Thực đơn giảm cân trong 1 tháng với đầy đủ các công thức dễ làm và các mẹo chuẩn bị bữa ăn vô cùng hữu ích, lành mạnh dưới đây sẽ giúp bạn thành công trong việc giảm cân.
Hạ quyết tâm và bắt đầu thực hiện mục tiêu giảm cân của bạn ngay từ hôm nay với sự giúp đỡ từ thực đơn giảm cân trong 1 tháng đơn giản nhất nhé. Bạn sẽ thiết lập cho mình một kế hoạch hoàn hảo để giảm khoảng 3 – 4kg khi theo kế hoạch bữa ăn này trong cả tháng. Mỗi ngày bạn chỉ cần ăn khoảng 1.200 calo (mức calo của bạn sẽ giảm từ 0,5 – 1kg mỗi tuần) mà vẫn bao gồm đủ protein và chất xơ. Đồng thời, bạn sẽ cảm thấy no và thỏa mãn khi cắt giảm lượng calo.
Bắt đầu cho kế hoạch giảm cân 30 ngày thôi nào!
Kế hoạch này cũng được tối ưu hóa để giúp bạn tiết kiệm thời gian và năng lượng bằng cách tái sử dụng các thành phần và thức ăn thừa theo cách sáng tạo trong suốt tháng. Các bước chuẩn bị bữa ăn hàng tuần cho thấy bạn sẽ có nhiều công việc để làm vào đầu tuần và sẽ ít việc hơn cho những ngày trong tuần bận rộn.
Bạn có thể gọi cho các cửa hàng tiện lợi để đặt mua các thực phẩm lành mạnh bất cứ khi nào có thể, nhưng hãy lên kế hoạch và xem những món khác bạn có thể mua thêm được từ cửa hàng (như gạo lức nấu chín, súp lơ đông lạnh và mì zucchini xoắn ốc). Bằng cách thực hiện kế hoạch đơn giản nhưng thú vị và ngon miệng này, bạn sẽ có động lực để gắn bó với thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho đến cuối cùng đấy.
Tuần 1
Cách chuẩn bị bữa ăn cho tuần lễ đầu tiên của bạn:
- Nấu súp rau và giữ ấm qua đêm để sẵn sàng cho bữa trưa vào ngày 2. Chia ra hai phần, mỗi phần 1/2 chén để ăn vào cuối tuần trong bữa trưa vào ngày thứ 3 và 5. Cho vào ngăn đông thêm hai khẩu phần 1/2 chén để ăn trưa trong tuần 3. Đóng băng các món súp nào còn lại trong tối đa 6 tháng.
- Chuẩn bị yến mạch Blueberry-Banana qua đêm để nó sẵn sàng cho bữa sáng của ngày 2.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng – Ngày 1:
- Bữa sáng: 1 phần bánh mì nướng trứng (271 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam vừa (62 calo)
- Bữa trưa: 1 khẩu phần súp bí đỏ Butternut với bơ và đậu xanh (402 calo)
- Bữa phụ buổi chiều: 1 quả kiwi vừa (42 calo)
- Bữa tối: 1 phần cá hồi luộc với măng tây với 3/4 chén cơm + súp lơ (451 calo)
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.228 calo, 58gr protein, 126gr carbohydrate, 30gr chất xơ, 59gr chất béo, 1.709mg natri.
Cá đóng vai trò quan trọng trong hành trình giảm cân của bạn
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 khẩu phần BlueberryBanana Overats Oats (285 calo)
- Bữa phụ: 1 phần táo Cider Vinegar Tonic (22 calo)
- Bữa trưa: 1,5 chén súp rau củ nấu chậm với 1 lát bánh mì nướng bơ Bagel (347 calo)
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1/2 chén edamame (cả vỏ) rắc thêm một nhúm muối biển thô (100 calo)
- Bữa tối: 1 khẩu phần Vegan Chickpea Curry (471 calo)
Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Chuẩn bị yến mạch BlueberryBanana để qua đêm, sẵn sàng cho buổi sáng của ngày 3.
