Thực đơn giảm cân sau 14 ngày này dễ dàng để bạn có thể giảm cân với các loại thực phẩm nguyên chất rất tốt cho sức khỏe. Đồng thời, bạn sẽ hạn chế các món ăn chế biến sẵn để hình thành thói quen ăn uống lành mạnh.
Nếu bạn cảm thấy thói quen ăn uống lành mạnh của mình đang bị lạc hướng, thì kế hoạch ăn sạch đơn giản này sẽ giúp bạn lấy lại thói quen ăn uống giúp cho cơ thể được thanh lọc tốt nhất. Trong suốt thời gian ăn kiêng kéo dài 14 ngày này, bạn sẽ có được những thực phẩm nguyên chất tốt cho sức khỏe. Trong đó, một số loại bạn sẽ chuẩn bị tại nhà và một số thứ khác bạn có thể mua sẵn từ cửa hàng.
Các bữa ăn lành mạnh trong kế hoạch này sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, hài lòng về những gì có trên đĩa của bạn. Và chỉ với 1.200 calo, kế hoạch ăn kiêng này sẽ khiến bạn giảm 4 pound (khoảng 1,8kg) trong vòng 2 tuần.
Thực đơn thanh lọc cơ thể sạch cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa quen với việc ăn sạch, trước mắt bạn cần thực hiện theo kế hoạch bữa ăn gợi ý dưới đây. Hoặc chỉ đơn giản là áp dụng nó để truyền cảm hứng thì bạn cũng đã có thể dễ dàng có được tất cả kiến thức về ăn sạch. Ăn sạch là một cách tuyệt vời để tăng lượng thức ăn tốt cho cơ thể bạn như ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất béo lành mạnh và nhiều trái cây và rau. Đồng thời, hạn chế việc tiêu thụ thức ăn “vô tội vạ” với số lượng lớn (đặc biệt là carbs tinh chế, rượu, đường bổ sung và chất béo hydro hóa) sẽ gây hại cho cơ thể.
Ở đây, chúng tôi muốn bạn tiếp cận việc ăn sạch một cách hợp lý. Mặc dù tất cả các loại thực phẩm bạn đang ăn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Đôi khi, bạn chỉ cần thiết lập lại và tập trung hơn vào việc ăn nhiều thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể đang bỏ qua là bạn đã thực hiện ăn sạch rồi đấy. Với thực đơn 14 ngày lành mạnh và đồ ăn nhẹ, kế hoạch ăn sạch cực kỳ dễ thực hiện này là một cách tuyệt vời để bạn có được nhiều hơn những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe.
Nếu bạn cảm thấy 14 ngày là quá nhiều, hãy bắt đầu với kế hoạch bữa ăn khởi đầu sạch sẽ chỉ trong 3 ngày của chúng tôi. Khi bạn tiến hành chinh phục kế hoạch 14 ngày này, hãy tham gia “thử thách ăn sạch trong 30 ngày” của chúng tôi. Khi đó, bạn có thể lên kế hoạch ăn hàng tấn thực phẩm sạch, đúng như những gì bạn sẽ tìm thấy trong kế hoạch bữa ăn này.
Tuần 1
Làm thế nào để chuẩn bị cho tuần 1 của bạn:
Chuẩn bị thật kỹ lưỡng vào đầu tuần sẽ là một chặng đường dài để làm cho tuần mới của bạn trở nên dễ dàng.
- Thực hiện chế biến một đợt kép của Lemon-Tahini Dressing. Bạn sẽ sử dụng nó trong suốt cả tuần cho bữa trưa và bữa tối.
- Nấu một mẻ gạo nâu để dễ dàng để sử dụng trong suốt cả tuần. Bởi vì bữa tối của Ngày 1 chỉ với Salad cải xoăn với củ cải và gạo hoang dã là bạn đã có thể chọn chuẩn bị được một mẻ gạo lớn hơn hoặc có thể thay bằng gạo lức trong công thức để bạn không cần phải làm hai loại gạo khác nhau.
Thực đơn ăn sạch trong tuần đầu tiên
Ngày 1:
- Bữa sáng (287 calo): 1 phần Muesli với quả mâm xôi
- Mẹo mua sắm ăn sạch: Khi mua muesli, hãy tìm một thương hiệu không có đường, như vậy có thể giữ được các dưỡng chất tốt của bữa sáng nguyên hạt này.
