Bạn đã sẵn sàng để giảm cân nhưng chưa có một kế hoạch, thực đơn ăn uống giảm cân khoa học nên vẫn “giậm chân tại chỗ”, thậm chí còn “nặng nề” hơn trước? Hãy cùng chuyên gia dinh dưỡng Tracy Morris lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày để có thể nhìn thấy kết quả nhanh chóng.
Tuy nhiên, lưu ý đừng cố gắng giảm hơn 1kg/ tuần, hoặc giảm dưới 1200 calo mỗi ngày, vì điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn. Dưới đây là một cách tuyệt vời để khởi động cho mục tiêu giảm cân hoàn hảo. Còn chần chừ gì nữa, bắt đầu thôi nào!
Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị sẵn một cái list những gì cần mua, và nhớ kiểm tra để chắc chắn rằng bạn đã có sẵn một vài chiếc kẹp thức ăn để “cân đo đong đếm” cho chính xác lượng thức ăn nhé.
Chuyên gia Morris khuyên bạn nên bắt đầu thực hiện vào ngày cuối tuần. Vì vậy bạn có thể làm một nồi súp rau thật to để cho cơ thể điều chỉnh trước khi “bơi” vào một tuần bận rộn. Bạn sẽ cắt giảm carbs trong vài ngày đầu tiên, trước khi từ từ bổ sung lại ngũ cốc nguyên hạt. Và nếu bạn muốn cho dễ ăn thì có thể trộn nó lên, miễn sao đảm bảo có được một khẩu phần trái cây hoặc rau quả cùng với protein trong đó là được.
Chuẩn bị cho thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Trước khi bạn bắt đầu thuc don giam can 7 ngay, hãy làm một nồi súp rau củ. Làm 2 phần yến mạch để trong tủ lạnh qua đêm. Tiếp theo là 4 túi đầy cà rốt và đậu Hà Lan, cộng thêm 3 túi chứa bông cải xanh và súp lơ để dành ăn trong những ngày xen kẽ. Và nếu bạn thực sự bận rộn, bạn cũng có thể nướng ức gà và nấu quinoa và gạo nâu trước.
Bắt đầu thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Ngày 1: Tổng lượng tiêu thụ 1.226 calories
- Bữa sáng: sinh tố xanh được làm bằng ½ quả chuối + ½ cốc xoài đông lạnh + 1 cốc cải xoăn + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + quả bơ xay nhỏ + ½ cốc sữa không béo.
- Bữa ăn nhẹ vào buổi sáng: 1 quả táo + 1 oz hạt (1 oz = 29,57ml).
- Bữa trưa: 2 chén súp chay.
- Bữa ăn nhẹ vào buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu Hà Lan đường + 2 muỗng canh hummus (xốt nấu từ đậu gà, giấm, chanh và các loại thảo mộc khác).
- Bữa tối: 4 oz cá hồi + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng.
Ngày 1: Tổng lượng tiêu thụ 1.226 calories
Lưu ý: Nướng cá hồi ở 400 ° F (200 ° C) cho đến khi chạm vào thấy cứng, 10 đến 15 phút, tùy thuộc vào độ dày của cá. Cắt nhỏ cà rốt, bông cải xanh đem hấp cho đến khi mềm, khoảng 5 phút cho cà rốt, 3 phút cho bông cải xanh. Ướp tất cả các thứ với sốt teriyaki và rắc hạt vừng lên trên. Đến đây có lẽ bạn đã nhận ra thực đơn 7 ngày giảm 6kg đây rồi!
Ngày 2: tổng lượng tiêu thụ 1.230 calories
- Bữa sáng cho thực đơn giảm cân 7 ngày: sinh tố berry (được làm bằng ½ quả chuối + 1 cốc dâu tây đông lạnh + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo của Hy Lạp + ½ cốc sữa không béo).
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối + 1 oz hạt ngũ cốc.
- Bữa trưa: 2 chén súp chay.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén rau gồm bông cải xanh và súp lơ + 2 muỗng canh tzatziki.
- Bữa tối: 4 oz gà nướng + ½ chén khoai lang nướng + 1 chén mầm Brussels rang + 1 muỗng canh dầu ô liu.