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.225 calo, 41gr protein, 181gr carbohydrate, 36gr chất xơ, 41gr chất béo, 1.842mg natri.
Thực đơn giảm cân 1 tháng Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 1/2 chén BlueberryBanana Overats Oats (285 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam vừa (62 calo)
- Bữa trưa: 1,5 chén S=súp rau củ nấu chậm với 1 lát Bánh mì nướng bơ Bagel (347 calo)
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 2 quả kiwi vừa (84 calo)
- Bữa tối: 1 khẩu phần mì Zucchini với Pesto và thị gà (430 calo)
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.208 calo, 54gr protein, 146gr carbohydrate, 31gr chất xơ, 52gr chất béo, 1.715mg natri.
Thực đơn giảm cân 1 tháng 5 kg Ngày 4:
- Bữa sáng: 1 lát bơ đậu phộngchuối quế nướng (266 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc Táo giấm táo với 1 cốc quả việt quất (106 calo)
- Bữa trưa: 1 phần Salad xanh với Edamame & Củ cải đường (325 calo)
- Bữa ăn xế: 1 quả cam vừa (62 calo)
- Bữa tối: 1 khẩu phần tôm cay với 1/2 chén gạo nâu (464 calo)
Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Làm đông lạnh phần gạo lứt còn sót lại trong các phần ăn 1/2 ly riêng lẻ.
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.223 calo, 65gr protein, 166gr carbohydrate, 30gr chất xơ, 35gr chất béo, 1.282mg natri.
Thực đơn eat clean giảm cân 1 tháng Ngày 5
- Bữa sáng: 1 lát bơ đậu phộngchuối quế nướng (266 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 kiwi (42 calo)o
- Bữa trưa: 1,5 chén súp rau củ nấu chậm với 3 muỗng canh hummus và 6 chiếc bánh quy hạt (317 calo)
- Bữa ăn xế: 1 kiwi (42 calo)
- Bữa tối: 1 phần Taco Spaghetti Squash (553 calo)
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.21 calo, 55gr protein, 129gr carbohydrate, 30gr chất xơ, 60gr chất béo, 1.804mg natri.
Thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng Ngày 6
- Bữa sáng: 1 cốc quả mâm xôi + 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo, 1 muỗng canh hạnh nhân thái lát và 1 muỗng cà phê mật ong (260 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc giấm táo (22 calo)
- Bữa trưa: 1 khẩu phần Veggie & Hummus Sandwich (325 calo)
- Bữa ăn xế: 1/2 chén edamame (cả vỏ) rắc lên một nhúm muối biển thô (100 calo)
- Bữa tối: 1 khẩu phần gà + rau với sốt Romesco (499 calo)
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.206 calo, 80gr protein, 115gr carbohydrate, 30gr chất xơ, 49gr chất béo, 1.306mg natri.
Các món rau chiếm tỷ lệ lớn thì thực đơn giảm cân sẽ hiệu quả hơn
Thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng Ngày 7:
- Bữa sáng: 1 khẩu phần bánh mì nướng trứng (271 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 3/4 cốc quả mâm xôi với 1/2 cốc sữa chua không béo Hy Lạp + 1 muỗng cà phê mật ong (142 calo)
- Bữa trưa: 1 phần Salad xanh với Edamame + củ cải đường (325 calo)
- Bữa ăn xế: 1 quả cam vừa (62 calo)
- Bữa tối: 1 phần Salmon Tacos + Salsa dứa với xoài nướng để thưởng thức sau bữa tối (422 calo)
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.222 calo, 71gr protein, 136gr carbohydrate, 34gr chất xơ, 46gr chất béo, 1.635mg natri.
Thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng Tuần 2
Cách chuẩn bị bữa ăn cho tuần lễ thứ 2 của bạn:
- Làm món Pan Chicken Thighsto để chuẩn bị cho bữa ănsử dụng trong món gà hầm Apple WrapsandSlowCooker Pasta e Fagioli Soup Freezer Packrecipes.
- Chuẩn bị gói FreeCooker Pasta e Fajioli Soup Freezer Pack để có bữa tối hoàn hảo vào ngày 12 và 13.
- Khi làm QuichesTin Quiches với bữa sáng Cheddar và Potatofor hun khói vào ngày 8, hãy để riêng thức ăn thừa trong một khay nhựa và để vào ngăn mát trong tối đa 3 ngày hoặc đông lạnh trong 1 tháng. Khi ăn hãy lấy ra hâm nóng bằng cách bọc trong khăn giấy và nấu trong lò vi sóng trong khoảng 30 60 giây.
Chuẩn bị thức ăn cho tuần ăn kiêng thứ 2 nào!
Ngày 8:
- Bữa sáng: 2 MuffinTin Quiches với Cheddar hun khói và khoai tây + 1 cốc Thảo dược Chamomile Health Tonic (248 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc quả việt quất (84 calo)
- Bữa trưa: 1 phần gà cuộn táo với 1 quả lê vừa (345 calo)
- Bữa ăn xế: 1 cốc quả mâm xôi với 1/2 cốc sữa chua nguyên chất Hy Lạp không béo (130 calo)
- Bữa tối: 1 1/2 chén SlowCooker Curried Butternut Soup Squash Soup và 1 phần Salad cải xoăn với củ cải đường và cơm (402 calo).
* Lời khuyên cho bạn:
- Hãy làm lạnh 3 phần thảo dược Chamomile còn lại để có thể sử dụng vào ngày 9, 10 và 11.
- Làm lạnh một khẩu phần 1 chén và 1,5 chén súp súp bí đỏ hầm để ăn trưa vào ngày 9 và 11. Tiết kiệm 1 khẩu phần (2,5 chén) Salad Kale với củ cải đường và gạo để ăn trưa vào ngày 9.
- Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.210 calo, 66gr protein, 138gr carbohydrate, 35gr chất xơ, 53gr chất béo, 1.851mg natri.
Ngày 9:
- Bữa sáng: 1 cốc quả mâm xôi đứng đầu với 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo, 1 muỗng canh. hạnh nhân thái lát & 1 muỗng cà phê. mật ong (260 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc thảo dược Chamomile Health Tonic và 1 cốc quả việt quất (95 calo)
- Bữa trưa: 1 chén SlowCooker Curried Butternut Soup Squash và 2 1/2 cup Kale Salad với củ cải đường và gạo hoang dã (325 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1/2 chén edamame (còn vỏ) rắc một nhúm muối biển thô (100 calo)
- Bữa tối: 1 phần cá nướng Hy Lạp với rau củ (422 calo)
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.202 calo, 77gr protein, 130gr carbohydrate, 30gr chất xơ, 47gr chất béo, 1.564mg natri.
Ngày 10
- Bữa sáng: 2 bánh MuffinTin với Cheddar hun khói + khoai tây và 1 quả cam vừa (299 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc thảo dược Chamomile Health Tonic (11 calo)
- Bữa trưa: 1 khẩu phần gà cuộn táo với 1 quả lê vừa (345 calo)
- Bữa ăn xế: 1 cốc quả mâm xôi với 1/2 cốc sữa chua nguyên chất Hy Lạp không béo (130 calo)
- Bữa tối: 1 khẩu phần Thịt lợn tỏi với Farro + Rau bina với 1 bát bông cải xanh Tangy + Hạnh nhân (416 calo)
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.202 calo, 97gr protein, 127gr carbohydrate, 34gr chất xơ, 41gr chất béo, 1.424mg natri.
