Tập yoga là một trong những cách giảm cân đang ngày càng phổ biến trên thế giới với nhiều tư thế đa dạng, phong phú bởi những công dụng thần kỳ mà nó mang lại cho sức khỏe con người.
Điều quan trọng là buông bỏ cái “tôi” của bạn nếu như chưa quen với yoga. Mặt khác, bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một hình thức tập thể dục mới để đảm bảo an toàn hơn cho bản thân.
Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu chưa? Dưới đây là 12 tư thế yoga hữu ích dành cho những người mới bắt đầu. Hướng dẫn các động tác yoga là Devon Stewart, một huấn luyện viên yoga và doula về sức khỏe sinh sản và tình dục tại Harlem.
Tư thế chó cúi đầu
- Bắt đầu ngồi xổm trên tay và đầu gối của bạn, đồng thời hai tay xếp dưới vai và đầu gối thấp hơn hông.
- Xòe rộng bàn tay và nhấn ngón trỏ, ngón cái vào thảm tập.
- Nâng xương sống và đẩy mông lên và xoay lại, đẩy hông hướng về phía trần nhà. Duỗi thẳng chân hết sức có thể, đồng thời ấn nhẹ gót chân xuống sàn.
- Đầu của bạn phải ở giữa hai cánh tay, hướng về phía đầu gối và lưng phải phẳng.
- Giữ yên tư thế trong 3 nhịp thở.
Khi thực hiện tư thế này, bạn nên tập trung vào việc giữ cho cột sống duỗi thẳng nhất có thể. Nếu điều này khiến bạn cần phải uốn cong đầu gối, điều đó càng tốt. Để giúp giảm áp lực cho cổ tay, bạn hãy xòe rộng các ngón tay, dùng ngón tay nắm chặt tấm thảm, đồng thời dồn thêm trọng lượng vào miếng đệm, ép chặt lòng bàn tay.
Tư thế chó cúi đầu khiến cơ thể thành hình chữ V ngược
Tư thế ngọn núi – Tadasana
- Đứng thẳng, chụm các ngón chân vào nhau và gót chân cách xa nhau.
- Xòe các ngón chân và dồn trọng lượng đều ra cả hai chân. Thả lỏng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hít vào và vươn cánh tay lên qua đầu, đồng thời ấn tay xuống bàn chân. Bạn cũng có thể đặt tay lên vị trí cầu nguyện ở trước ngực, hoặc duỗi thẳng song song với thân người.
- Hít thở sâu, chậm và sâu bằng mũi.
- Giữ im tư thế trong vòng 20 – 30 giây.
Để thực hiện tư thế này, điều quan trọng là bạn phải giữ thân người duỗi thẳng, hoàn toàn thư giãn, tập hít thở một cách đều đặn, nhịp nhàng.
Tư thế ngọn núi – Tadasana
Tư thế lưỡi liềm – Utthita Ashwa Sanchalanasana
- Bước một bước dài về phía trước bằng chân trái của bạn để bắt đầu với tư thế so le, khi đó hai bàn chân gần như dài bằng nhau.
- Gập đầu gối trước và giữ chân sau thẳng, đồng thời gót chân nhấc khỏi sàn. Cố gắng uốn cong chân trước sao cho bắp đùi song song với sàn. Xoay hông vuông góc về phía trước.
- Mở rộng cánh tay về phía trần nhà, đồng thời duỗi thẳng tay và ấn vào thảm, giữ im như vậy để cảm nhận sự co giãn ở hông của bạn.
- Giữ trong 15 – 30 giây và lặp lại, đổi sang phía bên kia.
- Để di chuyển vào tư thế Anjaneyasana, bạn chỉ cần thả đầu gối xuống sàn, duỗi cho chân dài ra và ống chân song song với thảm.
Điều quan trọng hơn là phải giữ cho cột sống thẳng nhất có thể, đồng thời duỗi thẳng chân sau. Hãy thoải mái uốn cong chân sau hết sức có thể nếu tư thế này sẽ giúp bạn nâng thân mình và kéo dài lưng.
Tư thế này có thể gọi đơn giản là High Lunge, cũng đồng nghĩa với một tư thế tương tự trong đó hai tay được đặt trên tấm thảm, song song với hai chân.
