Nếu bạn muốn tăng cân, giảm béo hoặc đơn giản là muốn giữ sức khỏe, bạn cũng sẽ cần một kế hoạch bữa ăn cụ thể theo từng mục tiêu để có kết quả. Chúng tôi đã tạo các thực đơn giảm cân mẫu để giúp bạn thực hiện cả ba mục tiêu trên, cùng với các hướng dẫn để giúp bạn theo dõi lượng calo, carbs, protein và chất béo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Bạn cũng sẽ cần một kế hoạch bữa ăn cụ thể theo từng mục tiêu
Tốt nhất, bạn nên dự trữ trong tủ lạnh các thực phẩm có tên trong danh sách thực phẩm dưới đây để chuẩn bị các bữa ăn ngon, bổ dưỡng quanh năm. Để giúp bạn bắt đầu, chúng tôi sẽ đưa ra các công thức nấu ăn mẫu, cùng với nhiều lựa chọn để thực đơn thêm đa dạng. Đây là lựa chọn lý tưởng của bạn cho những kế hoạch trong năm mới.
Thành phần của các bữa ăn của bạn sẽ được xác định bởi mục tiêu và thời gian tập luyện để tăng hay giảm cân nặng của bạn. Các bữa ăn trong thực đơn mới của chúng tôi được chia thành hai loại: những người được phép tiêu thụ tinh bột và những người không được phép ăn tinh bột.
Lên danh sách những thứ cần mua
Bạn sẽ cần ăn nhiều tinh bột và ít chất béo trước và sau khi tập luyện để có đủ năng lượng và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Nếu bạn đang tập luyện để ép cân, bạn sẽ phải ăn như thế này thường xuyên hơn. Và thay vì mất hàng giờ để tập luyện, bạn cần hạn chế tinh bột và tăng chất béo, điều này sẽ giúp bạn luôn đi đúng hướng và đạt được mục tiêu giảm béo.
Đối với các bữa ăn có chứa carbohydrate tinh bột, các lựa chọn bữa ăn của bạn bao gồm:
- Tinh bột: Gạo lứt, quinoa, khoai mỡ, khoai tây, yến mạch, mì làm từ lúa mì nguyên chất, bánh mì, ngũ cốc,…
- Protein: Bột protein, lòng trắng trứng, trứng nguyên (ít), thịt trắng, cá trắng, sữa chua Hy Lạp.
- Trái cây, rau và các loại đậu: Trái cây nhiệt đới, rau xanh giàu chất xơ, đậu.
- Dầu: Sử dụng một cách tiết kiệm; hãy dùng muỗng cà phê, không phải muỗng thông thường.
Đối với các bữa ăn không chứa carbohydrate tinh bột, lựa chọn của bạn là:
- Protein: Bột protein, trứng, thịt trắng, thịt đỏ, cá có dầu hoặc cá trắng, sữa chua Hy Lạp.
- Trái cây, rau và các loại đậu: Quả mọng, xanh/ xơ, đậu (ăn ít)
- Dầu ăn hoặc chất béo: dùng muỗng canh, không phải muỗng cà phê. Bơ, các loại hạt, dầu dừa, mayonnaise canonnaise, pho mát đầy đủ chất béo.
Bạn sẽ cần ăn nhiều tinh bột và ít chất béo trước và sau khi tập luyện
Lưu ý: Trường hợp cần sử dụng đến “Dinh dưỡng sau tập luyện”, chúng ta có thể đề cập đến một món trộn có chứa carbohydrate tiêu hóa nhanh hoặc một bữa ăn có chứa carb.
Những lưu ý khi thực hiện thực đơn
- Ăn sáu lần một ngày: Hãy cung cấp năng lượng cho cơ thể với nhiều bữa ăn nhỏ và đồ ăn nhẹ mỗi ngày để giữ cho lượng đường trong máu của bạn được kiểm soát. Từ đó, sự trao đổi chất của cơ thể sẽ ổn định và kích thích tăng cường cơ bắp.
- Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn: Cho dù là thức ăn đóng hộp, thùng hay túi, nếu nó có nhãn hoặc tên thương hiệu, nó có thể được chế biến ở nhiệt độ cao và bạn không nên ăn. Loại bỏ những thực phẩm giàu calo, nghèo dinh dưỡng này ra khỏi cuộc sống hàng ngày thì bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu về cân nặng trong năm mới.
- Uống nhiều nước: Uống nước và đồ uống không chứa calo để giữ cho hiệu suất trong phòng tập thể dục của bạn đạt ở mức cao nhất. Tránh các đồ uống chứa nhiều đường vì sẽ làm mất đi vòng eo của bạn và phá hoại hệ miễn dịch cũng như khả năng chống oxy hóa của cơ thể.
