Chó hướng lên sẽ giúp bạn nâng và mở ngực
Tư thế chó ngửa mặt
(OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)
urdhva mukha = mặt hướng lên ( urdhva = hướng lên
mukha = mặt)
svana = dog
Tư thế chó ngẩng mặt:
Bước 1
Nằm nghiêng trên sàn nhà. Duỗi chân ra sau, với đỉnh bàn chân trên sàn. Cong khuỷu tay của bạn và trải lòng bàn tay của bạn trên sàn bên cạnh thắt lưng của bạn để cẳng tay của bạn tương đối vuông góc với sàn nhà.
Bước 2
Hít vào và ấn mạnh tay trong của bạn xuống sàn và hơi ngả ra sau, như thể bạn đang cố gắng đẩy mình về phía trước dọc theo sàn nhà. Sau đó, duỗi thẳng cánh tay của bạn và đồng thời nâng thân mình lên và chân của bạn cách sàn nhà vài cm khi hít vào. Giữ cho đùi săn chắc và hơi xoay vào trong, cánh tay săn chắc và hướng ra ngoài để khuỷu tay nhăn mặt về phía trước.
Bước 3
Nhấn xương đuôi về phía xương mu và nâng xương mu về phía rốn. Thu hẹp các điểm hông. Vững chắc nhưng không làm cứng mông.
Bước 4
Nắm chặt xương bả vai sau lưng và đẩy xương sườn về phía trước. Nâng qua đỉnh xương ức nhưng tránh đẩy xương sườn về phía trước, điều này chỉ làm cứng phần lưng dưới. Nhìn thẳng về phía trước hoặc nghiêng đầu ra sau một chút, nhưng chú ý không nén sau gáy và làm cứng cổ họng.
Bước 5
Urdhva Mukha Svanasana là một trong những bài tập Yoga nằm trong chuỗi chào Mặt trời (Sun Salutation).Bạn cũng có thể thực hành tư thế này riêng lẻ, giữ nó ở bất cứ đâu từ 15 đến 30 giây, thở dễ dàng. Thả trở lại sàn hoặc bắt tiếp vào tư thế Adho Mukha Svanasana (tư thế chó duỗi mình) với một hơi thở ra.
Thông tin đặt ra
Tên tiếng Phạn: Urdhva Mukha Svanasana
Cấp độ đặt ra: 1
Chống chỉ định và thận trọng
- Đau lưng
- Hội chứng ống cổ tay
- Đau đầu
- Thai kỳ
Sửa đổi và đạo cụ
Thường thì rất khó để giữ hai chân lơ lửng trên sàn. Trước khi bạn bắt đầu vào tư thế, đặt một cuộn chăn dày bên dưới đùi trên của bạn. Khi bạn ở tư thế, nhẹ nhàng đặt đùi lên cuộn này khi bạn ấn xương đuôi gần với cuộn.
Làm sâu sắc thêm tư thế
Để tăng sức mạnh và sự nhẹ nhàng của tư thế này, hãy đẩy từ phía sau đầu gối của bạn dọc theo bắp chân và ra ngoài qua gót chân. Phần ngọn của bàn chân bạn sẽ ấn mạnh hơn vào sàn nhà; khi họ làm, nâng xương ức lên trên và về phía trước.
Chuẩn bị tư thế
Bhujangasana
Setu Bandha Sarvangasana
Theo dõi tư thế
Backbends
Urdhva Mukha Svanasana sẽ giúp bạn học cách nâng ngực trong tư thế như Tadasana và Virasana .
Mẹo cho người mới bắt đầu
Có một xu hướng trong tư thế này giống như bạn “treo” trên vai, nâng chúng lên về phía tai và đầu như chứ rùa rụt cổ. Chủ động rút vai ra khỏi tai bằng cách kéo dài xuống dọc nách sau, kéo xương bả vai về phía xương đuôi và đẩy xương sườn về phía trước. Nếu bạn cần giúp đỡ trong việc học này, hãy nâng mỗi tay lên một khối.
Những lợi ích
- Cải thiện tư thế
- Tăng cường cột sống, cánh tay, cổ tay
- Kéo dài ngực và phổi, vai và bụng
- Làm săn chắc mông
- Kích thích cơ quan bụng
- Giúp giảm trầm cảm nhẹ, mệt mỏi và đau thần kinh tọa
- Điều trị hen suyễn
Đối tác
Một đối tác có thể giúp bạn tìm hiểu về nâng ngực trong tư thế này. Đi vào vị trí với một dây đeo vòng quanh thân sau (qua xương bả vai) và dưới nách. Để đối tác của bạn ngồi trước mặt bạn, nắm và kéo các đầu của dây đeo, đồng thời ấn nhẹ bàn chân của anh ấy / cô ấy vào phía trước vai của bạn. Thả đầu xương cánh tay trên ra khỏi áp lực này khi bạn đào xương bả vai vào lưng, ra khỏi dây đeo.