Ngày 11
- Bữa sáng: 2 bánh MuffinTin với Cheddar hun khói + khoai tây + 1 quả cam vừa (299 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc quả việt quất (42 calo)
- Bữa trưa: 1 1/2 chén SlowCooker Curried Butternut Squash Soup + 3 muỗng canh hummus + 5 chiếc bánh quy hạt (361 calo)
- Bữa ăn xế: 1 cốc thảo dược Chamomile Health Tonic (11 calo)
- Bữa tối: 1 phần Tacos bỏ lò chiên giòn (496 calo)
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.209 calo, 51gr protein, 142gr carbohydrate, 30gr chất xơ, 56gr chất béo, 1.858mg natri.
Nhớ “cân đo đong đếm” lượng calo nạp vào cơ thể nhé
Ngày 12
- Bữa sáng: 1 quả cà chua thái lát và 1 muỗng cà phê mật ong (260 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 2 quả mận và 1 cốc trà xanh (61 calo)
- Bữa trưa: 1 phần Salad đậu đen không nấu (322 calo)
- Bữa phụ: 1 quả táo vừa ăn (95 calo)
- Bữa xế: 2 chén SlowCooker Pasta e Fagioli Soup (457 calo). Bạn có thể ăn thêm thịt gà cho ngon miệng.
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.195 calo, 51gr protein, 142gr carbohydrate, 30gr gấc, 56gr gan, 1.858mg natri.
Ngày 13
- Bữa sáng: 2 chiếc bánh MuffinTin với Cheddar hun khói & Khoai tây và 1 quả cam vừa (299 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận và 1 cốc trà xanh (30 calo)
- Bữa trưa: 2 chén Salad đậu đen không nấu (322 calo)
- Bữa ăn xế: 3/4 quả mâm xôi với 3 muỗng canh. sữa chua không béo Hy Lạp và 1 muỗng canh hạnh nhân xiên (112 calo)
- Bữa tối: 2 chén SlowCooker Pasta e Fagioli Soup (457 calo)
- Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.21 calo, 67gr protein, 131gr carbohydrate, 33gr chất xơ, 54gr chất béo, 1.570mg natri.
Ăn uống thanh đạm giúp bạn quên đi nỗi lo về cân nặng
Ngày 14
- Bữa sáng: 2 chiếc bánh BlueberryPecan + 2 muỗng canh quả việt quất + 2 muỗng canh sữa chua Hy Lạp không béo trộn với 1 muỗng cà phê xirô cây thích (299 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc trà xanh (0 calo)
- Bữa trưa: 1 khẩu phần Veggie bọc lúa mì (345 calo)
- Bữa ăn xế: 1/2 chén edamame (trong vỏ) rắc một nhúm muối biển thô (100 calo)
- Bữa tối: 2 phần (5 ly) Súp lơ cay và salad đậu xanh Ấn Độ (482 calo)
Lưu ý: Để dành phần Freeze BlueberryPecan Pancakes còn lại để ăn sáng vào ngày 22 và 29.
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.227 calo, 51gr protein, 155gr carbohydrate, 36gr chất xơ, 49gr chất béo, 1.884mg natri.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng Tuần 3
Cách chuẩn bị bữa ăn cho tuần lễ thứ 3 của bạn:
- Bạn sẽ có món súp rau củ hầm nhỏ lửa cho bữa trưa vào ngày 21 và 22. Hãy nhớ lấy súp ra khỏi tủ đá vào tối ngày 19 để nó có thể rã đông qua đêm trong ngăn mát.
- Chuẩn bị món tôm cay và Edamame để ăn trưa vào các ngày 16, 17, 18 và 19. Giữ hỗn hợp bắp cải và chia nhỏ Spicy Cabbage Slaw thành các phần riêng biệt và để ngăn mát cho đến khi ăn. Sử dụng tôm đã sơ chế cho vào đông lạnh cho đến khi bạn sẵn sàng ăn thay vì ăn cùng một lúc và cho thêm bơ. Điều này sẽ giúp giữ cho tôm được tươi hơn và bơ cũng không bị thâm.