Tư thế chiến binh II – Virabhadrasana II
- Bước một bước dài về phía trước bằng chân trái để bắt đầu với tư thế so le, khoảng cách hai bàn chân gần như dài bằng nhau.
- Mở rộng cánh tay giúp cho chúng song song với sàn nhà.
- Gập đầu gối trái của bạn sao cho nó vuông góc 90 độ, đùi song song với sàn, trong khi đó nhớ giữ thẳng chân phải.
- Đưa ngón chân trái về phía trước và xoay bàn chân phải ra bên phải sao cho vuông góc với bàn chân trái. Gót chân trái cần phải phù hợp với vòm bàn chân phải.
- Đồng thời, vặn thân mình sang phải để hông trái hướng về phía trước, còn hông phải hướng về phía sau. Cánh tay trái và đầu di chuyển hướng về phía trước và cánh tay phải hướng về phía sau.
- Giữ tư thế này từ 15 – 30 giây.
Cần lưu ý rằng bạn nên đảm bảo đầu gối trái của bạn không bị di chuyển qua mắt cá chân. Nếu vậy, hãy giảm trọng tâm của bạn xuống một chút.
Tư thế chiến binh II – Virabhadrasana II
Tư thế tam giác – Trikonasana
- Bắt đầu từ tư thế Chiến binh II.
- Duỗi thẳng chân trước, sau đó vươn về phía trước đồng thời đưa bàn tay trái về phía mặt đất. Nghiêng thân mình về phía trước và xoay người hướng sang bên phải.
- Xoay cánh tay thành hình 6 và 12 giờ. Đặt tay trái lên ống chân hoặc sàn nhà và mở rộng các ngón tay trên cùng hướng về phía trần nhà.
- Giữ trong 15 – 30 giây, sau đó đổi bên.
Tư thế này giúp bạn giảm được chứng đau lưng, cải thiện vóc dáng và giúp cho cơ lưng, đùi, bụng khỏe hơn. Sử dụng một lực ở bàn tay dưới để tăng thêm sự ổn định cho tư thế này.
Tư thế Plank Pose – Kumbhakasana
- Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, hai bàn tay chống xuống sàn, với đầu gối thấp hơn hông.
- Nhấc đầu gối lên khỏi sàn và dần dần duỗi hai chân ra phía sau bạn. Bây giờ trọng lượng của bạn phải dồn lên trên ngón chân và bàn tay của bạn, khi đó cơ thể của bạn duỗi hết cỡ, tạo thành một đường thẳng dài.
- Giữ hai lòng bàn tay xòe ra, đặt trên trên sàn, hai tay rộng bằng vai, hai vai xếp thẳng trên cổ tay và vuông góc với tay. Giữ cổ và cột sống của bạn ở vị trí trung lập bằng cách nhìn xuống phía trên mặt tấm thảm.
- Giữ tư thế này trong khoảng 3 – 5 nhịp thở.
Plank thấp – Chaturanga Dandasana
- Bắt đầu với tư thế Plank Pose với hai lòng bàn tay bằng phẳng trên sàn sao cho hai tay rộng bằng vai. Hai vai xếp thẳng trên cổ tay, hai chân mở rộng và bám chặt xuống sàn.
- Từ từ hạ thấp trọng tâm xuống, thực hiện tư thế Plank thấp bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn, giữ chúng ở sát bên cạnh thân người của bạn, cho đến khi chúng tạo thành 1 góc 90 độ.
- Giữ như vậy trong vòng 1 nhịp thở.
- Thông thường, tư thế này được tiếp nối bởi tư thế Chó hướng lên, tư thế tiếp theo trong bài này.
Cần lưu ý thêm, vai của bạn không nên thấp hơn chiều cao của khuỷu tay. Không có gì phải ngại ngần khi thực hiện động tác này bắt đầu từ đầu gối của bạn nếu nó giúp bạn duy trì được vóc dáng phù hợp.
Tư thế chó hướng lên – Urdhva Mukha Svanasana
- Từ tư thế Low Plank – Chaturanga, bạn hãy thả hông xuống sàn và lật ngón chân lên để mũi bàn chân chạm xuống sàn.
- Siết chặt hông và duỗi thẳng cánh tay, từ đó nâng ngực lên. Khép vai trở lại, siết chặt xương bả vai, đồng thời nghiêng đầu về phía trần nhà, cơ ngực của bạn thả lỏng hết sức.