- Carbs chiến lược: Carbs có hai dạng tinh bột, 1 là các lựa chọn có tác dụng nhanh hơn như gạo, bánh mì và mì ống, giúp tăng lượng đường trong máu nhanh chóng; 2 là các loại carbs không chứa tinh bột như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, có nhiều chất xơ và làm tăng lượng đường trong máu dần dần. Carbs không tinh bột sẽ giúp bạn tăng cơ lành mạnh, cho nên hãy ăn chúng ngay khi có thể.
- Thời gian khi bạn ăn tinh bột sẽ là chìa khóa để duy trì được một cơ thể săn chắc và cơ bắp “cuồn cuộn”. Ăn chúng vào buổi sáng hoặc trực tiếp sau khi tập luyện sẽ giúp bạn nạp nhiên liệu dự trữ cho năng lượng của mình.
- Protein nạc: Cung cấp cho cơ thể bạn một lượng protein cứ mỗi vài giờ để tăng tối đa cơ bắp, đồng thời kích thích giải phóng các hormone đốt cháy chất béo. Các nguồn protein tốt nhất bao gồm thịt bò nạc, thịt gà, cá, thực phẩm từ sữa ít béo và đậu nành.
Mặc dù thực phẩm nguyên chất luôn luôn là lựa chọn hàng đầu của bạn, một loại bột protein chất lượng có thể được sử dụng kết hợp với chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo đáp ứng được các macro protein mỗi ngày, nhưng vẫn nên cân nhắc để bổ sung thêm một hoặc hai loại đạm whey giữa các bữa ăn. Và bạn nên sử dụng protein casein tiêu hóa chậm để thúc đẩy trao đổi chất và tăng cơ vào ban đêm, trong lúc bạn ngủ.
Trước khi cùng chúng tôi đi sâu vào các thực đơn cụ thể, điều quan trọng bạn cần lưu ý là việc ăn uống lành mạnh sẽ mang lại kết quả tốt nhất khi nó được kết hợp với một kế hoạch tập luyện hoàn hảo.
Thực đơn cho người mới bắt đầu
- Mục tiêu: 2.500 calo, 218gr carbs, 218gr protein, 83gr chất béo
- Nếu bạn muốn giữ sức khỏe và có nhiều năng lượng hơn, đây là thực đơn dành cho bạn. Thực đơn này tương đối ít carbs và có lượng protein rất cao, và nó cũng chú trọng các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa để cải thiện sức khỏe của các mạch máu, đồng thời ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm.
Bản thực đơn mẫu:
- Bữa ăn 1: Chứa tinh bột
- Bữa 2: Ít carbs, nếu có
- Bữa ăn 3: Ít carbs, nếu có
- Bữa ăn 4: (Dinh dưỡng sau tập luyện) Chứa tinh bột
- Bữa ăn 5: Chứa tinh bột
Tùy chọn mẫu
Bữa ăn 1: Sữa chua Hy Lạp 1 1/2 ly + Quả mâm xôi 1/2 cốc + Yến mạch cán nhỏ 1/3 cốc + Trứng 3 quả
Bữa ăn 2: Sinh tố Chocolate Cherry Smoothie: Bột đạm (Sôcôla) 2 muỗng + Sữa dừa 1/4 cốc + Anh đào 3/4 cốc + Hạt lanh 1 muỗng canh + Bột ca cao 1 muỗng canh + Nước đá 3 4 cục + Nước lọc 2 3 ly.
Bữa ăn 3: Bibb Xà lách Burger: Rau diếp 2 lá + Thịt bò xay (95% nạc) 8 oz + Cà chua 2 lát + Hành đỏ 2 lát + Sốt cà chua 1 muỗng canh + mayonaise (Canola mayonnaise) 1 muỗng canh + Đậu xanh 3 chén.
Bữa ăn 4: Dinh dưỡng sau tập luyện phải thanh đạm (tùy chọn) cho 1 khẩu phần ăn.
Bữa ăn 5: Tôm với Salad Rau bina + Gạo lức: Tôm 6 oz + Gạo lức 1/4 cốc + Rau bina 4 ly + Phô mai Feta 1/4 cốc + Ớt chuông (Đỏ) 1/2 quả + Dầu ô liu (nguyên chất) 2 muỗng canh.
Tùy chọn thay thế quả mâm xôi: 5 quả dâu tây thái lát, 1/2 cốc quả việt quất, 2/3 cốc quả mâm xôi hoặc 1 muỗng canh nho khô.
Các lựa chọn thay thế Granola: 1/3 cốc ngũ cốc Ezekiel Cinnamon Raisin + 1/3 chén yến mạch cán + 3/4 cốc ngũ cốc Fiber One, hoặc 2/3 cốc quế hữu cơ Kashi.
Bữa ăn 1: Sữa chua Hy Lạp 1,5 ly + Quả mâm xôi 1/2 cốc + Yến mạch cán nhỏ 1/3 cốc + Trứng (Trứng Omega3) 3 quả.