Ngày 15
- Bữa sáng: 1 khẩu phần Bánh mì nướng trứng (271 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc dấm táo với 1 quả mận (52 calo)
- Bữa trưa: 1 phần Veggie và Hummus Sandwich (325 calo)
- Bữa ăn xế: 1 cốc quả mâm xôi với 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo + 1 muỗng cà phê mật ong (127 calo)
- Bữa tối: 1 khẩu phần thịt lợn Hawaii với 1 bát bông cải xanh hấp trong 1 muỗng cà phê dầu ô liu và nước cốt chanh, nêm một chút muối và hạt tiêu (435 calo)
- Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Chuẩn bị yến mạch BlueberryBanana để qua đêm để nó sẵn sàng sử dụng vào buổi sáng của ngày 16.
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.211 calo, 62gr protein, 141gr carbohydrate, 33gr chất xơ, 49gr chất béo, 1.367mg natri.
Ngày 16
- Bữa sáng: 1 1/2 chén BlueberryBanana Overats Oats (285 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc trà xanh (0 calo)
- Bữa trưa: 1 khẩu phần bát cay cay với tôm & Edamame (364 calo)
- Bữa ăn xế: 1/2 chén dưa chuột thái hạt lựu + 1/4 cốc edamame bóc vỏ + 1 muỗng cà phê nước cốt chanh + một nhúm muối + hạt tiêu (59 calo)
- Bữa tối: 1 khẩu phần Chickpea Curry + 1/2 chén gạo nâu nguyên cám + 1 khẩu phần súp lơ rang nghệ (515 calo)
Lời khuyên cho bạn: Để dành một ít gạo nâu dễ dàng còn sót lại để sử dụng cho bữa tối của những ngày sau đó. Bạn cũng có thể chia và đóng băng từng phần riêng lẻ để tiết kiệm thời gian đi mua.
Chuẩn bị yến mạch BlueberryBanana qua đêm để có thể sử dụng vào sáng ngày 17.
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.223 calo, 50gr protein, 146gr carbohydrate, 31gr chất xơ, 51gr chất béo, 1.230mg natri.
Ngày 17
- Bữa sáng: 1 khẩu phần BlueberryBanana Overats Oats (285 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc giấm táo (22 calo)
- Bữa trưa: 1 khẩu phần bát cay cay với tôm & Edamame (364 calo)
- Bữa ăn xế: 3/4 cốc quả mâm xôi (55 calo)
- Bữa tối: 1 phần Spaghetti Squash + Chicken + Avocado Pesto (497 calo)
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.222 calo, 66gr protein, 120gr carbohydrate, 33gr chất xơ, 57gr chất béo, 996mg natri.
Ngày 18
- Bữa sáng: 1 lát bơ đậu phộng + chuối quế nướng (266 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 2 quả mận (61 calo)
- Bữa trưa: 1 khẩu phần bát cay cay với tôm & Edamame (364 calo)
- Bữa ăn xế: 1 cốc quả mâm xôi và 1 cốc trà xanh (64 calo)
- Bữa tối: 1 phần cá hồi nướng với Smoky Chickpeas + trà xanh (447 calo)
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.200 calo, 76gr protein, 111gr carbohydrate, 31gr chất xơ, 51gr chất béo, 1.042mg natri.
Ngày 19
- Bữa sáng: 1 lát bơ đậu phộngchuối quế nướng (266 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc trà xanh (0 calo)
- Bữa trưa: 1 phần tôm & Edamame (364 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam vừa (62 calo)
- Bữa tối: 1 phần súp bí đỏ Butternut với bơ + đậu xanh + 1 lát bánh mì nướng lúa mì nguyên hạt + 1 muỗng cà phê dầu ô liu + gia vị (một nhúm muối và hạt tiêu) (515 calo)
- Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Chuyển 2 phần riêng biệt của súp rau củ hầm từ tủ đông sang tủ lạnh để rã đông.