- Bữa ăn nhẹ (62 calo): 1 quả cam vừa
- Ăn trưa (360 calo): 4 chén đậu trắng và salad chay
- Bữa ăn xế (95 calo): 1 quả táo vừa
- Bữa tối (420 calo) 4 chén (1 1/2 khẩu phần) Salad cải xoăn với củ cải và gạo hoang dã + 1 khẩu phần gà BalsamicDijon.
- Lưu ý: Tiết kiệm 1 khẩu phần gà BalsamicDijon (1/2 ức) cho bữa trưa của ngày 2.
- Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.224 calo, 61gr protein, 153gr carbohydrate, 40gr chất xơ, 47gr chất béo, 1.400mg natri.
Ngày 2
- Bữa sáng (270 calo):1 phần bánh mì nướng trứng
- Mẹo mua sắm ăn sạch: Sử dụng bánh mì ngũ cốc làm bánh mì trong hai tuần tới vì nó được làm mà không cần thêm đường, không giống như nhiều loại bánh mì khác mua ở cửa hàng. Ngoài ra, nếu bạn có kế hoạch phủ lên bánh mì nướng trứng của bạn với nước sốt nóng, hãy tìm một nhãn hiệu được làm tự nhiên mà không có nhiều đường.
- Bữa ăn nhẹ (101 calo): 1 quả lê vừa
- Bữa trưa (353 calo): 2 chén rau xanh hỗn hợp + 1/2 chén dưa chuột xắt nhỏ + 1/2 ức gà BalsamicDijon, xắt nhỏ + 2 muỗng canh. LemonTahini Dressing + 2 muỗng canh hạt giống hoa hướng dương. Kết hợp rau xanh, dưa chuột và thịt gà và dầu hạt hoa hướng dương.
- Bữa ăn xế (62 calo): 1 quả cam vừa
- Bữa tối (439 calo): 1 chén Squash + Red Lentil Curry + 1/2 chén gạo lứt.
- Lời khuyên cho bữa ăn của bạn: Hãy tiết kiệm 1 chén cơm để ăn tối vào ngày thứ 3.
- Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.225 calo, 63gr protein, 147gr carbohydrate, 33gr chất xơ, 46gr chất béo, 1.965mg natri.
Thực đơn ăn sạch trong 14 ngày không thể thiếu các món trên
Ngày 3:
- Bữa sáng (287 calo): 1 phục vụ Muesli với quả mâm xôi
- Bữa ăn nhẹ (62 calo): 1 quả cam vừa
- Ăn trưa (326 calo): 1 chén Squash & Red Lentil Curry
- Bữa ăn xế (92 calo): 12 quả hạnh
- Bữa tối (439 calo) 1 con cá rô phi châu Á + đậu xanh xào + 1 chén gạo lứt.
- Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.206 calo, 62gr protein, 174gr carbohydrate, 37gr chất xơ, 48gr chất béo, 1.444mg natri.
Ngày 4:
- Bữa sáng (257 calo): 1/2 chén yến mạch cán, nấu cùng với 1 cốc sữa + 1 quả mận vừa, xắt nhỏ. Nấu yến mạch với mận và một nhúm quế.
- Bữa ăn nhẹ (95 calo) 1 quả táo vừa
- Ăn trưa (325 calo): 1 khẩu phần Veggie & Hummus Sandwich
- Mẹo mua sắm ăn sạch: Kiểm tra kỹ danh sách thành phần trên món khai vị để đảm bảo bạn chọn được loại thức ăn không có đường hoặc natri dư thừa. Bạn cũng có thể tự làm cho riêng mình. Ăn tỏi Hummus vừa dễ tiêu lại vừa ngon miệng.
- Bữa ăn nhẹ (105 calo): 1 quả chuối vừa
- Bữa tối (432 calo): 1 khẩu phần SheetPan Chicken & Brussels Sprouts +1,5 chén rau xanh trộn với 2 muỗng canh LemonTahini Dressing
- Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.214 calo, 58gr protein, 166gr carbohydrate, 32gr chất xơ, 41gr chất béo, 1.553mg natri.
Ngày 5
- Bữa sáng (290 calo): 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng chuối
- Mẹo mua sắm sạch sẽ: Khi chọn bơ đậu phộng mua tại cửa hàng, bạn hãy tránh các nhãn hiệu có thêm đường và chất béo chuyển hóa.
- Bữa ăn nhẹ (32 calo): 1/2 quả mâm xôi
- Ăn trưa (360 calo): 4 chén đậu trắng và salad chay
- Bữa tối (543 calo): 1 phần sườn heo với bông cải xanh Garlicky
- Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.225 calo, 54gr protein, 102gr carbohydrate, 30gr chất xơ, 71gr chất béo, 1.175mg natri.