Bữa ăn 2: Sinh tố Chocolate Cherry Smoothie: Bột đạm (Sôcôla) 2 muỗng + Sữa dừa 1/4 cốc + Anh đào 3/4 cốc + Hạt lanh 1 muỗng canh + Bột ca cao 1 muỗng canh + Nước đá 3 4 cục + Nước lọc 2 3 ly.
Bữa ăn 3: Bibb Xà lách Burger: Rau diếp 2 lá + Thịt bò xay (95% nạc) 8 oz + Cà chua 2 lát + Hành đỏ 2 lát + Sốt cà chua 1 muỗng canh + mayonaise (Canola mayonnaise) 1 muỗng canh + Đậu xanh 3 chén.
Bữa ăn 4: Dinh dưỡng sau tập luyện thanh đạm (tùy chọn) cho 1 khẩu phần ăn.
Bữa ăn 5: Tôm với Salad Rau bina + Gạo lứt: Tôm 6 oz + Gạo lức 1/4 cốc + Rau bina 4 ly + Phô mai Feta 1/4 cốc + Ớt chuông (Đỏ) 1/2 quả + Dầu ô liu (nguyên chất) 2 muỗng canh.
Lựa chọn thay thế cho sữa dừa: 2 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ.
Lựa chọn thay thế cho quả anh đào: 1 cốc quả mâm xôi.
Bữa ăn 1: Sữa chua Hy Lạp 1,5 ly + Quả mâm xôi 1/2 cốc + Yến mạch cán nhỏ (Vanilla Almond Crunch Bear Naked Granola) 1/3 cốc + Trứng (Trứng Omega3) 3 quả.
Bữa ăn 2: Sinh tố Chocolate Cherry Smoothie: Bột đạm (Sôcôla) 2 muỗng + Sữa dừa 1/4 cốc + Anh đào 3/4 cốc + Hạt lanh 1 muỗng canh + Bột ca cao 1 muỗng canh + Nước đá 34 cục + Nước 23 ly
Bữa ăn 3: Bibb Xà lách Burger: Rau diếp 2 lá + Thịt bò xay (95% nạc) 8 oz + Cà chua 2 lát + Hành đỏ 2 lát + Sốt cà chua 1 muỗng canh + mayonaise (Canola mayonnaise) 1 muỗng canh + Đậu xanh 3 chén
Bữa ăn 4: Dinh dưỡng sau tập luyện thanh đạm (tùy chọn) cho 1 khẩu phần ăn.
Bữa ăn 5: Tôm với Salad Rau bina + Gạo lứt + Tôm 6 oz + Gạo lức 1/4 cốc + Rau bina 4 ly + Phô mai Feta 1/4 cốc + Ớt chuông (Đỏ) 1/2 + Dầu ô liu (nguyên chất) 2 muỗng canh.
Bữa 1: Sữa chua Hy Lạp 1 1/2 ly + Quả mâm xôi 1/2 cốc + Yến mạch cán nhỏ (Vanilla Almond Crunch Bear Naked Granola) 1/3 cốc + Trứng (Trứng Omega3) 3 quả.
Bữa ăn 2: Sinh tố Chocolate Cherry Smoothie: Bột đạm (Sôcôla) 2 muỗng + Sữa dừa 1/4 cốc + Anh đào 3/4 cốc + Hạt lanh 1 muỗng canh + Bột ca cao 1 muỗng canh + Nước đá 3 4 cục + Nước 2 3 ly.
Bữa ăn 3: Bibb Xà lách Burger: Rau diếp 2 lá + Thịt bò xay (95% nạc) 8 oz + Cà chua 2 lát + Hành đỏ 2 lát + Sốt cà chua 1 muỗng canh + mayonaise (Canola mayonnaise) 1 muỗng canh + Đậu xanh 3 chén.
Bữa ăn 4: Dinh dưỡng sau tập luyện thanh đạm (tùy chọn) cho 1 khẩu phần ăn.
Bữa ăn 5: Tôm với Salad Rau bina + Gạo lức: Tôm 6 oz + Gạo lức 1/4 cốc + Rau bina 4 ly + Phô mai Feta 1/4 cốc + Ớt chuông (Đỏ) 1/2 + Dầu ô liu (nguyên chất) 2 muỗng canh.
Bữa ăn 1: Sữa chua Hy Lạp 1,5 ly + Quả mâm xôi 1/2 cốc + Yến mạch cán nhỏ (Vanilla Almond Crunch Bear Naked Granola) 1/3 cốc + Trứng (Trứng Omega3) 3 quả.
Bữa ăn 2: Sinh tố Chocolate Cherry Smoothie: Bột đạm (Sôcôla) 2 muỗng + Sữa dừa 1/4 cốc + Anh đào 3/4 cốc + Hạt lanh 1 muỗng canh + Bột ca cao 1 muỗng canh + Nước đá 3 4 cục + Nước 2 3 ly.