Ngày 2: tổng lượng tiêu thụ 1.230 calories
Lưu ý: Cắt nhỏ khoai lang và cắt đôi mầm Brussels, và đặt lên một chiếc chảo. Ướp với 2 muỗng cà phê dầu ô liu, rắc muối và hạt tiêu lên trên. Nướng ở 450 ° F (230° C) cho đến khi mềm, khoảng 15 phút. Ướp gà với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu. Nướng trên lửa vừa cho đến khi chuyển màu trắng và không còn màu hồng ở bên trong, khoảng 5 phút thì lật lên.
Ngày 3: tổng lượng tiêu thụ 1.239 calories
- Bữa sáng: sinh tố xanh (được làm bằng ½ quả chuối + ½ cốc xoài đông lạnh + 1 cốc cải xoăn + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + av quả bơ nhỏ + ½ cốc sữa không béo). Đây chính là “bí kíp” cho thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg đấy nhé.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc quả việt quất + 1 oz hạt.
- Bữa trưa: 3 oz gà nướng + ½ chén quinoa nấu chín + 1 chén cà chua cherry và dưa chuột xắt nhỏ + 2 muỗng canh phô mai feta + 1 muỗng canh dấm.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu Hà Lan đường + 2 muỗng canh hummus.
- Bữa tối: 4 oz cá mahimahi + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng.
Ngày 3: tổng lượng tiêu thụ 1.239 calories
Lưu ý: Nướng cá mahimahi ở 400° F (200° C) cho đến khi cá cứng lại từ 10 đến 15 phút, tùy thuộc vào độ dày của cá. Cắt nhỏ và hấp cà rốt và bông cải xanh cho đến khi mềm, khoảng 5 phút cho cà rốt và 3 phút cho bông cải xanh. Ướp tất cả mọi thứ với sốt teriyaki và rắc hạt vừng lên trên.
Ngày 4: tổng lượng tiêu thụ 1,303 calories
- Bữa sáng: Yến mạch để trong tủ lạnh qua đêm với sinh tố quả việt quất (được làm bằng ½ chén yến mạch + 1 muỗng hạt chia + ½ cốc sữa không béo + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + ½ cốc quả việt quất).
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối + 1 oz hạt.
- Bữa trưa: 3 oz cá ngừ + 2 chén rau xanh hỗn hợp + 1 cốc cà chua cherry và dưa chuột xắt nhỏ + 1 muỗng canh dấm.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh và súp lơ + 2 muỗng canh tzatziki.
- Bữa tối: 4 oz gà nướng + ½ chén khoai lang nướng + 1 chén mầm Brussels rang + 1 muỗng canh dầu ô liu.
Ngày 4: tổng lượng tiêu thụ 1,303 calories
Lưu ý: Cắt nhỏ khoai lang và cắt đôi mầm Brussels, đem đặt lên một chiếc chảo. Ướp với 2 muỗng cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu vừa ăn. Nướng ở 450° F (230°C) cho đến khi mềm, khoảng 15 phút. Ướp gà với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, nêm vào chút muối và hạt tiêu. Nướng trên lửa vừa cho đến khi được chín tới và không còn màu hồng ở trung tâm, khoảng 5 phút lật lại đổi bên.
Ngày 5: tổng lượng tiêu thụ 1.383 calories
- Bữa sáng cho thực đơn giam can 7 ngày trong tuần: Yến mạch để qua đêm với sinh tố quả việt quất (được làm bằng ½ chén yến mạch + 1 muỗng hạt chia + ½ cốc sữa không béo + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + ½ cốc quả việt quất).
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 1 oz hạt.
- Bữa trưa: 3 oz thịt gà nạc + quả bơ + 1 bánh tortilla nguyên hạt + 1 chén rau xanh trộn.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu Hà Lan đường + 2 muỗng canh hummus.
- Bữa tối: 4 oz tôm + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + ½ chén gạo lức nấu chín + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng.