Ngày 6
- Bữa sáng (257 calo): 1/2 chén yến mạch cán, nấu trong 1 cốc sữa + 1 quả mận vừa, xắt nhỏ. Nấu yến mạch và đầu với mận và một nhúm quế.
- Bữa ăn nhẹ (101 calo): 1 quả lê vừa
- Ăn trưa (325 calo): 1 khẩu phần Veggie & Hummus Sandwich
- Bữa ăn xế (62 calo): 1 quả cam vừa
- Bữa tối (543 calo): 1 khẩu phần Súp lơ nhồi bông + 2 chén rau xanh trộn với 1 muỗng canh + Cam quýt.
- Lời khuyên cho bữa ăn của bạn: Bạn sẽ sử dụng Citrus Vinaigrette còn lại vào tuần tới.
- Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.203 calo, 57gr protein, 146gr carbohydrate, 31gr chất xơ, 49gr chất béo, 1.120mg natri.
Ngày 7
- Bữa sáng (307 calo): 2 ly Sinh tố xanh Jason Mraz của Jason Mraz
- Bữa ăn nhẹ (35 calo): 1 clementine
- Bữa trưa (352 calo): 2,25 chén cà chua, dưa chuột và salad đậu trắng + Basil Vinaigrette + 1 lát bánh mì ngũ cốc mọc mầm, nướng và phủ lên trên 1 muỗng canh hummus.
- Lưu ý: Để dành một phần salad cà chua, dưa chuột, đậu trắng với Basil Vinaigrette để ăn trưa vào ngày 10. Lưu trữ nước sốt riêng.
- Bữa ăn xế (30 calo): 1 quả mận
- Bữa tối (490 calo): 1,5 chén súp bắp cải Mexico + 2 chén Salad đậu đen không nấu.
- Lời khuyên cho bữa ăn: Hãy tiết kiệm 1 chén Salad đậu đen không nấu để có bữa trưa vào ngày 9. Lưu trữ nước sốt riêng và chỉ đổ chung vào khi đã sẵn sàng để ăn. Gói 2 phần súp bắp cải Mexico để ăn trưa vào ngày 9 và 12.
- Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.214 calo, 35gr protein, 163gr carbohydrate, 48gr chất xơ, 55gr chất béo, 1.365mg natri.
Tuần 2:
Làm thế nào để chuẩn bị cho bạn tuần lễ tiếp theo:
Chuẩn bị vào đầu tuần sẽ khiến cho chặng đường dài trong tuần tới của bạn trở nên dễ dàng.
Làm ngay một mẻ MealPrep SheetPan Chicken Thighs và Quinoa cơ bản khi chuẩn bị Salad Kale Hy Lạp với công thức Quinoa và thịt gà cho bữa tối vào ngày 8. Bằng cách này, bạn sẽ có món thịt gà và quinoa còn sót lại để sử dụng trong tuần tới.
Ngày 8
- Bữa sáng (338 calo): 1 phần trứng Scrambled với rau
- Bữa ăn nhẹ (119 calo): 1/4 chén hummus + 1 chén dưa chuột thái lát
- Ăn trưa (325 calo): 1 phần Veggie & Hummus Sandwich
- Bữa ăn xế (30 calo): 1 quả mận
- Bữa tối (302 calo): 1 phần Salad Kale Hy Lạp với Quinoa và gà
- Bữa ăn nhẹ vào buổi tối (102 calo): 1 phần xoài nướng
- Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.216 calo, 58gr protein, 121gr carbohydrate, 26gr chất xơ, 60gr chất béo, 1.816mg natri.
- Thịt gà (bỏ da) là món ăn không thể thiếu cho người ăn kiêng
Ngày 9
- Bữa sáng (307 calo): 2 ly sinh tố xanh Jason Mraz của Jason Mraz
- Bữa ăn nhẹ (35 calo): 1 clementine
- Bữa ăn trưa (328 calo): 1 1/2 chén súp bắp cải Mexico + 1 chén Salad đậu đen không nấu
- Bữa ăn xế (92 calo): 3/4 cốc Kiwi & Mango với Fresh Lime Zest
- Bữa tối (453 calo): 1 chén súp lơ thái hạt lựu, đun nóng + 1 khẩu phần đậu phụ rang đậu nành + 2 chén rau nướng đầy màu sắc Pan Veggies + 1 muỗng canh cam quýt + Súp lơ xào với đậu phụ, rau có rưới thêm chút dấm.
- Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.216 calo, 44gr protein, 149gr carbohydrate, 42gr chất xơ, 59gr chất béo, 1.248mg natri.
Ngày 10
- Bữa sáng (290 calo): 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng chuối
- Bữa ăn nhẹ (64 calo): 1 quả mâm xôi
- Ăn trưa (370 calo): 1 phần gà và táo Kale Wraps
- Bữa ăn xế (92 calo): 1 quả mận + 8 quả hạnh
- Bữa tối (402 calo): 1 khẩu phần thịt lợn PankoCrusty với Slaw châu Á
- Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.217 calo, 72gr protein, 127gr carbohydrate, 29gr chất xơ, 50gr chất béo, 1.133mg natri.
Ngày 11
- Bữa sáng (270 calo): 1 khẩu phần bánh mì nướng trứng
- Bữa ăn nhẹ (64 calo): 1 quả mâm xôi
- Bữa trưa (302 calo): 1 phục vụ Salad Kale Hy Lạp với Quinoa và gà
- Bữa ăn xế (95 calo): 1 quả táo vừa
- Bữa tối (478 calo): 1 khẩu phần Salmon + măng tây với sốt bơ tỏi + 1 cốc Quinoa cơ bản.
- Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Luộc một quả trứng vào tối nay để chuẩn bị sẵn sàng cho món ăn nhẹ vào ngày 12.
- Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.209 calo, 68gr protein, 128gr carbohydrate, 28gr chất xơ, 50gr chất béo, 1.233mg natri.
Thực đơn gợi ý cho chị em có nhu cầu giảm cân
Ngày 12
- Ăn trưa (344 calo): 1,5 chén súp bắp cải Mexico + 2 chén rau xanh hỗn hợp + 1 muỗng canh + cam quýt + 2 muỗng canh dầu hạt hoa hướng dương + Toss xanh trong dầu vinaigrette với hạt hướng dương.
- Bữa ăn xế (78 calo): 1 quả trứng luộc chín, nêm với một nhúm muối và hạt tiêu.
- Bữa tối (408 calo): 1 phần Spaghetti Squash và Meatballs
- Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.216 calo, 60gr protein, 124gr carbohydrate, 30gr chất xơ, 56gr chất béo, 1.463mg natri.
Ngày 13
- Bữa sáng (264 calo): 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo + 1/4 cốc muesli + 1/4 cốc quả việt quất
- Bữa ăn nhẹ (70 calo): 2 clementines
- Ăn trưa (325 calo): 1 phần Veggie & Hummus Sandwich
- Bữa ăn nhẹ (95 calo): 1 quả táo vừa
- Bữa tối (446 calo): 1 khẩu phần Zucchini với Pesto bơ và tôm
- Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.200 calo, 68gr protein, 133gr carbohydrate, 31gr chất xơ, 52gr chất béo, 1.102mg natri.
Ngày 14
- Bữa sáng (270 calo): 1 khẩu phần bánh mì nướng trứng
- Bữa ăn nhẹ (70 calo): 2 clementines
- Ăn trưa (378 calo): 2,25 chén cà chua + dưa chuột và salad đậu trắng + Basil Vinaigrette + 1 lát bánh mì ngũ cốc mọc mầm, nướng và phủ lên trên 2 muỗng canh hummus.
- Bữa ăn nhẹ (30 calo): 1 quả mận
- Bữa tối (458 calo):1 phần cá với nước sốt dừaShallot + 1/2 cốc Quinoa cơ bản + 2 chén rau xanh trộn với 1 muỗng canh + cam quýt ăn tùy ý.
- Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.207 calo, 61gr protein, 113gr carbohydrate, 27gr chất xơ, 60gr chất béo, 1.146mg natri.
Bạn đã hoàn tất kế hoạch ăn sạch trong 14 ngày thật dễ dàng!
Chắc hẳn bạn đang rất vui vì kết quả tuyệt vời mà mình nhận được sau kế hoạch bữa ăn sạch này. Cho dù bạn có tuân thủ đúng mọi công thức trong kế hoạch ăn kiêng này hay không, song chúng tôi hy vọng bạn cảm thấy nó truyền cảm hứng, thú vị và hữu ích cho bản thân. Hãy giữ thói quen ăn uống lành mạnh và đừng bỏ lỡ các kế hoạch ăn kiêng khác của chúng tôi nhé.
Xem thêm:
Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng Đơn Giản Chỉ 1.200 Calo Mỗi Ngày