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.207 calo, 57gr protein, 153gr carbohydrate, 33gr chất xơ, 43gr chất béo, 1.520mg natri.
Ngày 20
- Bữa sáng: 1 cốc quả mâm xôi + 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo + 1 muỗng canh. hạnh nhân thái lát + 1 muỗng cà phê mật ong (260 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam vừa + 1 cốc giấm táo (84 calo)
- Bữa trưa: 1,5 chén súp rau củ hầm với 1 lát bánh mì nướng bơ Bagel (347 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1/2 chén dưa chuột thái hạt lựu + 1/4 cốc edamame bóc vỏ + 1 muỗng cà phê nước cốt chanh + một nhúm muối và hạt tiêu (59 calo)
- Bữa tối: 1 phần Jerk Chicken & Dứa Slaw và 1 chén Easy Brown Rice (465 calo)
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.215 calo, 79gr protein, 169gr carbohydrate, 34gr chất xơ, 29gr chất béo, 1.546mg natri.
Ngày 21
- Bữa sáng: 1 khẩu phần Bánh mì nướng trứng (271 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 chén quả mâm xôi đứng đầu với 2 muỗng canh. sữa chua không béo Hy Lạp (89 calo)
- Bữa trưa: 1,5 chén súp rau củ hầm + 1/4 chén hummus + 6 miếng bánh quy hạt (343 calo)
- Bữa ăn xế: 1/4 chén dưa chuột thái hạt lựu + 1/4 cốc edamame bóc vỏ + 1 muỗng cà phê nước cốt chanh + một nhúm muối và hạt tiêu (56 calo)
- Bữa tối: 1 khẩu phần Stetson Chopped Salad + 1/2 lát bánh mì nướng (lúa mì nguyên hạt) + 1 muỗng cà phê dầu ô liu và gia vị + một nhúm muối và hạt tiêu (447 calo)
- Mẹo nhỏ: Bạn có thể tiết kiệm 1 khẩu phần Stetson Chopped Salad để có bữa trưa vào ngày 22.
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.207 calo, 50gr protein, 138gr carbohydrate, 39gr chất xơ, 57gr chất béo, 1.937mg natri.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng Tuần 4
Cách chuẩn bị bữa ăn cho tuần 4 của bạn:
- Làm bánh quế MuffinTin với Cheddar hun khói và khoai tây. Bạn sẽ sử dụng chúng trong suốt cả tuần cho bữa sáng. Để riêng thức ăn thừa trong khay và làm lạnh trong tối đa 3 ngày hoặc đóng băng tối đa 1 tháng. Để hâm nóng, hãy mở khay nhựa, bọc trong khăn giấy và nấu trong lò vi sóng từ 30 60 giây.
- Bạn sẽ có bánh kếp BlueberryPecan cho bữa sáng vào ngày 22 nếu như bạn có thức ăn thừa đông lạnh từ tuần 2. Khi đó, có thể hâm nóng bánh kếp trong lò vi sóng hoặc lò nướng bánh.
Ngày 22
- Bữa sáng: 2 lát bánh BlueberryPecan + 2 muỗng canh sữa chua Hy Lạp không béo trộn với 1 muỗng cà phê xirô cây thích (289 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1,25 chén quả mâm xôi (96 calo)
- Bữa trưa: 1 phần Stetson Chopped Salad (376 calo)
- Bữa ăn xế: 1/3 chén dưa chuột thái hạt lựu + 1/3 cốc edamame bóc vỏ + 1 muỗng cà phê nước cốt chanh + một nhúm muối và hạt tiêu (73 calo)
- Bữa tối: 1 bát mì bò châu Á và 1 quả kiwi (390 calo)
Lời khuyên về bữa ăn: Tiết kiệm 1 khẩu phần mì bò châu Á để ăn trưa vào ngày 23.
Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, hãy ăn táo
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.224 calo, 52gr protein, 149gr carbohydrate, 30gr chất xơ, 51gr chất béo, 1.274mg natri.