Ngày 5: tổng lượng tiêu thụ 1.383 calories
Lưu ý: Rã đông tôm dưới vòi nước mát và để ráo, sau đó cho vào một chiếc chảo không dính ở nhiệt độ cao trung bình, áp chảo tôm với một ít bình xịt nấu ăn hoàn toàn tự nhiên, và nấu cho đến khi tôm có màu hồng sáng, cuộn chặt và làm ấm qua. Cắt nhỏ cà rốt và bông cải xanh, đem hấp cho đến khi chín mềm, khoảng 5 phút cho cà rốt, 3 phút cho bông cải xanh. Ướp tất cả mọi thứ với sốt teriyaki và rắc hạt vừng lên trên.
Ngày 6: tổng lượng tiêu thụ 1.358 calories
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng (làm bằng lúa mì nguyên chất) + 2 quả trứng luộc + sốt nóng. Như vậy, bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng thật dễ dàng phải không nào?
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc quả việt quất + 1 oz hạt ngũ cốc (tùy chọn).
- Bữa trưa: 3 oz cá hồi hun khói + quả bơ + 1 tortilla lúa mì nguyên chất + 1 chén rau xanh trộn.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh, súp lơ + 2 muỗng canh tzatziki
- Bữa tối: 4 oz bít tết nạc + 1 chén khoai lang nướng + 1 chén mầm Brussels rang + 1 muỗng canh dầu ô liu.
Ngày 6: tổng lượng tiêu thụ 1.358 calories
Lưu ý: Cắt nhỏ khoai lang và cắt đôi mầm Brussels, đem đặt lên mặt chảo. Ướp với 2 muỗng cà phê dầu ô liu, rắc muối và hạt tiêu lên trên. Nướng ở 450° F (230° C) cho đến khi chín mềm, khoảng 15 phút. Nêm nếm bít tết với muối và hạt tiêu, bỏ vào chảo rán trên lửa vừa cao, cho vào 1 muỗng cà phê dầu ô liu. Nấu bít tết cho đến khi chín theo ý thích của bạn, khoảng 3 phút thì lật lên. (Ăn thịt sống hoặc nấu chưa chín kỹ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh từ thực phẩm.)
Ngày 7: tổng lượng tiêu thụ 1.603 calories
- Bữa sáng cho thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày: 1 quả trứng cuộn + chén đậu đen + 1 bánh tortilla nguyên hạt.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 1 oz hạt.
- Bữa trưa: 3 oz thịt gà nạc + quả bơ + 2 lát bánh mì nguyên hạt + 1 chén rau xanh trộn.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu Hà Lan đường + 2 muỗng canh hummus.
- Bữa tối: có thể ăn bất cứ món gì bạn muốn! (Chẳng hạn: 2 lát bánh pizza rau củ + 1 chén rau xà lách + 1 muỗng canh dấm + rượu vang đỏ 5 fl oz).
Ngày 7: tổng lượng tiêu thụ 1.603 calories
Trên đây là thực đơn giảm cân trong 7 ngày để chuẩn bị cho kế hoạch ăn kiêng hoàn hảo của bạn. Điều quan trọng nhất, vào cuối 7 ngày, bạn có thể “xả hơi” với bánh mì kẹp thịt và kem! Thưởng thức bữa ăn đầy năng lượng đó xong, ngay sau đó bạn cần quay trở lại đúng kế hoạch ban đầu. Và nhớ tìm hiểu xem cơ thể bạn thực sự cần bao nhiêu calo, có thể ghi nhật ký thực phẩm hàng ngày và tiếp tục thực hiện mục tiêu giảm cân dài hạn của mình. Chúc bạn sớm có được thân hình “đồng hồ cát” như ý!
Nguồn tham khảo:
- https://ngocdung.net/thuc-don-giam-can
- https://eva.vn/lam-dep/2-thuc-don-giam-can-hieu-qua-tuc-thi-8kg-trong-7-ngay-c58a379929.html
- https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/7-day-diet-plan-weight-loss
Xem thêm:
Thực Đơn Giảm Cân Sau Sinh Cho “Con Khỏe, Mẹ Vui”! Ai Cũng Nên Biết
Thực Đơn Giảm Cân Bằng Rau Mùi – Quen Mà Lạ Cho Hiệu Quả Bất Ngờ