Bữa ăn 3: Bibb Xà lách Burger: Rau diếp 2 lá + Thịt bò xay (95% nạc) 8 oz + Cà chua 2 lát + Hành đỏ 2 lát + Sốt cà chua 1 muỗng canh + mayonaise (Canola mayonnaise) 1 muỗng canh + Đậu xanh 3 chén.
Bữa ăn 4: Dinh dưỡng sau tập luyện cần thanh đạm.
Bữa ăn 5: Tôm với Salad Rau bina + Gạo lứt: Tôm 6 oz + Gạo lức 1/4 cốc + Rau bina 4 ly + Phô mai Feta 1/4 cốc + Ớt chuông (Đỏ) 1/2 quả + Dầu ô liu (nguyên chất) 2 muỗng canh.
Kế hoạch tăng cơ bắp cho các chàng gầy
Mục tiêu: khoảng. 3.000 calo, 300gr carbs, 225gr protein, 100gr chất béo.
Để rèn cơ bắp mới đòi hỏi một thực đơn giàu cả carbs và calo. Nhưng hãy nhớ rằng, thực hiện chế độ ăn kiêng để xây dựng cơ bắp không phải là lý do để bạn “ăn mọi thứ” trong tầm mắt đâu nhé. Thay vào đó, bạn sẽ ăn đủ lượng carbs chất lượng cao, giàu chất dinh dưỡng khi cơ thể bạn cần chúng nhất xung quanh việc tập luyện của bạn.
Lưu ý rằng kế hoạch ở đây là dành cho một anh chàng tập tăng cơ vào buổi chiều. Nếu các buổi tập của bạn là vào buổi sáng thì chỉ cần sắp xếp lại một chút để bạn có thể ăn các món ăn có tinh bột trước và ngay sau khi tập luyện và sau đó tránh các món ăn chứa tinh bột vào cuối ngày.
Để rèn cơ bắp mới đòi hỏi một thực đơn giàu cả carbs và calo
Bảng thực đơn mẫu
- Bữa ăn 1: Chứa tinh bột
- Bữa 2: Ít carbs, nếu có
- Bữa ăn 3: Ít carbs, nếu có
- Bữa ăn 4: (Dinh dưỡng sau tập luyện) Chứa tinh bột
- Bữa ăn 5: Chứa tinh bột
- Bữa 6: Chứa tinh bột
Tùy chọn mẫu
Bữa ăn 1: Trứng cuộn phô mai với hành lá: Trứng (Trứng Omega3) 3 quả + 4 lòng trắng trứng + Phô mai (Cheddar) 1/4 cốc + Hành lá 2 cây + Bánh mì Ezekiel 2 lát + táo 1 quả.
Bữa ăn 2: Sinh tố hạnh nhân việt quất: Bột đạm (Vanilla) 2 muỗng + Quả việt quất 1 ly + quả hạnh 1 oz + Sữa hạnh nhân (Vanilla) 1 ly + Nước 1 cái ly + Nước đá 34 cục.
Bữa ăn 3: Bít tết với salad cà chua: Miếng bò hầm (sườn nướng) 6 oz + Cà chua 1 quả + Quả dưa chuột (Thái hạt lựu) 1/2 + Đậu xanh 1 ly + Dầu ô liu 1 muỗng canh.
Bữa ăn 4: Dinh dưỡng sau tập luyện: Bột đạm (Nên đảm bảo 50 gram carbs và 25 gram protein) cho 1 phần ăn.
Bữa ăn 5: Gà với Quinoa Salad: Thịt gà 6 oz + Quinoa 1/3 cốc + Quả óc chó 2 muỗng canh + Bánh quy 2 muỗng canh.
Bữa ăn 6: Cá trắng Yams và Parmesan: Cá rô phi 6 oz + Parmesan cheese 2 muỗng canh + Yams 2 vừa + Bơ 1 muỗng canh + Bông cải xanh 1 ly.
Tùy chọn thay thế lòng trắng trứng: 2 lát thịt xông khói thịt gà tây, 2 xúc xích gà nhỏ, 2 lát thịt xông khói Canada hoặc 1/4 chén cá hồi đóng hộp
Hành lá là lựa chọn thay thế: 2 muỗng canh salsa, 1/4 chén hành tây thái hạt lựu hoặc 2 muỗng cà phê thái hạt lựu khô.
Bữa ăn 1: Trứng cuộn phô mai với hành lá: Trứng (Trứng Omega3) 3 quả + 4 lòng trắng trứng + Phô mai (Cheddar) 1/4 cốc + Hành lá 2 cây + Bánh mì Ezekiel 2 lát + táo 1 quả.
Bữa ăn 2: Sinh tố hạnh nhân việt quất: Bột đạm (Vanilla) 2 muỗng + Quả việt quất 1 ly + quả hạnh 1 oz + Sữa hạnh nhân (Vanilla) 1 ly + Nước 1 cái ly + Nước đá 34 cục
Bữa ăn 3: Bít tết với salad cà chua: Miếng bò hầm (sườn nướng) 6 oz + Cà chua 1 quả + Quả dưa chuột (Thái hạt lựu) 1/2 + Đậu xanh 1 ly + Dầu ô liu 1 muỗng canh.