Ngày 23
- Bữa sáng: 2 bánh MuffinTin với Cheddar hun khói + khoai tây + 1 quả cam vừa (299 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc quả mâm xôi (64 calo)
- Bữa trưa: 1 bát mì thịt bò châu Á (348 calo)
- Bữa ăn xế: 1 cốc thảo dược Chamomile với 2 quả kiwi (95 calo)
- Bữa tối: 1 phần trứng sốt cà chua với đậu xanh + rau bina với bánh mì pita nguyên hạt 1/2 (6 inch) (407 calo)
Lưu ý: Làm lạnh 3 phần còn lại của thảo dược Chamomile để có thể dùng vào các ngày 24, 25 và 26.
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.213 calo, 60gr protein, 138gr carbohydrate, 28gr chất xơ, 50gr chất béo, 1.800mg natri.
Thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn trông thon thả hơn
Ngày 24
- Bữa sáng: 2 phần MuffinTin Quiches với Cheddar hun khói + khoai tây + 1 cốc Thảo dược Chamomile Health Tonic (248 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam vừa (62 calo)
- Bữa trưa: 1 khẩu phần Veggie và Hummus Sandwich (325 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1/2 chén dưa chuột thái hạt lựu + 1/2 chén edamame + 1 muỗng cà phê nước cốt chanh + một nhúm muối và hạt tiêu (109 calo)
- Bữa tối: 1 phần (3 patties) Falafel + 2 chén rau xanh trộn + 1/2 chén dưa chuột thái lát + 2 muỗng canh sốt Tahini với chanh và tỏi (458 calo)
- Lời khuyên về bữa ăn: Làm lạnh 2 miếng Falafel để ăn trưa vào ngày 25.
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.203 calo, 51gr protein, 123gr carbohydrate, 31gr chất xơ, 60gr chất béo, 1.628mg natri.
Ngày 25
- Bữa sáng: 2 phần MuffinTin Quiches với Cheddar hun khói & Khoai tây + 1 cốc Thảo dược Chamomile Health Tonic (248 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam vừa (62 calo)
- Bữa trưa: 1/2 (6 inch) bánh mì pita nguyên hạt lúa mì nhồi với 2 miếng Falafel +1 chén rau xanh trộn + 1/4 chén dưa chuột thái lát + 1 muỗng canh sốt Tahini với chanh và tỏi (366 calo)
- Bữa ăn xế: 1 cốc quả mâm xôi + 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo + 1 muỗng cà phê mật ong (127 calo)
- Bữa tối: 1 phần gà nướng + bí đao với hỗn hợp rau xanh (415 calo)
Lời khuyên về bữa ăn: Lên kế hoạch sử dụng phần gà còn sót lại từ bữa tối nay hoặc nấu thêm để có đủ món gà cuộn táo kết thúc vào ngày 26 và 27 (bạn sẽ cần tổng cộng 1 chén thịt gà băm nhỏ).
Chuẩn bị yến mạch BlueberryBanana qua đêm để có thể sẵn sàng sử dụng vào buổi sáng của ngày 26.
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.218 calo, 66gr protein, 137gr carbohydrate, 29gr chất xơ, 50gr chất béo, 1.604mg natri.
Ngày 26
- Bữa sáng: 1,5 chén BlueberryBanana Overats Oats (285 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc thảo dược Chamomile Health Tonic (22 calo)
- Bữa trưa: 1 khẩu phần gà cuộn táo + 1 quả lê vừa (345 calo)
- Bữa ăn xế: 2 quả kiwi (84 calo)
- Bữa tối: 1 khẩu phần cá hồi rang + bông cải xanh + 1/2 chén cơm súp lơ (487 calo)
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.212 calo, 73gr protein, 148gr carbohydrate, 30gr chất xơ, 44gr chất béo, 1.462mg natri.
