Tư thế ngồi gập mình về phía trước hay còn gọi là Paschimottanasana giúp bạn không bị phân tâm và thư giãn nhóm cơ đùi sau một cách thoải mái.
Tư thế căng giãn lưng gập mình về phía trước:
Bước 1
Ngồi trên sàn nhà, với mông và đùi được hỗ trợ bởi một tấm chăn gấp lại. Và chân của bạn để thẳng trước mặt. Dùng sức ép tích cực nhấn vào gót chân của bạn. Đung đưa nhẹ lên mông bên trái của bạn và kéo xương phải ngồi ra khỏi gót chân bằng tay phải. Lặp lại ở phía bên kia. Xoay đùi trên một chút và ấn chúng xuống sàn. Nhấn qua lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay trên sàn cạnh hông và nâng phần xương ức về phía trần nhà khi đùi trên hạ xuống.
Bước 2
Vẽ các rãnh bên trong sâu vào xương chậu. Hít vào, và giữ thân trước dài, nghiêng về phía trước từ khớp hông, không phải eo. Kéo dài xương đuôi ra phía sau xương chậu của bạn. Nếu có thể, hãy bám lấy hai bên bàn chân bằng ngón tay, ngón cái ở lòng bàn chân, khuỷu tay mở rộng hoàn toàn; nếu điều này là không thể, hãy vòng một dây đeo quanh đế bàn chân và giữ chắc dây đeo. Hãy chắc chắn khuỷu tay của bạn thẳng, không uốn cong.
Bước 3
Khi bạn đã sẵn sàng để làm những động tác tiếp theo, đừng thực hiện các động tác quá mạnh để kéo mình về phía trước, cho dù tay bạn đang ở trên bàn chân hay cầm dây đeo. Luôn kéo dài thân trước vào tư thế yoga giảm cân, giữ cho đầu của bạn ngẩng cao. Nếu bạn đang giữ bàn chân, uốn cong khuỷu tay ra hai bên và nhấc chúng ra khỏi sàn; nếu cầm dây đeo, hãy nắm nhẹ tay và đưa tay về phía trước, giữ hai cánh tay dài. Bụng dưới nên chạm vào đùi trước, sau đó đến bụng trên, sau đó là xương sườn và đầu là cuối cùng.
Bước 4
Với mỗi lần hít vào, nâng và kéo dài thân trước một chút; với mỗi lần thở ra từ từ khom người cúi xuống cho tới khi đầu chạm gối. Giữ hai đầu gối thẳng, ép sát xuống sàn. Hai tay nắm lấy hai cổ chân hoặc đan chéo hai bàn tay ôm lấy hai bàn chân để dễ gập người. Theo cách này, thân mình dao động và kéo dài gần như không thể nhận ra bằng hơi thở. Cuối cùng, bạn có thể vươn cánh tay ra ngoài bàn chân trên sàn nhà.
Bước 5
Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 3 phút. Để nhấc mình lên, đầu tiên, nhấc phần thân lên, duỗi thẳng khuỷu tay một lần nữa nếu chúng bị uốn cong. Sau đó hít vào và nâng thân mình lên bằng cách kéo xương đuôi xuống và vào xương chậu.
Thông tin đặt ra
Tên tiếng Phạn: Paschimottana
Cấp độ đặt ra: 1
Chống chỉ định và thận trọng
- Hen suyễn
- Bệnh tiêu chảy
- Chấn thương lưng: Chỉ thực hiện tư thế này dưới sự giám sát của một giáo viên có kinh nghiệm.
Sửa đổi và đạo cụ
Hầu hết các sinh viên nên ngồi lên một tấm chăn gấp trong tư thế này, và hầu hết những người mới bắt đầu cần phải giữ một dây đeo quanh bàn chân. Bạn cũng có thể đặt một tấm chăn cuộn lên dưới đầu gối của mình.
Làm thêm tư thế
Khi bạn hoàn toàn ở tư thế uốn cong về phía trước, bạn có thể mở rộng lại khuỷu tay. Có nhiều hướng khác nhau để làm điều đó. Bạn có thể chắp tay quanh lòng bàn chân, hoặc xoay mu bàn tay sang lòng bàn chân và nắm chặt cổ tay của nó bằng tay kia. Bạn cũng có thể đặt một khối vào lòng bàn chân và dùng hai tay nắm chặt nó.
Chuẩn bị tư thế
- Balasana
- Janu Sirsasana
- Uttanaana
Theo dõi tư thế
Mẹo cho người mới bắt đầu
Không bao giờ ép mình kéo người hết sức về phía trước, đặc biệt là khi ngồi trên sàn nhà. Gập người về phía trước, ngay khi bạn cảm thấy khoảng trống giữa xương mu và rốn của bạn rút ngắn, hãy dừng lại, nâng lên một chút và kéo dài lại. Thông thường, do bị siết chặt ở phía sau chân, cách uốn cong về phía trước của người mới bắt đầu không thể cúi sâu về phía trước và có thể trông giống như ngồi thẳng hơn.
Những lợi ích
- Làm dịu não và giúp giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ
- Kéo dài cột sống, vai, gân kheo
- Kích thích gan, thận, buồng trứng và tử cung
- Cải thiện tiêu hóa
- Giúp giảm các triệu chứng mãn kinh và khó chịu kinh nguyệt
- Làm dịu đau đầu và lo lắng và giảm mệt mỏi
- Điều trị huyết áp cao, vô sinh, mất ngủ và viêm xoang
- Các văn bản truyền thống nói rằng Paschimottanasana làm tăng sự thèm ăn, giảm béo phì và chữa các bệnh.
XEM NGAY: Tư Thế Chiến Binh II, Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Thực Hiện Và 3 Điều Lưu Ý
Đối tác
Một đối tác có thể giúp bạn giải phóng lưng dưới của bạn trong tư thế này. Có đối tác của bạn đứng đằng sau bạn đối mặt với lưng của bạn. Thực hiện tư thế, sau đó để đối tác của bạn ấn tay của anh ấy / cô ấy vào lưng dưới và xương chậu của bạn. Bàn tay phải được xoay để các ngón tay hướng về xương sống của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng áp lực không thể đẩy bạn sâu hơn để cúi người xuống. Thay vào đó, áp lực nhẹ nhàng (song song với đường phía sau) khuyến khích cột sống lưng và xương đuôi dài ra khỏi thân.
Biến thể
Urdhva Mukha ( urdhva = hướng lên; mukha = mặt) Paschimottanasana
Nằm ngửa, thở ra và uốn cong đầu gối vào thân mình. Sau đó hít vào và mở rộng gót chân về phía trần nhà. Từ từ, khi thở ra, hãy xoay chân về phía sàn nhà trên đầu của bạn. Bạn có thể hoặc không thể đạt được tất cả các cách để sàn. Cố gắng đừng để phần sau của xương chậu nhấc ra rất xa so với sàn. Đây là phiên bản lộn ngược của Paschimottanasana, không phải tư thế đứng bằng vai Salamba Sarvangasana hay tư thế cái cày Halasana .