Hãy thoải mái duỗi thẳng đầu gối xuống để giảm căng thẳng ở vùng lưng dưới hoặc bỏ qua tư thế Chó hướng lên và thay vào đó hãy giữ nguyên tư thế High Plank.
Tư thế vũ công Pose – Natarajasana
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và song song với nhau.
- Gập đầu gối trái và đưa chân trái của bạn về phía hông. Dùng tay trái nắm lấy vòm bên trong của bàn chân trái và từ từ nhấc chân, mắt hướng lên trần nhà. Đồng thời, vươn cánh tay phải về phía trước và hướng lên trần nhà.
- Chủ động dồn trọng lượng của toàn bộ bàn chân phải để ấn xuống sàn nhà, đồng thời bạn bắt đầu mở rộng ngực và kéo chân nhấc lên. Giữ ngực của bạn nâng dần lên.
- Giữ như vậy trong 5-10 nhịp thở, sau đó đổi bên.
XEM NGAY: Tại Sao Bài Tập Aerobic Tốt Cho Bạn + 15 Bài Tập Tốt Nhất Ít Người Biết
Cần lưu ý rằng việc tập trung vào việc giữ trọng tâm và tư thế của hông vẫn quan trọng hơn là đưa chân lên cao. Điều này sẽ giúp giữ cho phần lưng dưới của bạn ở một tư thế thoải mái và tránh gập quá mức.
Tư thế cái cây – Vrksasana
- Bắt đầu bằng tư thế ngọn núi với các ngón chân của bạn chụm lại với nhau và gót chân hơi tách ra.
- Đưa chân phải của bạn hướng vào phía đùi trong của chân trái. Ép chân và đùi trong vào nhau. Đầu gối của chân phải của bạn phải được duỗi thẳng ra và đùi phải của bạn hướng xuống đất thành 1 góc 45 độ.
- Một khi bạn đã tìm thấy sự thăng bằng của mình, hãy đưa tay lên vị trí cầu nguyện trước ngực hoặc lên trên cao hơn nếu cảm thấy dễ chịu hơn.
- Hướng ánh mắt tập trung vào một điểm cố định trước mặt để giúp cơ thể giữ thăng bằng.
- Giữ trong vòng 15 – 30 giây, sau đó đổi bên.
Trong trường hợp này, nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, thì hãy thử đặt chân phải lên ống chân trái thay vì đặt lên đùi.
Tư thế cái cây – Vrksasana
Tư thế chim bồ câu – Ardha Kapotasana
- Tư thế này giúp làm săn chắc cơ mông của bạn.
- Bắt đầu ở tư thế plank, lòng bàn tay úp xuống.
- Hạ cẳng tay và kéo chân phải xuống, mu bàn chân úp lên trên sàn.
- Cong gối xuống và thả lỏng toàn thân. Cuối cùng, nâng ngực lên, mắt nhìn xuống và lặp lại 5 lần như vậy.
- Căng cơ xương chậu, lặp lại và đổi bên.
Bạn có thể thực hiện thao tác này ở mọi lúc, mọi nơi để góp phần làm cho cơ thể (đặc biệt là vùng mông) săn chắc hơn.
Tư thế Paschimottanasana
- Ngồi lên trên 2 chân một cách thoải mái, trọng lượng thân người dồn lên 2 chân.
- Kéo thân người về phía trước, trán tiếp giáp xuống mặt sàn.
- Giữ cho ngực càng gần 2 đầu gối càng tốt, 2 tay duỗi thẳng ra phía trước.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây và hít thở.
Công dụng của việc tập yoga không phải ai cũng biết
Kết luận
Tập yoga khiến bạn tăng cường sức khỏe, ăn ngon ngủ tốt, lấy lại vóc dáng chuẩn hơn bao giờ hết. Tập yoga nhiều, bạn càng nhận biết được cơ thể mình cần gì, muốn gì để đáp ứng tốt nhất. Tuy nhiên, nếu không có thời gian để đến phòng tập thì bạn cũng có thể tự tập ở nhà cũng rất hiệu quả.
Vuxmen chúc bạn mau thành công!
Nguồn tham khảo:
Xem thêm:
Tại Sao Bài Tập Aerobic Tốt Cho Bạn + 15 Bài Tập Tốt Nhất Ít Người Biết