Ngày 27
- Bữa sáng: 2 phần bánh MuffinTin với Cheddar hun khói +khoai tây + 1 quả cam vừa (299 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc quả việt quất + 1 cốc trà xanh (42 calo)
- Bữa trưa: 1 phần gà cuộn táo + 1 quả lê vừa (345 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 2 muỗng canh hummus + 1/2 quả ớt chuông vừa, thái lát (64 calo)
- Bữa tối: 2 chén ớt Thổ Nhĩ Kỳ trắng (466 calo)
Lời khuyên về bữa ăn: Làm lạnh hai phần (1,5 chén) ớt trắng Thổ Nhĩ Kỳ để ăn trưa vào ngày 28 và 29.
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.216 calo, 85gr protein, 139gr carbohydrate, 36gr chất xơ, 48gr chất béo, 1.772mg natri.
Ngày 28
- Bữa sáng: 2 bánh MuffinTin với Cheddar hun khói và khoai tây (238 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc quả mâm xôi và 1 cốc trà xanh (64 calo)
- Bữa trưa: 1,5 chén ớt Thổ Nhĩ Kỳ trắng (350 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 2 muỗng canh hummus và 1/2 quả ớt chuông vừa, thái lát (64 calo)
- Bữa tối: 1 khẩu phần Easy Saag Paneer + 1/2 chén Easy Brown Rice (495 calo)
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.211 calo, 73gr protein, 113gr carbohydrate, 28gr chất xơ, 59gr chất béo, 1.857mg natri.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng Tuần 5
Cách chuẩn bị bữa ăn cho tuần cuối cùng của bạn
- Bạn sẽ có bánh kếp BlueberryPecan cho bữa sáng vào ngày 29 nếu bạn dự trữ thức ăn thừa đông lạnh từ tuần 2. Khi đó, có thể hâm nóng bánh kếp trong lò vi sóng hoặc lò nướng bánh 2 giây.
Ngày 29 - Bữa sáng: 2 lát bánh BlueberryPecan + 3 muỗng canh quả việt quất + 2 muỗng canh sữa chua Hy Lạp không béo trộn với 1 muỗng cà phê xirô cây thích (305 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc quả mâm xôi + 1 cốc trà xanh (64 calo)
- Bữa trưa: 1,5 chén ớt Thổ Nhĩ Kỳ trắng (350 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam vừa (62 calo)
- Bữa tối: 1 phần Cod với sốt cà chua với 1/2 chén gạo nâu + 2 chén rau xanh trộn với 2 muỗng cà phê dầu ô liu + giấm balsamic (446 calo)
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.226 calo, 65gr protein, 148gr carbohydrate, 30gr chất xơ, 45gr chất béo, 1.491mg natri.
Những món nên và không nên ăn khi thực hiện chế độ ăn giảm cân
Ngày 30
Bữa sáng: 2 lát bánh Muffin-Tin + Cheddar hun khói, khoai tây + 1 quả cam vừa (299 calo)
- Bữa ăn nhẹ: 3/4 cốc quả việt quất + 1 cốc trà xanh (63 calo)
- Bữa trưa: 2 chén Salad đậu đen không nấu (322 calo)
- Bữa ăn xế: 1/3 chén dưa chuột thái hạt lựu + 1/3 cốc edamame bóc vỏ + 1 muỗng cà phê nước cốt chanh + một nhúm muối và hạt tiêu (73 calo)
- Bữa tối: 1 phần quả bí nhồi Mexico với 3/4 chén cơm súp lơ Mexico (464 calo)
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày: 1.222 calo, 51gr protein, 132gr carbohydrate, 32gr chất xơ, 62gr chất béo, 1.948mg natri.
Xem thêm:
Thực Đơn Giảm Cân Trong 10 Ngày Từ Lời Khuyên Của Chuyên Gia
Thực Đơn Ăn Uống Giảm Cân Thanh Lọc Cơ Thể 1200 Calo Sau 14 Ngày