Bữa ăn 4: Dinh dưỡng sau tập luyện: Bột đạm (Nên đảm bảo 50 gram carbs và 25 gram protein) cho 1 phần ăn.
Bữa ăn 5: Gà với Quinoa Salad: Thịt gà 6 oz + Quinoa 1/3 cốc + Quả óc chó 2 muỗng canh + Bánh quy 2 muỗng canh.
Bữa ăn 6: Cá trắng Yams và Parmesan: Cá rô phi 6 oz + Parmesan cheese 2 muỗng canh + Yams 2 vừa + Bơ 1 muỗng canh + Bông cải xanh1 ly
Tùy chọn thay thế quả việt quất: 3/4 chén xoài đông lạnh.
Bữa ăn 1: Trứng cuộn phô mai với hành lá: Trứng (Trứng Omega3) 3 quả + 4 lòng trắng trứng + Phô mai (Cheddar) 1/4 cốc + Hành lá 2 cây + Bánh mì Ezekiel 2 lát + táo 1 quả.
Bữa ăn 2: Sinh tố hạnh nhân việt quất: Bột đạm (Vanilla) 2 muỗng + Quả việt quất 1 ly + quả hạnh 1 oz + Sữa hạnh nhân (Vanilla) 1 ly + Nước 1 ly + Nước đá 34 cục.
Bữa ăn 3: Bít tết với salad cà chua: Miếng bò hầm (sườn nướng) 6 oz + Cà chua 1 quả + Quả dưa chuột (Thái hạt lựu) 1/2 + Đậu xanh 1 ly + Dầu ô liu 1 muỗng canh.
Bữa ăn 4: Dinh dưỡng sau tập luyện: Bột đạm (Nên đảm bảo 50 gram carbs và 25 gram protein) cho 1 phần ăn.
Bữa ăn 5: Gà với Quinoa Salad: Thịt gà 6 oz + Quinoa 1/3 cốc + Quả óc chó 2 muỗng canh + Bánh quy 2 muỗng canh.
Bữa ăn 6: Cá trắng Yams và Parmesan: Cá rô phi 6 oz + Parmesan cheese 2 muỗng canh + Yams 2 vừa + Bơ 1 muỗng canh + Bông cải xanh 1 ly.
Bữa ăn 1: Trứng cuộn phô mai với hành lá: Trứng (Trứng Omega3) 3 quả + 4 lòng trắng trứng + Phô mai (Cheddar) 1/4 cốc + Hành lá 2 cây + Bánh mì Ezekiel 2 lát + táo 1 quả.
Bữa ăn 2: Sinh tố hạnh nhân việt quất: Bột đạm (Vanilla) 2 muỗng + Quả việt quất 1 ly + quả hạnh 1 oz + Sữa hạnh nhân (Vanilla) 1 ly + Nước 1 ly + Nước đá 34 cục.
Bữa ăn 3: Bít tết với salad cà chua: Miếng bò hầm (sườn nướng) 6 oz + Cà chua 1 quả + Quả dưa chuột (Thái hạt lựu) 1/2 + Đậu xanh 1 ly + Dầu ô liu 1 muỗng canh.
Bữa ăn 4: Dinh dưỡng sau tập luyện: Bột đạm (Nên đảm bảo 50 gram carbs và 25 gram protein) cho 1 phần ăn.
Bữa ăn 5: Gà với Quinoa Salad: Thịt gà 6 oz + Quinoa 1/3 cốc + Quả óc chó 2 muỗng canh + Bánh quy 2 muỗng canh.
Bữa ăn 6: Cá trắng Yams và Parmesan: Cá rô phi 6 oz + Parmesan cheese 2 muỗng canh + Yams 2 vừa + Bơ 1 muỗng canh + Bông cải xanh 1 ly.
Bữa ăn 1: Trứng cuộn phô mai với hành lá: Trứng (Trứng Omega3) 3 quả + 4 lòng trắng trứng + Phô mai (Cheddar) 1/4 cốc + Hành lá 2 cây + Bánh mì Ezekiel 2 lát + táo 1 quả.
Ăn uống tuân thủ đúng kế hoạch sẽ giúp bạn đạt được cơ bắp dẻo dai
Bữa ăn 2: Sinh tố hạnh nhân việt quất: Bột đạm (Vanilla) 2 muỗng + Quả việt quất 1 ly + quả hạnh 1 oz + Sữa hạnh nhân (Vanilla) 1 ly + Nước 1 ly + Nước đá 34 cục.
Bữa ăn 3: Bít tết với salad cà chua: Miếng bò hầm (sườn nướng) 6 oz + Cà chua 1 quả + Quả dưa chuột (Thái hạt lựu) 1/2 + Đậu xanh 1 ly + Dầu ô liu 1 muỗng canh.
