Tư thế yoga chống đẩy thường được thực hành như một phần của chuỗi động tác yoga giảm cân chào mặt trời truyền thống.
- “Chatur” – có nghĩa là “bốn”
- “Anga” – có nghĩa là “chân tay”
- “Danda” – có nghĩa là “staff”: “quyền lực” hay “năng lượng”, “năng lực”
- “Asana” – có nghĩa là “tư thế”
Sau đây Vuxmen sẽ hướng dẫn bạn làm từng bước một.
Tư thế yoga chống đẩy: Hướng dẫn từng bước
Bước 1
Bắt đầu với tư thế chó cúi mặt rồi tiến đến tư thế tấm ván. Cố định xương bả vai khác ngược lại với xương sườn ở phần lưng, hướng xương cụt về xương mu.
Bước 2
Ở hơi thở ra, hạ thấp toàn bộ thân người, song song và cách mặt sàn vài cm. Người tập có xu hướng bị ưỡn lưng, bụng hướng xuống sàn và xương cụt hướng trần. Xuyên suốt tư thế nay, cố định xương cụt ở một vị trí, giữ đùi luôn kích hoạt, cuộn nhẹ đùi vào trong. Hướng xương mu về rốn.
Bước 3
Tạo không gian giữa hai xương bả vai, giữ vai rộng mở. Giữ khuỷu tay sát vào hai bên thân người, ý thức đẩy ngược khuỷu tay về gót chân. Ấn mặt các ngón trỏ chặt trên sàn. Nhấc xương ức lên cao, mắt nhìn về trước.
Bước 4
Tư thế yoga chống đẩy là một trong những bài tập nằm trong chuỗi các bài tập chào mặt trời (Sun Saluting). Bạn cũng có thể thực hành tư thế này riêng lẻ trong khoảng từ 10 đến 30 giây. Bằng cách thở ra, nằm nhẹ xuống sàn hoặc đẩy mạnh về phía trước, nâng qua đùi trên và xương sống giống tư thế Adho Mukha Svanasana (tư thế chó úp mặt).
Thông tin đặt ra
Tên tiếng Phạn: Chaturanga Dandasana
Cấp độ đặt ra: 1
Chống chỉ định và thận trọng
- Hội chứng ống cổ tay
- Mang thai
Mẹo và đạo cụ
Bạn có thể cảm nhận được vị trí đầy thách thức này bằng cách thực hành nó đứng thẳng. Đứng và đối mặt với một bức tường, cách tường một vài inch. Ấn hai tay vào tường, hơi thấp hơn so với ngang vai. Tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng đẩy mình ra khỏi tường, nhưng sự vững chắc của xương bả vai của bạn dựa vào lưng ngăn cản mọi chuyển động. Kéo dài xương đuôi của bạn vào gót chân của bạn và nâng phần xương ức của bạn về phía trần nhà.
XEM THÊM: Hướng Dẫn Cách Thực Hiện Tư Thế Góc Nghiêng Duỗi Ít Người Biết
Bí quyết
Ngay cả những sinh viên có kinh nghiệm cũng gặp khó khăn với Chaturanga Dandasana. Đặt một tấm chăn dày trên sàn nhà bên dưới tư thế Plank Pose của bạn, song song với cột sống của bạn. Hạ mình xuống nhẹ dựa vào sự hỗ trợ này. Sử dụng nó vừa đủ để giữ cho bạn không bị rơi.
Chuẩn bị tư thế
- Plank Pose
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
Theo dõi tư thế
- Adho Mukha Svanasana
- Urdhva Mukha Svanasana
Mẹo cho người mới bắt đầu
Hình thức hoàn thành của Chaturanga Dandasana ban đầu khá khó thực hiện, cho đến khi cánh tay, lưng và chân của bạn đủ mạnh để hỗ trợ bạn. Từ động tác Plank Pose, bắt đầu bằng cách hạ thấp đầu gối xuống sàn và sau đó, với một hơi thở ra, hạ thấp xương ức của bạn xuống trong vòng một hoặc hai cm trên sàn nhà.
Lợi ích
- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cổ tay
- Giúp săn chắc cơ bụng
Phối hợp
Một đối tác có thể giúp bạn học cách neo xương chậu trong tư thế này và kéo giãn cột sống. Thực hiện tư thế chống đẩy (sử dụng chăn làm giá đỡ ở dưới đùi nếu cần). Để đối tác của bạn dạng chân cạnh eo của bạn (có thể ngồi quay mặt vào nhau hoặc lưng của bạn phía trước mặt đối tác), chân anh ấy để kiểu chim bồ câu( 2 bàn chân quặp vào trong) và siết chặt vành trên của xương chậu bằng cẳng chân dưới của anh ấy. Đối tác của bạn có thể kéo nhẹ xương chậu của bạn về phía bàn chân, trong khi bạn nâng phần xương ức của mình theo hướng ngược lại.
Biến thể
Nếu có thể, từ từ di chuyển chân lên phía trên, mông cong, thân mình hướng về phía trước một chút, đầu cúi xuống và bắt đầu nâng người lên, hạ xuống như bạn tập tư thế chống đẩy.
