoặc tại các nhà hàng thức ăn nhanh? Hãy tránh các thực phẩm giàu tinh bột (như bánh mì hoặc mì ống) và yêu cầu thêm chất béo tự nhiên, như bơ hoặc dầu ô liu.

Tác dụng phụ tiềm tàng của chế độ ăn keto

Khi bạn đột nhiên chuyển hóa quá trình trao đổi chất của cơ thể từ đốt cháy carbs (glucose) thành chất béo và ketone, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ khi cơ thể quen với nguồn năng lượng mới, đặc biệt là trong ngày thứ 2 đến ngày thứ 5.

Các triệu chứng có thể bao gồm đau đầu, mệt mỏi, mỏi cơ, chuột rút và tim đập nhanh. Những tác dụng phụ này là ngắn hạn đối với hầu hết mọi người, và có nhiều cách để giảm thiểu hoặc chữa trị chúng.

Một lựa chọn khác để giảm tác dụng phụ tiềm ẩn là giảm dần mức tiêu thụ carbs trong vài tuần . Nhưng với sự khởi đầu chậm hơn, bạn sẽ không thấy kết quả rõ rệt hoặc cảm thấy lợi ích tích cực mạnh mẽ như vậy.

Do đó, chúng tôi khuyên bạn nên dừng đường và tinh bột cùng một lúc. Bạn có thể sẽ mất một số bảng trong vòng vài ngày. Mặc dù phần lớn giảm cân ban đầu là trọng lượng nước (giảm sưng), nhưng đây vẫn là một cách truyền cảm hứng để bắt đầu hành trình keto của bạn.

Cúm Keto

Hầu hết những người bắt đầu chế độ ăn ketogen sẽ gặp một số triệu chứng của bệnh cúm keto cúm . Đây là những gì bạn có thể cảm thấy, ít nhiều, một vài ngày sau khi bạn bắt đầu chế độ ăn keto:

• Đau đầu
• Mệt mỏi
• Chóng mặt
• Buồn nôn nhẹ
• Khó tập trung
• Thiếu động lực
• Cáu gắt

Những triệu chứng ban đầu này thường biến mất trong vòng một tuần, vì cơ thể bạn thích nghi với việc đốt cháy chất béo.

Nguyên nhân chính của cúm keto là do thực phẩm giàu carb có thể dẫn đến giữ nước (sưng) trong cơ thể. Khi bạn bắt đầu chế độ ăn low-carb, phần lớn chất lỏng dư thừa này sẽ bị mất. Bạn có thể thấy đi tiểu tăng, và cùng với đó một số muối thừa cũng bị mất.

Điều này có thể dẫn đến mất nước và thiếu muối, trước khi cơ thể bạn thích nghi. Đây dường như là lý do đằng sau hầu hết các triệu chứng của cúm keto.

Bạn có thể giảm hoặc thậm chí loại bỏ các triệu chứng này bằng cách đảm bảo bạn có đủ nước và muối . Một cách đơn giản để làm điều này là uống một cốc nước dùng hoặc nước dùng, 1-2 lần mỗi ngày.

Tác dụng phụ phổ biến khác

Ngoài cúm keto, còn có sáu tác dụng phụ tương đối phổ biến hơn. Nhiều nước và muối cũng có thể hữu ích với hầu hết chúng. Ngoài ra, có nhiều phương pháp điều trị cụ thể hơn cho những vấn đề này:

• Chuột rút chân
• Ăn kiêng và táo bón
• Hôi miệng
• Tim đập nhanh
• Giảm hiệu suất thể chất
• Giảm dung nạp rượu

Tác dụng phụ keto ít phổ biến

Những tác dụng phụ này chỉ ảnh hưởng đến một số ít người trong chế độ ăn ketogen và có nhiều cách để xử lý chúng:

• Bệnh Gout
• Vấn đề về sỏi mật
• Rụng tóc tạm thời
• Tăng cholesterol
• Phát ban Keto
• Nguy hiểm tiềm tàng khi cho con bú
• Đường huyết lúc đói cao hơn

Những tranh cãi về chế độ ăn Keto

Hầu hết các tác dụng phụ của chế độ ăn keto là nhỏ và tạm thời. Nhưng có rất nhiều tranh cãi khiến mọi người sợ hãi. Giống như ý tưởng rằng bộ não của bạn sẽ ngừng hoạt động trừ khi bạn ăn nhiều carbs.

Một sự hiểu lầm phổ biến khác là trộn lẫn ketosis bình thường – kết quả từ chế độ ăn keto – với ketoacidosis khẩn cấp y tế nguy hiểm . Chúng là hai thứ rất khác nhau. Ketoacidosis không chỉ xảy ra khi ăn chế độ ăn keto.

Có một số tranh cãi về chế độ ăn keto phổ biến hơn. Keto sẽ giết thận của bạn hoặc phá hủy xương của bạn ? Nó sẽ ngăn tuyến giáp của bạn làm việc ?

Câu hỏi thường gặp về Keto

• Tôi sẽ giảm bao nhiêu cân khi ăn keto?

Kết quả rất khác nhau. Hầu hết mọi người giảm 2-4 pound (1-2 kg) trong tuần đầu tiên. Đây chủ yếu là trọng lượng nước. Sau đó, thường giảm khoảng 1 pound (0,5 kg) trọng lượng mỡ thừa mỗi tuần. Tuy nhiên, một số mất nhanh hơn nhiều (thường là đàn ông trẻ hơn ), một số chậm hơn một chút (thường là phụ nữ trên 40 tuổi ).

Khi bạn đạt được trọng lượng cơ thể bình thường, việc giảm cân sẽ chậm lại. Chỉ cần nhớ rằng, trọng lượng cơ thể của một người bình thường khác nhau từ người này sang người khác tùy thuộc vào di truyền và phơi nhiễm môi trường của chúng ta và có thể không phù hợp với những gì chúng ta thấy trên các phương tiện truyền thông phổ biến. Việc giảm cân sẽ không diễn ra mãi mãi. Miễn là bạn làm theo lời khuyên nên ăn khi đói, cuối cùng bạn sẽ ổn định cân nặng.

• Điều gì xảy ra sau khi tôi đạt được mục tiêu về sức khỏe và cân nặng của mình trong chế độ ăn keto?

Khi bạn đạt được mục tiêu của mình, bạn có thể tiếp tục ăn keto (để duy trì hiệu quả) hoặc bạn có thể thử thêm một chút carbs. Trong trường hợp sau, hiệu quả của chế độ ăn keto sẽ yếu hơn một chút, và bạn có thể hoặc không thể lấy lại cân nặng.

Nếu bạn hoàn toàn trở lại thói quen cũ, bạn sẽ dần trở lại tình trạng cân nặng và sức khỏe mà bạn có trước đây. Nó giống như tập thể dục – nếu bạn ngừng thực hiện nó, bạn sẽ dần mất đi lợi ích. Như bạn có thể mong đợi, một chế độ ăn keto, như tập thể dục, chỉ hoạt động khi bạn thực hiện nó.

Nguồn tham khảo:

https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto

Xem thêm:

Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Kiêng Low-Carb Cho Người Mới Bắt Đầu