Bữa ăn 4: Dinh dưỡng sau tập luyện: Bột đạm (Nên đảm bảo 50 gram carbs và 25 gram protein) cho 1 phần ăn.
Bữa ăn 5: Gà với Quinoa Salad: Thịt gà 6 oz + Quinoa 1/3 cốc + Quả óc chó 2 muỗng canh + Bánh quy 2 muỗng canh.
Bữa ăn 6: Cá trắng Yams và Parmesan: Cá rô phi 6 oz + Parmesan cheese 2 muỗng canh + Yams 2 vừa + Bơ 1 muỗng canh + Bông cải xanh 1 ly.
Lựa chọn thay thế ức gà: thăn lợn 6 oz, mắt sườn trâu 5 oz hoặc thịt bò tròn 5 oz
Các lựa chọn thay thế Quinoa: 1/3 chén couscous, 1/4 chén gạo nâu hoặc 1/4 chén gạo hoang dã.
Bữa ăn 1: Trứng cuộn phô mai với hành lá: Trứng (Trứng Omega3) 3 quả + 4 lòng trắng trứng + Phô mai (Cheddar) 1/4 cốc + Hành lá 2 cây + Bánh mì Ezekiel 2 lát + táo 1 quả.
Bữa ăn 2: Sinh tố hạnh nhân việt quất: Bột đạm (Vanilla) 2 muỗng + Quả việt quất 1 ly + quả hạnh 1 oz + Sữa hạnh nhân (Vanilla) 1 ly + Nước 1 ly + Nước đá 34 cục.
Bữa ăn 3: Bít tết với salad cà chua: Miếng bò hầm (sườn nướng) 6 oz + Cà chua 1 quả + Quả dưa chuột (Thái hạt lựu) 1/2 + Đậu xanh 1 ly + Dầu ô liu 1 muỗng canh.
Bữa ăn 4: Dinh dưỡng sau tập luyện: Bột đạm (Nên đảm bảo 50 gram carbs và 25 gram protein) cho 1 phần ăn.
Bữa ăn 5: Gà với Quinoa Salad: Thịt gà 6 oz + Quinoa 1/3 cốc + Quả óc chó 2 muỗng canh + Bánh quy 2 muỗng canh.
Bữa ăn 6: Cá trắng Yams và Parmesan: Cá rô phi 6 oz + Parmesan cheese 2 muỗng canh + Yams 2 vừa + Bơ 1 muỗng canh + Bông cải xanh 1 ly.
- Tùy chọn thay thế cá rô phi: bít tết cá ngừ 5 oz, cá tuyết 7 oz hoặc tôm 6 oz
- Tùy chọn thay thế Yams: 1/3 chén rau dền, 1/3 cốc lúa mì hoặc 1/3 chén lúa mạch ngọc trai
- Kế hoạch bữa ăn GetLean
- Mục tiêu: 2000 calo, 150gr carbs, 150gr protein, 88gr chất béo.
Để đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn, hãy hạn chế tới mức thấp nhất lượng tinh bột trong khoảng thời gian sau khi tập tạ. Kế hoạch này tập trung nhiều vào rau xanh và trong phần còn lại của ngày, một cách thiết thực để cắt giảm cả calo và carbs.
Bạn cũng sẽ ăn nhiều chất béo hơn để chuyển cơ thể từ việc sử dụng carbs sang chất béo làm nguồn năng lượng chính của nó (một mẹo nội bộ để đốt cháy chất béo nhưng không phải cơ bắp).
Hãy hạn chế tới mức thấp nhất lượng tinh bột nạp vào cơ thể
Thực đơn mẫu:
- Bữa ăn 1: Ít carbs, nếu có
- Bữa 2: Ít carbs, nếu có
- Bữa ăn 3: Ít carbs, nếu có
- Bữa ăn 4: (Dinh dưỡng sau tập luyện) Chứa tinh bột
- Bữa ăn 5: Chứa tinh bột
Tùy chọn mẫu
Bữa ăn 1: Rau bina omelet: Trứng 3 quả + Phô mai (Hạt tiêu) 1 lát + Rau bina (Rau bina bé) 1 cốc + Đào 1 quả.
Bữa ăn 2: Sôcôla Nut Shake: Bột đạm (Sôcôla) 1 muỗng + Sôcôla sữa (Sôcôla) 2 tách + Bơ đậu phộng (Sôcôla) 2 muỗng canh + Hạt Chia 1 muỗng canh + Nước đá 2 3 cục.
Bữa ăn thay thế 2: Sinh tố kem dâu: Bột đạm (Vanilla) 1 muỗng + Hạt lanh
1 muỗng canh + Dâu tây 6 quả + Sữa chua 3/4 cốc.
