Tư thế yoga giảm cân con thuyền giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng và hông. Động tác này đòi hỏi bạn cần chú ý giữ thăng bằng trên 2 xương ngồi và xương cụt.
Cách thực hiện tư thế con thuyền trong Yoga
Bước 1
Ngồi trên sàn với hai chân thẳng trước mặt. Ấn hai bàn tay xuống sàn một chút về phía sau hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân và tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Nâng chân cao lên qua đỉnh xương ức và hơi ngả người ra sau. Khi bạn thực hiện động tác này, hãy đảm bảo lưng của bạn không tròn; tiếp tục kéo dài thân trước của bạn giữa xương mu và xương ức trên cùng. Giữ thăng bằng trên xương đùi và xương cụt của bạn.
Bước 2
Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn, sau đó nhấc chân lên khỏi sàn, sao cho đùi có góc khoảng 45-50 độ so với sàn. Kéo dài xương sống của bạn xuống sàn và nâng xương mu của bạn về phía rốn của bạn. Nếu có thể, hãy từ từ duỗi thẳng đầu gối, nâng đầu ngón chân lên cao hơn tầm mắt của bạn. Nếu đầu gối của bạn vẫn uốn cong thì không thể thực hiện điều này. Có lẽ, bạn nên nâng 2 chân song song với sàn nhà.
Bước 3
Duỗi hai tay dọc hai chân, song song với nhau và sàn nhà. Trải rộng xương bả vai qua lưng và vươn mạnh qua các ngón tay. Nếu bạn không thể làm điều này, hãy giữ hai tay trên sàn cạnh hông của bạn hoặc giữ ở phía sau đùi của bạn.
Bước 4
Khi tập động tác này, bụng dưới phải săn chắc, không nên cứng và dày. Cố gắng giữ bụng dưới tương đối bằng phẳng. Nhấn đầu xương đùi về phía sàn để giúp giữ tư thế và nâng xương ức trên cùng. Hít thở dễ dàng. Vuốt nhẹ cằm về phía xương ức để đầu nâng nhẹ ra sau gáy.
Bước 5
Lúc đầu ở trong tư thế trong 10-20 giây. Dần dần tăng thời gian của bạn lên 1 phút. Nhẹ nhàng thở ra đồng thời duỗi chân. Hít vào và ngồi thẳng.
Chống chỉ định và thận trọng
- Hen suyễn
- Bệnh tiêu chảy
- Đau đầu
- Vấn đề tim mạch
- Mất ngủ
- Huyết áp thấp
- Hành kinh
- Mang thai
- Chấn thương cổ: Ngồi ngửa gần tường để thực hiện tư thế này. Khi bạn nghiêng thân mình, tựa lưng vào tường.
Giảm bớt áp lực và đạo cụ hỗ trợ
Thường thì rất khó để duỗi thẳng chân. Vì vậy, bạn nên cong đầu gối của bạn và vòng một dây đeo quanh lòng bàn chân của bạn, nắm chặt nó trong tay của bạn. Hít vào, nghiêng thân sau, sau đó thở ra và nâng và duỗi thẳng chân, điều chỉnh dây đeo để giữ cho nó căng. Đẩy chân chắc chắn vào dây đeo.
Tư thế chiếc thuyền thường được tập luyện để tăng cường cơ bụng, đó là ở một mức độ nhất định. Nhưng quan trọng hơn là tư thế này còn giúp tăng cường các động tác uốn cong hông sâu gắn với xương đùi bên trong vào phía trước của cột sống. Đây là cách giúp đầu xương đùi sâu trong xương chậu và nhấc từ mỏ neo đó qua cột sống trước. Hãy nhớ rằng bụng dưới không bao giờ nên cứng.
XEM NGAY: Hướng Dẫn Cách Thực Hiện Tư Thế Góc Nghiêng Duỗi Ít Người Biết
Mẹo cho người mới bắt đầu
Bạn có thể thực hành tư thế này trong suốt cả ngày mà không cần rời khỏi ghế. Ngồi trên cạnh trước của một chỗ ngồi với đầu gối của bạn ở góc bên phải. Nắm lấy hai bên ghế bằng tay và hơi nghiêng về phía trước. Nắm chặt cánh tay của bạn và nâng mông của bạn ra khỏi ghế một chút, sau đó nâng gót chân lên khỏi sàn một chút. Hãy để đầu xương đùi của bạn đẩy ra sau và đỉnh xương ức của bạn đẩy về phía trước.
Lợi ích
- Tăng cường cơ bụng, uốn cong hông và cột sống
- Kích thích thận, tuyến giáp và tuyến tiền liệt, và ruột
- Giúp giảm căng thẳng
- Cải thiện tiêu hóa
Phối hợp cùng đối tác
Một đối tác có thể giúp bạn đưa xương bả vai vào lưng và nâng xương ức của bạn bằng cách nhẹ nhàng đặt tay của anh ấy / cô ấy lên lưng và ngực trên để giúp bạn nâng lên một cách dễ hơn .
Biến thể
Ardha Navasana (IS-dah; ardha = một nửa)
Từ Full Boat Pose, chắp hai tay sau gáy và thở ra, hơi hạ chân xuống. Đồng thời vòng qua lưng của bạn, để bạn nghỉ ngơi trên xương môn (mặc dù lưng dưới của bạn vẫn còn trên sàn). Duỗi hai cùi chỏ của bạn ra hai bên và đưa đầu ngón chân cái thẳng hàng với mắt.