Bữa ăn 3: Steak nướng với salad bơcà chua: Miếng bò hầm (Vòng đầu) 4 oz + 1/2 Trái bơ + Cà chua 1 quả.
Bữa ăn 4: Dinh dưỡng sau tập luyện: Bột đạm (Nên đảm bảo 50 gram carbs và 25 gram protein) cho 1 phần ăn.
Bữa ăn 5: Mì ống với nước sốt đậm đà: Thịt gà (Ức gà không xương) 3 oz + Mỳ ống (Mì lúa mì nguyên hạt) 1 oz + Nấm (Cắt lát) 1 ly + Bông cải xanh (Hoa) 2 tách + Sốt marinara 1/2 cốc + Dầu ô liu (nguyên chất) 1 muỗng canh.
Bữa ăn 1: Rau bina omelet: Trứng 3 quả + Phô mai (Hạt tiêu) 1 lát + Rau bina (Rau bina bé) 1 cốc + Đào 1 quả.
Bữa ăn 2: Sôcôla Nut Shake: Bột đạm (Sôcôla) 1 muỗng + SSôcôla sữa (Sô cô la) 2 tách + Bơ đậu phộng (Sôcôla) 2 muỗng canh + Hạt Chia (Sô cô la) 1 muỗng canh + Nước đá (Sô cô la) 23 cục.
Bữa ăn thay thế2: Sinh tố kem dâu: Bột đạm (Vanilla) 1 muỗng + Hạt lanh
1 muỗng canh + Dâu tây 6 quả + Sữa chua 3/4 cốc.
Bữa ăn 3: Steak nướng với salad bơcà chua: Miếng bò hầm (Vòng đầu) 4 oz + 1/2 trái bơ + Cà chua 1 quả.
Bữa ăn 4: Dinh dưỡng sau tập luyện: Bột đạm (Nên đảm bảo 50 gram carbs và 25 gram protein) cho 1 phần ăn.
Ăn không cần nhiều mà chỉ cần đủ chất thì sẽ đạt kết quả tăng cân như ý
Bữa ăn 5: Mì ống với nước sốt đậm đà: Thịt gà (Ức gà không xương) 3 oz + Mỳ ống (lúa mì nguyên hạt) 1 oz + Nấm (Cắt lát) 1 ly + Bông cải xanh (Hoa) 2 tách + Sốt marinara 1/2 cốc + Dầu ô liu (nguyên chất) 1 muỗng canh.
Bữa ăn 1: Rau bina omelet: Trứng 3 quả + Phô mai (Hạt tiêu) 1 lát + Rau bina (Rau bina bé) 1 ly + Đào 1 quả.
Bữa ăn 2: Sôcôla Nut Shake: Bột đạm (Sô cô la) 1 muỗng + Sô cô la sữa (Sô cô la) 2 tách + Bơ đậu phộng (Sô cô la) 2 muỗng canh + Hạt Chia (Sô cô la) 1 muỗng canh + Nước đá (Sô cô la) 23 cục.
Bữa ăn thay thế 2: Sinh tố kem dâu: Bột đạm (Vanilla) 1 muỗng + Hạt lanh
1 muỗng canh + Dâu tây 6 quả + Sữa chua 3/4 cốc.
Bữa ăn 3: Steak nướng với salad bơcà chua: Miếng bò hầm (Vòng đầu) 4 oz + Trái bơ 1/2 + Cà chua 1 quả.
Bữa ăn 4: Dinh dưỡng sau tập luyện: Bột đạm (Nên đảm bảo 50 gram carbs và 25 gram protein) cho 1 phần ăn.
Bữa ăn 5: Mì ống với nước sốt đậm đà: Thịt gà (Ức gà không xương) 3 oz + Mỳ ống (lúa mì nguyên hạt) 1 oz + Nấm (Cắt lát) 1 ly + Bông cải xanh (Hoa) 2 tách + Sốt marinara 1/2 cốc + Dầu ô liu (nguyên chất) 1 muỗng canh.
Bữa ăn 1: Rau bina omelet: Trứng 3 quả + Phô mai (Hạt tiêu) 1 lát + Rau bina (Rau bina bé) 1 ly + Đào 1 quả.
Bữa ăn 2: Sôcôla Nut Shake: Bột đạm (Sô cô la) 1 muỗng + Sô cô la sữa (Sô cô la) 2 tách + Bơ đậu phộng (Sô cô la) 2 muỗng canh + Hạt Chia (Sô cô la) 1 muỗng canh + Nước đá (Sô cô la) 23 cục.
Bữa ăn thay thế2: Sinh tố kem dâu: Bột đạm (Vanilla) 1 muỗng + Hạt lanh
1 muỗng canh + Dâu tây 6 quả + Sữa chua 3/4 cốc.
Bữa ăn 3: Steak nướng với salad bơcà chua: Miếng bò hầm (Vòng đầu) 4 oz + Trái bơ 1/2 + Cà chua 1 quả.
Bữa ăn 4: Dinh dưỡng sau tập luyện: Bột đạm (Nên đảm bảo 50 gram carbs và 25 gram protein) cho 1 phần ăn.
Bữa ăn 5: Mì ống với nước sốt đậm đà: Thịt gà (Ức gà không xương) 3 oz + Mỳ ống (lúa mì nguyên hạt) 1 oz + Nấm (Cắt lát) 1 ly + Bông cải xanh (Hoa) 2 tách + Sốt marinara 1/2 cốc + Dầu ô liu (nguyên chất) 1 muỗng canh.
Lựa chọn thay thế Salad 1: Bông cải xanh trộn 3 chén và xà lách trộn 2 muỗng canh
Lựa chọn thay thế Salad 2: Edamame nướng 1/2 chén, cà chua khô thái hạt lựu 2 muỗng canh, và dầu ô liu nguyên chất thêm 2 muỗng canh
Bữa ăn 1: Rau bina omelet: Trứng 3 quả + Phô mai (Hạt tiêu) 1 lát + Rau bina (Rau bina bé) 1 ly + Đào 1 quả.
Bữa ăn 2: Sôcôla Nut Shake: Bột đạm (Sô cô la) 1 muỗng + Sô cô la sữa (Sô cô la) 2 tách + Bơ đậu phộng (Sô cô la) 2 muỗng canh + Hạt Chia (Sô cô la) 1 muỗng canh + Nước đá (Sô cô la) 23 cục.
Bữa ăn thay thế 2: Sinh tố kem dâu: Bột đạm (Vanilla) 1 muỗng + Hạt lanh
1 muỗng canh + Dâu tây 6 quả + Sữa chua 3/4 cốc.
Bữa ăn 3: Steak nướng với salad bơcà chua: Miếng bò hầm (Vòng đầu) 4 oz + nửa trái bơ + Cà chua 1 quả.
Bữa ăn 4: Dinh dưỡng sau tập luyện: Bột đạm (Nên đảm bảo 50 gram carbs và 25 gram protein.) cho 1 lần ăn.
Bữa ăn 5: Mì ống với nước sốt đậm đà: Thịt gà (Ức gà không xương) 3 oz + Mỳ ống (lúa mì nguyên hạt) 1 oz + Nấm (cắt lát) 1 ly + Bông cải xanh (Hoa) 2 tách + Sốt marinara 1/2 cốc + Dầu ô liu (nguyên chất) 1 muỗng canh.
Bữa ăn 1: Rau bina omelet: Trứng 3 quả + Phô mai (Hạt tiêu) 1 lát + Rau bina (Rau bina bé) 1 ly + Đào 1 quả.
Cơ bắp cuồn cuộn “6 múi” là niềm mơ ước của nhiều chàng trai
Bữa ăn 2: Sôcôla Nut Shake: Bột đạm (Sô cô la) 1 muỗng + Sô cô la sữa (Sô cô la) 2 tách + Bơ đậu phộng (Sô cô la) 2 muỗng canh + Hạt Chia (Sôcôla) 1 muỗng canh + Nước đá (Sôcôla) 23 cục.
Bữa ăn thay thế: Sinh tố kem dâu: Bột đạm (Vanilla) 1 muỗng + Hạt lanh
1 muỗng canh + Dâu tây 6 quả + Sữa chua 3/4 cốc.
Bữa ăn 3: Steak nướng với salad bơcà chua: 1 miếng bò hầm (Vòng đầu) 4 oz + nửa trái bơ + Cà chua 1 quả.
Bữa ăn 4: Dinh dưỡng sau tập luyện: Bột đạm (Nên đảm bảo 50 gram carbs và 25 gram protein.) cho 1 lần ăn.
Bữa ăn 5: Mì ống với nước sốt đậm đà: Thịt gà (Ức gà không xương) 3 oz + Mỳ ống (Mì lúa mì nguyên hạt) 1 oz + Nấm (Cắt lát) 1 ly + Bông cải xanh (Hoa) 2 tách + Sốt marinara 1/2 cốc + Dầu ô liu (nguyên chất) 1 muỗng canh.
Các lựa chọn thay thế cho gà: 3 oz thịt bò nạc 95%, cá ngừ vây vàng 3 oz, nghêu 5 oz hoặc thịt ba chỉ nướng 3 oz.
Các lựa chọn thay thế cho nấm: 3 cọng măng tây, 1 chén rau bina xắt nhỏ, 3 miếng bí xanh hoặc 1 quả cà chua thái hạt lựu.
Lựa chọn thay thế cho bông cải xanh: 2 chén cà tím hình khối, 1 hạt tiêu vàng hoặc bí đao mùa hè, hoặc 1 củ cà rốt thái hạt lựu + 1 cọng cần tây.
Xem thêm:
Thực Đơn Giảm Cân Cho Sinh Viên “Đánh Bay” 3kg/ Tuần, Tin Được Không?!?
